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발목염좌, 어떻게 하면 빨리 회복될까? |
1.발목염좌란?
발목을 지지하고 있는 인대가 늘어나는 부상으로 앞으로 발을 내딛는 순간에 발이 안쪽으로 꺽이면서 바깥쪽 발목에 있는 인대가 가장 흔히 손상을 입는다.
2.증상은?
발목뼈 전,외,하방으로 발목이 붓고 누르면 통증이 있다.
3.발목을 삐게 되면 무엇을 해야 하는가?
RICE!
쉬게 하고 냉찜질 하고, 압박하고, 심장보다 높혀준다!
얼음은 동상의 위험이 있기 때문에 직접 피부에 닿게 하지말고 젖은 수건으로 감싼 후에 그 위에 얼음을 매 시간 20-30분간 대준다.
4.발목 재활은 어떻게 하나?
재활훈련은 부기가 빠지기 시작하는 2-3일 후부터 시작할 수 있다.
첫째,관절가동범위와 유연성을 회복한다. 발목을 부드럽게 아래 위로 움직이기 시작해서 5-7일 후에는 발뒤꿈치를 안쪽 바깥쪽으로 움직여서 발 뒤쪽을 운동한다.
종아리 근육의 유연성을 회복하기 위한 운동을 하는데, 가장 쉽게 할 수 있는 방법이 벽을 보고 서서 팔은 벽을 짚고 앞쪽으로 내민 다리는 굽히고 뒤쪽 다리는 곧게 펴는데, 이 때 두 발의 뒤꿈치는 바닥에 붙어있어야 한다. 가벼운 스트레칭이 느껴질 때까지 앞으로 기대는데, 이 상태를 10초간 유지하고 자세를 바꿔서 반복한다.
둘째,근력을 회복한다. 발목관절의 정상적인 가동범위가 약 60-70% 회복된 후에 고무튜브를 이용하여 근력을 강화시키는 훈련을 할 수가 있다. 고무튜브의 한 쪽 끝을 책상다리와 같은 고정된 물건에 묶어두고 반대쪽 끝은 고리을 만들어 앞발에 끼운다. 무릎을 굽혀 발바닥이 바닥에 닿도록 앉아서 가능한한 무릎을 적게 움직이면서 발을 안쪽으로 당긴다.
바닥에 앉아서 무릎을 굽히고 고리를 양발에 같이 걸고서 가능한 한 무릎을 적게 움직이면서 바깥 방향으로 당겨서 운동을 할 수도 있다. 천천히 원래 자세로 돌아오고, 반대쪽 발로 반복한다.
세째, 균형감각을 회복한다. 근력이 회복되면 양 팔을 벌리고 다친 다리로 서는 훈련을 통하여 균형감을 회복한다.
이런 운동을 하기 전에는 발목을 따뜻한 물에 담궈서 가온함으로써 더욱 유연하여 부상의 위험을 감소시키고, 운동 후에는 냉찜질을 하여 운동으로 인한 조직의 자극을 최소화시킨다.
5.언제 다시 운동을 할 수 있나?
첫째, 발목관절이 상하, 좌우, 내외측의 전 가동범위로 움직이고
둘째, 발목 주위 근육의 근력이 거의 정상적으로 회복되고
세째, 균형감각이 회복되고
네째,운동시에 통증이나 부기가 생기지 않을 때는 운동을 다시 시작할 수 있다.
6.보장구를 사용해야 하나?
테이핑이나 신발내 보장구가 근육을 강화시키는데 도움은 되지만 강화운동의 한 부분은 아니므로 계속적인 근력강화 운동만이 발목을 안정시키는 최선의 방법이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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