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운동으로 혈압을 얼마나 낮출 수 있나? |
만약 의사가 혈압이 높다고 이야기했거나 고혈압 상태가 오래 지속되었다면, 심장질환이나 심장발작의 가능성이 더 높다는 의미이다. 이것이 고혈압을 치료하는 것이 중요한 이유이며, 혈압을 낮추는 치료의 일부에 반드시 운동이 포함되어야 한다.
최근의 많은 연구들에서는 1시간 전후의 속보와 같은 유산소 운동을 수 개월간 매주 3-5회 규칙적으로 실시하면 혈압을 적당하게 낮출 수 있다는 보고들이 많이 있다. 유산소 운동은 수축기 혈압 수치를 11정도, 이완기 혈압 수치를 9 정도 낮출 수 있다는 구체적인 보고도 있다.
운동 계획을 짜기 전에 의사와 반드시 의논을 해야 하며, 혈압이 얼마나 높은가에 따라 저염식같은 식이요법이나 항고혈압제를 추가할 것인가를 결정해야 하기 때문이다.
운동을 하면 운동 근육들로 혈액이 몰리기 때문에 일시적으로는 혈압이 증가되지만, 고혈압이 심한 경우는 신체활동을 증가시키기 전에 약으로 어느 정도 혈압을 낮춰주는 것도 고려해야 한다.
혈압을 낮추는 가장 좋은 운동은 호흡이 빨라지고 심박수가 증가되는 유산소 운동이다. 속보, 조깅, 수영, 트레드밀과 너젓기같은 기계를 이용한 운동들이 안전하게 할 수 있는 운동들이다.
고혈압 환자가 운동으로 최대의 건강상 이득을 얻기 위해서는 매주 3회이상 규칙적으로 해야 하며, 5분간의 준비운동(천천히 걷거나 스트레칭), 본운동 25-30분, 그리고 정리운동 5분(느린 걷기)로 구성하며, 심혈관계를 강화시킬 수 있을 정도로 심박수가 증가되는 강도를 유지해야 하며, 운동 심박수는 (220-나이)x0.7의 공식에 의해 산출가능[예를 들어, 나이가 55세라면 적절한 운동 심박수는 (220-55)x0.7=115회/분]하고, 만약 이 운동 심박수에 도달하지 못한다면 10-20% 정도 낮은 수준을 목표로 하여 운동하면서 점차로 운동 심박수에 접근하게 발전시킨다.
운동을 하고 있지 않는 사람이라면 우선 천천히 20분 걷기부터 시작해야 한다. 주간 단위로 조금씩 걷는 시간과 거리를 늘인다. 만약 심장질환의 고위험 요소들(고콜레스테롤, 과체중, 조기 심장발작의 가족력)이 있다면, 운동부하 검사를 받아서 자신에게 가장 적당한 운동 강도를 결정해야 한다.
수축기 혈압이 130-159 사이이거나 이완기 혈압니 85-99 사이인 경도의 고혈압 환자들을 별 문제없이 자신이 하고 싶은 유산소 운동을 하면 되지만, 수축기 혈압이 160-179 사이이거나 이완기 혈압이 100-109 사이인 중등도 이상의 고혈압 환자들은 처음에는 달리기같은 강도 높은 유산소 운동보다는 걷기같은 중간 강도의 유산소 운동이 더 장기적으로 안정기 혈압을 낮추는데 훨씬 더 효과적일 수 있다.
자신이 편안함을 느끼는 속도로 걷기를 시작하자. 체력이 서서히 만들어지면서 점차적으로 주간 단위로 속도와 거리를 증가시킨다. 매주 최소한 3일간, 하루 30분 이상을 지속해야 운동효과가 있다.
체력 수준이 상당히 좋아지고 나면 조깅, 고정식 혹은 도로 사이클링, 수영, 노젓지, 계단 오르기같은 충격이 적은 유산소 운동으로 운동 방법을 다양화시킬 수 있는데, 한 번에 한 종류씩만 걷기 프로그램에 추가시킨다.
상체의 중량 운동도 유산소 운동에 대한 좋은 보충 훈련이 될 수 있으며, 이런 훈련 또한 혈압을 낮출 수 있다. 그러나 상체 중량 운동의 방법은 아주 신중하게 실시해야 하며, 일반적으로 저항은 가볍게 하고 반복횟수를 증가시키는 서킷트레이닝이 좋다. 무거운 쇠뭉치를 들어 올리려는 도중에 혈압이 아주 위험할 정도까지 급상승할 수 있으므로 절대로 무거운 저항을 사용하면 안된다. 같은 이유로 벽처럼 고정된 어떤 대상을 미는 순수한 등척성 운동도 피하는 것이 좋다.
자신의 구미에 맞고 필요성이 인정된 적절한 중간 강도의 운동 방법이 정해지면, 안전하고 효과적인 운동계획을 주치의와 의논할 수 있다. 여기서 중요한 것은 자신이 즐겁게 꾸준히 할 수 있는 운동 계획을 짜야 한다는 것이다. 그래야 혈압이 떨어지는데 필요한 수 개월간의 운동을 계속할 수 있으며, 그 과정에서 체형이 더 좋게 변하고 더 건강한 느낌을 동시에 가질 수 있기 때문이다.
마지막으로 주기적으로 주치의를 방문하여 자신의 운동 계획을 체크하고, 건강 상태를 평가하여 혈압약을 줄일 것인지, 아예 끊을 것인지를 결정하는데 도움을 받아야 한다. 거의 모든 사람들이 약을 먹지 않고 혈압을 조절하거나 필요한 혈압약의 수를 줄이기를 바란다. 이런 희망을 완전히 해결할 수는 없지만, 운동을 규칙적으로 함으로써 체력을 향상시키고 건강 수준을 개선시키며, 자신감을 회복하는 만큼 중간정도로 혈압을 낮출 수 있는 기회를 가질 가능성이 높아지는 것이다.
첫째, 가슴, 턱, 팔에 잘 나타나지 않던 통증이나 불편감이 있거나 둘째, 어지러움을 느끼거나 셋째, 호흡이 아주 가빠지면 즉시 운동을 멈추고 주치의의 자문을 구해야 한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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