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달리기로 크고 강한 근육을 만드는 방법 |
달리기로 크고 강한 근육을 만드는 방법
속근 섬유를 더 많이 가동하려면 단거리 선추처럼 거대한 다리 근육이 필요하다. 쉬운 훈련 방법이 언덕 운동이다. 언덕을 달리기 위해서는 평지에서 달리는 것보다 더 많은 근육이 필요하다. 체중을 들어 올리지 않을 수도 있지만, 중력에 대한 자체 저항 운동에 따라 체중 부하가 높아지게 된다.
운동 속도도 빠르게 전환되는 근육 섬유와 관련이 있다. 만약 쉬운 노력만으로도 짧은 간격에서 중간 간격으로 더 빠른 속도로 달리는 마라톤 속도의 인터벌 달리기 훈련을 하면 5km 속도는 발이 땅에 닿을 때마다 더 많은 힘을 가할 것이다. 그리고 이것이 더 빠른 속도로 높이는 방법이다.
달리기도 근육을 만들 수 있지만, 훈련에 근력 운동을 포함시키는 것이 여전히 중요하다. 근력 운동은 지구력 달리기 능력, 경제적 달리기, 최대 스프린트 속도를 증가시킬 뿐 아니라 근육을 강화하여 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 결합 조직들도 모두 더 강하게, 더 오래 달리게 할 것이다.
첫째, 초급 언덕 훈련: 가벼운 노력으로 최소 1km 준비운동(또는 계획된 총 거리의 1/3)가볍게 약 30-60초 정도로 오를 수 있는 얕은 언덕을 찾아서 평지에서와 같은 강도, 즉 같은 운동 심박수나 자각적 강도로 속도는 조금 느려질 것이지만, 언덕을 달려 올라간다.
그 다음에 다시 평지에서와 같은 노력으로 약간 빠른 속도로 언덕을 내려간다.. 1~4회 반복한 후에 가벼운 1km 달리기로 쿨다운한다. 체력 수준에 따라 다르다.
둘째, 중급 속도 훈련: 가벼운 속도로 1km 준비운동 후에 5km 속도로 400m 달리기 후 200m 회복주 한다. 일주일에 30km 미만 달리면 2-4회 반복한다. 그 이상이면 증량한다. 예를 들어 일주일에 30km 이상 달리면 6회, 일주일에 50km 이상 달리면 8회 반복하 후 1km 쿨다운으로 마친다.
예를 들면, 다음과 같은 주간 훈련 계획을 세울 수 있다.
1 일차 : 상체 중점 가벼운 저항 훈련
2 일차 : 템포 달리기 (약 20분 동안 8번의 노력으로 8회 달리기)
3 일차 : 쉬운 달리기, 나중에 하체 중점 강한 저항 운동
4 일째 : 휴식
5 일 : 템포런
6 일째 :이지런
7 일 : 장거리기 달리기
헬스장의 크로스핏, 전신저항운동, 요가나 필라테스 같은 운동도 좋은 대체 훈련이 될 수 있고, 야외에서 자기 체중이 실리는 팔굽혀 펴기, 런지, 프랭크 등의 체중 운동, 놀이터에서 철봉 등, 사이클링이나 수영과 같은 교차 훈련을 통해 근육의 강도와 유연성을 향상시킬 수 있다.
이런 근력 훈련은 신체의 앞과 뒤, 또는 상체와 하체로 나누어 서로 다른 근육에 부하를 줌으로써 신체가 완전히 회복 할 수 있는 적절한 시간을 제공 할 수 있어서 더 효과적인 훈련이 될 수 있다. 하체, 코어 및 상체의 근력 훈련이 모두 필요하다.
첫째, 하체
달리기는 다리를 사용하여 몸을 움직일 수 있으므로 다리를 최대한 강하게 하는 것이 중요하다. 플라이오메트릭 런지, 종아리들기 같은 운동이 권장된다.
둘째, 중심근육
달리기에는 견고한 신체적 토대가 필요한데, 복부와 등 근육이 긴장하면서 척추를 안정시킨다. 척추를 감싸고 지지하는 모든 근육인 중심근육을 강화하면 다리가 훨씬 더 강하게 발달할 수 있다. 매주 한두 번 그냥 15분만 훈련하더라도 충분하다.
중심근육이 강할수록 더 강건한 자세를 오래 유지할 수 있어서 불필요한 안정화 필요성이 줄어들고 보다 경제적인 주자가 될 수 있게 된다. 수퍼맨, 엉덩이브릿지, 프랭크 같은 운동이 권장된다.
셋째, 상체
팔 흔들기는 달리기의 크고 중요한 부분이다. 다리가 피곤하거나 언덕을 올라갈 때 팔치기를 잘 하면 훨씬 달리기가 수월해진다. 일주일에 몇 번 팔굽혀 펴기, 등, 어깨 및 가슴과 같은 중요한 상체 근육을 목표로 한다. |
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