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운동성, 근력, 힘을 동시에 향상시킬 수 있는 방법은 없을까? |
최소한의 시간을 투입하여 최대의 효과를 낼 수 있는 방법이 있다. 바로 서키트 훈련이다.
서키트 훈련은 제한 시간 내에 실시하는 운동을 연속적으로 하는 것으로 훈련들 사이에는 다양한 시간의 휴식시간을 가진다. 예를 들어 간단한 서키트 훈련은 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 스콰트, 턱걸이와 런즈로 구성한다. 단순한 휴식대신에 200-400m 달리기나 스프린트, 혹은 빠른 달리기를 할 수도 있다.
1.30초간 가능한 한 많은 팔굽혀 펴기를 실시하고 30초 휴식
2.30초간 가능한 한 최대의 스콰트를 실시하고 30초 휴식
3.30초간 최대의 윗몸 일으키기를 하고 30초 휴식
4.30초간 최대의 런즈를 실시하고 30초 휴식
5.30초간 최대의 턱걸이를 실시하고 30초 휴식
이런 빠른 속도와 일정하게 변화하는 서키트 훈련을 하면 정상적인 웨이트 훈련이나 에어로빅 훈련에서 받는 일반적인 스트레스와는 아주 다른 자극이 몸 전체에 가해진다. 서키트 훈련을 하면 몸과 마음을 준비시키는 아주 공평하고 가장 좋은 훈련일 뿐만 아니라, 특히 부상 예방에 도움이 되는 아주 예외적인 특별한 훈련이다.
1.서키트 훈련은 전적으로 개별화된 훈련을 할 수 있다.
초보자건 엘리트 주자이건 관계없이 자신의 수준에 맞게 변경시킬 수 있으면서도 가장 최선의 결과를 얻을 수 있다.
2.개인별로 원하는 바에 따라 변화가 가능하다.
전신적인 훈련을 하거나 신체 특정부위에만 훈련을 하거나 원하는 대로 변화가 가능하다.
3.개인별로 원하는 형태의 훈련에 집중할 수 있다.
근력, 지구력, 민첩성, 속도, 기술향상, 체중감소 , 기타 자신이 중요하다고 생각하는 체력 요소들의 훈련에 이용할 수 있다.
4.서키트 훈련은 시간 효율적이다.
세트 사이에 허비되는 시간이 없기 때문에 최소한의 시간으로 최대의 결과를 얻을 수 있다.
5.어디서나 할 수 있다.
6.특별한 장비나 기구가 필요없다.
7.두 사람이나 집단으로 하면 더욱 재미있다.
이런 서키트 훈련이 아무리 효과적이고 환상적인 훈련 방법이라 하더라도 이전에 한번도 해본 적이 없는 사람이 의욕만 앞서서 갑자기 무리하게 덤빈다면 관절이나 근육의 부상을 피할 수 없게 된다. 그러므로 자신의 체력 수준에 맞추어 적절히 가감하는 것이 좋다. 이런 훈련을 하기 전, 후로 반드시 준비운동과 정리운동을 해야 되는 것은 굳이 언급할 필요도 없을 것이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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