|
 |
평소 달리기를 위한 최상의 식사는? |
1. 최상의 식사의 정의 : 신체 조직의 성장, 유지, 회복에 필요한 영양을 공급하기 위해 필요한 넘치지 않을 정도의 적절한 에너지를 제공할 수 있는 식사로 1,200kcal는 단백질, 비타민, 무기질(주로 칼슘, 철분)로 구성하며, 나머지는 탄수화물 등 여러가지 식품으로 보충하는 것이 좋다.
2. 요구되는 열량 : 달리기 운동을 위해서는 남자는 약 3,000kcal, 여자는 약 2,400kcal정도가 소비되지만 지구력 운동에도 매일 약 4,000kcal는 넘지 않는 것이 좋다. 단백질 12%, 지방 30%, 나머지는 60% 정도는 탄수화물로 섭취하는 것이 좋으며, 지방은 불포화 지방산이 좋다.
3. 경기전 식사의 목표 : 장거리 달리기에 필요한 적절한 탄수화물 에너지와 적정량의 수분을 유지.
4. 경기전 식사시 고려사항 : 심리적 긴장이나 스트레스로 인해 위장으로 가는 혈류가 감소되어 흡수기능을 저하시키기 때문에 하루 전날부터 지방과 단백질은 식단에서 제외, 경기 2-3시간 전 마지막 식사를 하는 것이 좋다.
5. 음식 집단들이 균형된 식단
가. 우유와 우유제품(우유, 치즈, 아이스크림, 요구르트)--- 2잔/일
나. 고단백식품(고기, 생선, 닭, 계란, 건조콩, 견과류, 땅콩버터) ---200g/일
다. 야채 및 과일(흑녹색이나 황색 야채, 감귤류, 토마도)--- 2컵/일
라. 곡류(밥, 빵, 시리얼 등 곡물제품)--- 2그릇/일
6. 하루 15-16km씩 연 3일을 달리면 대퇴근육내의 탄수화물이 고갈된다는 것이 알려져 있습니다. 이렇게 힘든 훈련을 계속하기 위해서는 전체 열량의 70% 이상(3,500kcal 중 612g)을 탄수화물로 섭취해야 힘든 훈련시 근육내 글리코겐의 고갈을 막고 단박질 소실을 절약할 수가 있습니다. 이런 힘든 훈련 주에는 2일 정도의 휴식하거나 가벼운 운동을 함으로써 근육의 글리코겐 농도 회복에 도움이 됩니다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
|
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
