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단백질 보충제보다 한 끼 균형된 식사가 더 효율적이다 |
미국 일리노이대 연구팀이 40~64세 중년 남녀 50명을 대상으로 단백질을 하루 1.0g/kg 먹는 군과 하루 1.6g/kg 먹는 두 군으로 나누어 10주간 주 3회 근력운동을 시킨 결과, 두 군 모두에서 근육량과 근력이 증가하였으나, 두 군 사이에 차이는 없었다. 즉, 근육량이 증가한 이유는 운동 때문이지 더 많이 섭취한 단백질 때문이 아니라는 말이다.
단백질 많이 먹는다고 근육 커지지 않는 이유는 간단하다. 일단, 운동을 통해 근육을 만드는 건 쉬운 일이 아니다. 아무리 장시간 강하게 운동을 해도 근육은 절대 금방 불어나지 않고 지루하도록 서서히 늘어난다. 우리가 주당 3~4일, 한꺼번에 1시간 근력운동을 꾸준히 해서 현실적으로 가능한 근육량 증가는 한 달에 0.5파운드로 약 230g 정도다.
근육을 단백질 덩어리로 착각하기 쉽지만, 사실 근육은 단백질로만 이루어져 있지 않다. 근육의 구성 성분은 물 75%, 단백질 20%, 그리고 나머지 5%는 지방, 글리코겐, 미네랄 등이다. 한 달에 키울 수 있는 230g의 근육에 들어가는 단백질 양은 46g으로, 하루로 따지면 1.5g이다.
열심히 운동해서 근육을 만드는 데 필요한 단백질은 하루 1.5g 정도로 현미밥 두세 숟가락 정도면 해결되는 양이다. 현미밥 한 공기 210g에 든 단백질 양은 7.3g. 밥 한 공기는 10~15 숟가락 정도다. 쉬운 일은 아니지만, 운동 시간과 운동량을 2배로 늘려 한 달에 1파운드(460g) 근육량 증가를 목표로 한다고 해도 걱정할 필요가 없다.
운동을 많이 하면 식욕이 증가하기 마련이고, 하루에 현미밥 반 공기만 더 먹으면 필요한 단백질이 쉽게 보충되기 때문이다. 고기나 보충제를 추가로 먹어 하루에 단백질을 20~30g씩 더 많이 먹는 건 근육 생성에 아무 도움이 안 되는 ‘과잉 단백질’로 오히려 몸을 상하게 할 수도 있다. 특히 간이나 신장에 과부하가 생겨 간 기능 또는 신장 기능이 오히려 떨어질 수 있다.
근육을 실제로 키우는 것은 근육은 단백질을 많이 먹어 커지는 게 아니라 운동으로 커진다. “근육=단백질”이라는 광고는 단백질 제품 생산 기업들의 선전과 선동일 뿐이다. 사람들은 오늘도 근육을 만들기 위해 퍽퍽한 닭가슴살을 좋은 단백질 공급원인 양 착각하여 먹고 있지만, 근육은 단백질을 많이 먹는다고 저절로 생기는 것이 아니라는 말씀이다.
오랜 시간의 꾸준한 근력운동이 없으면 근육은 절대 커지지 않는다. 근육을 크게 만들어 남들에게 보여주기 위해 하루에 2~3시간 고강도 근력운동을 하는 보디빌더들은 고단백 식사를 하고, 필요하면 단백질 보충제를 먹을 수도 있겠다. 하지만, 운동 좋아하는 마스터스 주자나 일반인 또는 근감소증을 걱정하는 노인의 경우에는 정상적인 식사만 해도 단백질 부족증은 오지 않는다.
즉, 고단백 식사 또는 단백질 보충제로 얻을 수 있는 이득은 사실상 없다는 말이며, ‘근육=단백질=건강식’이란 등식은 틀린 해답이다. 고강도 운동을 하는 운동선수가 아닌 이상, 대부분의 사람은 일상적으로 섭취하는 식품으로부터 충분한 단백질을 이미 얻고 있다. 대중의 불안감을 자극하여 필요 이상의 단백질 섭취를 부추기는 현재의 ‘단백질 열풍’은 마케팅이지 과학은 아니다.
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