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부상없는 달리기를 위한 충고 |
달리기는 즐거운 운동이 틀림없지만, 충분한 준비없는 장거리 달리기는 때에 따라서 심각한 부상을 선물로 우리 몸에 남겨주기도 한다. 평소에 자신의 달리기 생활에서 지켜야할 원칙을 준수하기만 해도 이런 달갑지 않은 선물은 받지 않을 수 있다.
처음 달리기를 시작하는 사람들 중에서 엘리트 선수들의 약 85%와 마스터스 주자들의 약 50-75% 정도가 크고 작은 부상을 경험한다고 한다. 이런 예기치 못한 부상을 당해서 치료하고 회복되는 과정을 거치면서 장거리 달리기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이 아니라는 것을 알게 된다. 그리고 누구나 할 수 없는 그 운동을 더 잘하기 위해서는 자신이 왜 부상을 당하게 되었는지 반드시 되돌아 봐야 하지만, 대부분의 달리기로 인한 부상은 잘만 조절하면 자연적으로 치유되며 다치기 전보다 더 안전하고 건강하게 잘 달릴 수 있게 된다.
우리 몸의 경보체계는 항상 단계적으로 작동한다.
스트레스성 골절이나 장경인대염과 같은 약간의 예외는 있지만 대부분의 달리기 부상은 자신의 체형이나 훈련방법, 혹은 외부적인 환경과 같은 원인들이 복합적으로 작용한 결과이다. 갑자기 달릴 수 없을 정도의 심한 통증이 오는 경우는 드물며 처음에는 운동 후에만 통증이 나타났다가 곧 사라지지만, 상태가 악화되면서 운동을 할 때도 통증이 나타나다가 통증이 점차 심해져서 운동량이나 형태에 변화를 주어야 할 정도가 되면 막연하게나마 부상에 대한 불안감이 서서히 고개를 들기 시작한다. 이렇게 단계적인 경보체계가 무시되었을 때에야 비로소 운동을 중단할 정도의 통증이 발생하게 되는 것이다.
즐겁고 건강한 달리기 생활을 위한 지침을 제시하면,
첫째, 통증은 억지로 참지 마라.
통증을 이겨야 더 발전할 수 있다는 어리석은 믿음을 버려야 한다. 통증과 불편감은 완전히 다른 개념이며, 통증은 참으면 참을수록 더 심한 부상과 통증의 악순환을 초래하게 될 뿐이다. 만약 준비운동과 스트레칭을 해도 불편을 느끼지 않다면 1km정도의 짧은 거리를 달려보자. 더 이상 통증이 없다면 다시 달리기를 시작해도 된다.
둘째, 일주일 중 하루는 완전한 휴식일로 하자.
비록 마라톤이라는 장거리 달리기는 어느 정도의 불편을 감수하지 않고서는 보다 나은 발전을 기대할 수 없는 운동이라 하더라도 장거리 달리기에서 오는 반복적인 스트레스는 우리 몸을 멍들게 한다. 그러므로 힘든 장거리 달리기 후에는 휴식하거나 쉽고 가벼운 운동을 하여 장거리를 달리는 동안 우리 몸에 가해진 스트레스에서 회복되도록 시간적 여유를 주어야 한다.
셋째, 현재의 부상원인을 분석하자.
우리 몸이 외부에서 급성적으로 가해지는 스트레스를 인내하는 데는 어느 정도의 한계가 있다. 모든 부상은 이 한계를 벗어났을 때 오게 되므로 생역학적인 신체적인 비정상이나 이전의 부상후유증, 혹은 하지 관절들의 이상이 있는지, 평소 훈련하는 노면의 상태는 괜찮은지, 신발은 자신의 운동량에 적절한 것인지, 훈련방법이나 양이 너무 과격하거나 과도한 것은 아닌지, 자연적으로 나을 수 있는 부상인지를 확인하여야 한다.
자신의 몸이 견딜 수 있는 한계점을 사전에 잘 알아서 모든 운동계획이 이 한계점을 벗어나지 않도록 해야 한다. 그리고 부상의 원인을 먼저 교정하고 나서 부상 자체의 치료를 시작해야 한다.
넷째, 달리기 운동의 원칙을 지키자.
모든 운동에는 안전한 원칙이 있으며, 이 원칙을 지키는 것이 안전하고 즐거운 달리기 생활의 지름길이 된다. 장거리 달리기에서 가장 우선되는 것이 운동하기 좋은 장소를 고르는 것이며, 운동 시작전, 후로 항상 준비운동과 정리운동을 하며, 또 스트레칭을 습관화해야 한다.
아침에 일어났을 때는 근육이 안정시보다 길이가 약 10% 정도 짧아져 팽팽해진 상태에 있다가 움직이기 시작하면 근육도 늘어나기 시작하여 안정시 길이로 되었다가 운동을 하면 안정시보다 10% 정도 더 늘어난다. 즉 준비운동을 하면 근육의 길이가 아침보다 약 20% 정도 길어지게 되고 길어진 근육은 짧고 팽팽한 근육보다 손상될 가능성이 적어진다.
매주 10% 이내에서 운동량이나 강도를 유연하게 증가시키며, 힘든 훈련 다음에는 최소한 하루 정도의 휴식일을 두던가 가벼운 훈련을 번갈아 하는 것이 좋다.
다섯째, 달리기 일지를 쓰자.
달린 거리, 코스와 주로 상태, 달린 속도, 착화기간 등의 중요한 핵심사항들을 일지에 기록하여 자신의 발전 정도나 훈련의 치우침이나 잘못된 점들을 객관적으로 평가할 수 있다. 부상의 원인이 무엇인지, 회복은 얼마나 되었는지 판단할 유일한 수단이자 해결방안을 설명해줄 사전과 같은 역할을 할 수 있기 때문에 자신의 달리기 일지를 읽는 것이 가장 훌륭한 마라톤 이론서를 읽는 것보다 더 효과적일 수 있다.
여섯째, 달리는 사람들의 의견이나 조언만 듣자.
장거리 달리기는 하나의 독특한 달리기 운동의 형태이며, 달리기와 관련된 부상은 달리지 않는 사람은 이해하기 어려운 문제들이 있다. 치료를 부탁할 의사의 경우도 똑같다. 달리기를 하는 의사를 방문하여 토론을 하거나 자문을 구하는 것이 도움이 될 것이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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