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부상으로 달리기를 쉬게 되면..... |
무리한 달리기로 근육이나 인대에 부상을 입고 휴식에 들어가야될 때가 있다.
이 때 항상 강조되는 것이 평소의 달리기와 비슷한 강도와 시간으로 부상부위에 체중부하나 부담을 주지않는 자전거 타기, 수영, 물속 달리기와 같은 대체 운동을 적극적으로 하도록 권유하지만, 사실 우리나라에는 아직도 부상자들이 쉽게 이용할 수 있는 헬스클럽과 같은 공공시설이 턱없이 부족한 현실이다. 그렇기 때문에 그냥 본의 아니게 대체운동없이 쉬게 되는 경우가 많다.
그러나 이렇게 쉬다 보면 부상부위의 통증이 없어지고, 그런대로 견딜만 하게 되면 그 동안 못 한 운동에 대한 조바심 때문에 다시 운동을 재개하게 되는데, 적절한 재활대책이 없이 시작한 부적절한 운동 강도와 양 때문에 다시 부상을 당하는 악순환이 계속되는 경우가 더러 있다.
제프겔러웨이에 의하면 부상으로 1주간 운동을 쉬면 평소 컨디션의 10% 잃게 되며, 그 후로는 매주 25% 정도씩을 잃게 된다고 한다. 2주면 35%, 3주면 60%, 4주면 85%의 운동으로 발달된 신체 상태가 망가지는 것이다. 그래서 한 달이 지나면 초보자의 수준에서 다시 운동을 시작해야 한다.
그러나 달리기를 쉬는 동안에도 평소와 비슷한 강도로 대체운동을 계속한다면, 첫주는 초보자의 수준으로 30-40분을 하루 걷고 하루 쉬고 하면서 보내고, 2-3주는 조금씩 늘여서 이틀에 한번씩 부상전보다 천천히 뛰고 안 뛰는 날은 걸으면서 일주일에 한번은 장거리 달리기를 800-1,500m씩 늘인다. 그렇게 해서 4주째는 부상전의 훈련으로 돌아갈 수 있다.
만약 여러 가지 사정으로 운동을 전혀하지 않았거나 3일 이하의 대체운동을 하였다면 최소한 운동을 하지 못한 기간의 두 배의 적응기간이 필요하다.
다소 불편하더라도 부상을 당하면 다소 불편하더라도 꼭 대체운동을 계속하여 더 빠른 회복과 더 빠른 달리기 생활을 할 수 있도록 하자.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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