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속도와 소비되는 칼로리 사이에는 어떤 관계가 있을까 |
달리는 거리에 따른 에너지 소비는 아주 일정하며, 속도가 빨라지면 칼로리가 소비되는 비율이 약간 증가되기는 하지만, 통상 소비되는 칼로리의 양은 속도와 무관하다고 알려져 있다. 1km를 달리기 위해서는 약 75칼로리가 필요하다. 그러므로 평균 120-130칼로리가 나오는 시판 에너지 겔이나 카보샷 한 개는 약 1.5km를 달릴 수 있는 양이다. 또 달리기는 분당 소비되는 칼로리가 걷기, 자전거타기, 수영, 등산 등의 다른 유산소 운동에 비해 훨씬 많으며, 그 만큼 같은 거리를 같은 에너지를 소비하지만 빠르게 도달한다. 운동후 3-4시간동안 대사율이 증가되어 있기 때문에 밥맛이 떨어진다고 이야기 하는 주자들이 많지만, 이런 많은 칼로리 소비 때문에 장거리 달리기에서는 더 많은 음식을 마음대로 먹는 식도락을 즐길을 수 있다.
장거리 달리기와 관련된 칼로리 섭취을 정리해본다.
첫째, 달리기 시작 3-4시간 전에 약 800-1,200칼로리의 탄수화물(약 200-300gm)을 먹는 것이 장거리 달리기의 결과를 좋게 한다. 1시간 전에 먹는 탄수화물은 혈당을 증가시켜 인슐린 분비를 촉진하여 저혈당과 조기 피로를 초래한다고 하여 삼가도록 권하였으나, 최근의 연구들에 의하면 60-200칼로리 정도의 적은 양은 전혀 효과가 없거나 긍정적인 효과가 있는 것으로 알려졌다.
둘째, 달리는 도중에는 시간당 120-240칼로리를 탄수화물(약 30-60gm)로 섭취하는 것이 필요하다.
셋째, 장거리 달리기 운동후에는 첫 30분 동안 체중 kg 당 약 6칼로리의 탄수화물(약 1.5gm) 섭취하고, 이후 2시간 마다 4-6시간 동안 반복하여 섭취하는데, 시간이 중요하다. 왜냐하면 운동후 저하된 글리코겐의 재합성이 운동 후 첫 4시간 동안에 가장 높게 일어나기 때문이며, 이를 위해서는 매 15분마다 체중 kg 당 1.6칼로리의 탄수화물(약 0.4gm)이 공급되어야 한다. 그러므로 만약 운동이 끝난 후 2시간 이내에 적절한 탄수화물 공급이 이루어지지 않는다면 글리코겐의 재합성율이 상당히 낮아져서 피로회복에 지장을 받게 될 것이다.
넷째, 운동 2시간 전에 400-600cc를 마시고, 운동 중에는 15-20분 마다 150-350cc의 스포츠 음료를 마신다. 그리고 운동후에는 체중 소실 1kg 당 100-150cc의 스포츠 음료를 마신다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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