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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2003.03.19 |
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장거리 주자들에게 꼭 필요한 근력운동 |
지금은 많이 바뀌었지만, 장거리 달리기는 지구력 훈련이기 때문에 근력은 필요없고 지구력 배양만이 중요하다고 한때 강조되었던 적이 있었다. 다리근육들은 유연성이 좋을 뿐만 아니라 그만큼 강해야 한다는 점에서 몸통근육과 유사하다 하겠다.
근력이란 근육집단들이 만들어 낼 수 있는 최대 힘이나 긴장도이며, 적당한 근력은 달리는 동안 착지순간에 받는 지면의 반발력을 상쇄시키는데 필요하다. 지구력은 주어진 힘을 지탱할 수 있는 능력을 말하며, 달리기에서는 하지에 반복적으로 작용하는 체중을 유지하는 역할 을 한다.
하부허리와 하복부 근육들의 강화 외에도 하지에 있는 고관절 신전근, 고관절 외전근, 족배굴곡근, 족저굴곡근, 전경골근, 대퇴사두근,후경골근, 족저근막과 같은 내재성 발근육들이 주자들이 강화시켜야 할 근육들이다.
고관절 신전근 등 고관절의 근육 강화요법은 지난 번 메디컬 칼럼 "달리기에서의 요통 관리"에서 소개하였기 때문에 여기서는 생략한다.
1.대퇴사두근 세트: 앞으로 다리를 곧게 펴고 편평한 바닥에 앉아 무릎을 아래로 누르면서 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 준다. 다른 방법은 발목에 무게를 달고 의자끝에 앉아 무릎을 편다. 이 방법은 슬개골에 무리를 많이 주기 때문에 슬개골 주위나 뒤쪽에 통증을 느끼는 사람은 하지 말아야 한다. 5초 유지
2.다리뻗어 들기(SLR, straight-leg raise): 대퇴사두근 세트가 끝난 후에 무릎을 편 상태로 다리를 바닥에서 15-20cm정도 든다. 5초 유지. 대퇴사두근 뿐만아니라 고관절 굴곡근 수축훈련도 가능하다.
3.스콰트: 대둔근, 대퇴사두근, 슬굴곡근의 강화에 중요하다. 다리를 어깨넓이 만큼 벌리고, 발은 앞쪽을 향하게 선다. 천천히 상체를 낮추어, 무릎이 발가락보다 앞쪽으로 나가지 않고, 항상 발위에 있을 정도로 쭈그려앉는다. 5초 유지
4.런즈(lunge): 발을 어깨넓이만큼 벌리고 선다. 한쪽 발을 한걸음 앞으로 내밀고 뒷쪽 다리는 무릎이 굽혀질 정도로 뒤로 뻗는다. 앞쪽 다리의 무릎은 발목 바로 위에 있어야 하며, 90도 이상 굽혀지면 안된다. 뒤쪽 다리를 천천히 올렸다가 내린다. 엉덩이와 다리근육에 도움이 된다.
5.사이드 런즈:옆으로 한 발자국 나갔다가 가시 원위치 한다. 고관절 외전근과 내전근 강화.
6.디딤판 오르기(step up): 상체를 세우고 옆으로 서서 10-20cm 높이의 발판 난간에 한쪽 발로 올라서서 다른 쪽 발뒤꿈치가 바닥에 닿을 때가지 몸을 내렸다가 원위치 한다. 특히 달리기시의 체중부하시에 골반의 운동을 조절하는 고관절 외전근의 강화에 도움.
7.전경골근 훈련: 발에 무게를 달고 의자 끝에 앉아서 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 원형으로 내회전시킨다. 전, 후 경골근을 강화할 수 있다. 외회전시키면 비골근이 강화된다. 다른 방법은 같은 자세로 발목을 위로 제끼는 훈련도 같은 효과.
8.발의 내재성 근육(족저근) 강화: 바닥에 부드러운 타월을 펼쳐두고 발뒤꿈치를 고정시킨 채 발가락들만 사용하여 수건을 말아 올린다. 앞에 놓인 수건을 뒤로 당기고, 다시 앞으로 밀어내고, 좌측으로 당겼다가 다시 우측으로 밀어내는 방법으로 실시한다. 발가락으로 바닥에 놓인 수건이나 동전을 집어올리거나, 발가락을 벌려서 집는 훈련도 같은 효과.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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