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자신의 달리기 자세를 수시로 체크하자. |
마라톤 대회에 참가한 우수 엘리트 선수들의 달리는 자세는 각자의 체력이나 체격에 따라 각양각색의 개성이 있다. 가장 좋은 자세는 속도에 관계없이 안정적으로 흐트러지지 않아야 하며, 좋은 자세에는 공통점이 있다.
첫째, 무릎이나 발목에 무리가 가지 않게 가능한한 가볍고 경쾌하게 달린다.
둘째, 몸통에 불필요한 힘이 들어가지 않고 자연스럽게 달린다.
셋째, 전신의 힘에 균형이 잡혀서 효율적으로 달린다.
미스터스 주자들이 이런 올바른 달리기 자세를 익히기 위해서는 신체 각 부분의 동작을 나누어서 분석하고 체크하는 것이 좋다.
첫째, 안정된 몸통이 효율적인 자세를 만든다.
달리기는 다리의 움직임에 의해 생긴 추진력을 팔 등 상체의 움직임으로 연결하고, 팔동작에 의해 상반신의 반동력을 다리의 움직임에 전달하여 전진하는 운동이다. 이런 상, 하체의 움직임을 조율하는 중요한 역할을 하는 것이 허리를 포함한 몸통의 움직임이다. 상하좌우로 흔들리지 않는 안정적인 몸통의 움직이 달리기 자세에서 가장 중요한 이유이기도 하다.
둘째,허리높이와 회전의 정도에 따라 보폭이 결정된다.
보폭은 달리기의 속도에 직접적으로 영향을 미치며,허리위치를 높힌 스트라이드 주법은 발을 움직이는 기점을 높게하여 다리 전체의 동작이 크지고 허리를 회전시키으로써 그만큼 발을 앞으로 멀리 뻗을 수 있어서 속도와 보폭을 크게할 수 있다. 반면에 오랜시간이나 장거리를 달려야 할 경우는 허리 위치를 조금 낮춘 피치주법으로 허리의 상하운도이 최대한 억제되고, 무게중심이 낮아짐으로써 착지시의 충격도 완회되어 장거리 달리기에 적합하다.
셋째,가슴을 펴고 등을 쭉 편 자세로 달린다.
등과 가슴을 쭉 펴고 달리면 심호흡도 더 쉬워지며, 배꼽을 내미는 듯한 기분으로 내딛는 발쪽의 허리를 앞으로 내밀어 허리가 회전을 해도 상체는 항상 정면을 향하고 있어야 한다. 그리고 내딛는 발은 몸의 정면 중심을 향해 일직선상에 착지해야 하고, 뒤로 차내는 발은 마음속의 진행선에서 바깥쪽으로 차내도록 의식한다.
넷째, 항상 턱을 자연스럽게 잡아당기고, 시선은 50-60m 전방을 응시한다.
시선을 어디다 두느냐에 따라 머리와 몸통의 자세가 결정된다. 시선이 가까우면 상체가 숙여지고 너무 멀면 들리거나 뒤로 젖혀지며, 허리가 앞으로 기울어진 상태에서 시선만 50-60m 전방에 두는 것은 시선이 위를 향하고 있는 것과 똑 같기 때문에 의미가 없다. 그리고 턱이 들리면 아무리 시선을 고정해도 상체의 자세가 나빠지므로 착시지 무릎이 너무 펴지고, 턱을 너무 집어 넣으면 상체가 숙여져 적절한 보폭이 나오지 않게 된다.
그러므로 어깨와 목의 힘을 빼고 후두부와 복근이 일직선을 이루도록 적절히 턱을 잡아당긴다.
다섯째,팔동작은 가벼고 경쾌하게 한다.
달리기에서 팔의 움직임은 몸의 균형을 잡고 발의 이동을 경쾌하게하고 허리운동도 원활하게 한다. 어깨나 팔, 손목의 힘을 빼고 팔꿈치를 구부려 리듬을 살리면서 가볍게 흔드는 것이 이상적이다. 팔꿈치의 각도는 고정하지 않고 유연하게 박자를 맞추면서 달리는 것이 좋지만, 너무 팔동작에 집착하여 발의 이동이 흐트러지게 하면 안되겠다.
팔의 움직이는 궤도는 위에서 봤을 때 '여들팔(八)'자가 되는 것이 자연스럽고 이상적이다. 즉 아프로 내밀때는 명치 앞에서 교차하고 뒤로 뺄때는 바깥으로 살짝 움직인다. 이런 팔의 움직임이 원활한 허리의 움직임을 도와 일직선으로 앞으로 수평이동이 가능하게 한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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