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스트레칭의 효과, 언제 누가 하는가? |
1. 직전에 하는 스트레칭의 효과
중량 훈련처럼,스트레칭 직후에는 힘과 능력이 감소된다.이것은 정적 스트레칭과 고유수용 신경근 자극 스트레칭 모두에서 나타난다. 등척성 최대 수의성 수축, 등운동성 회전력, 정지상태의 높이 뛰기, 대항 운동성 높이 뛰기, 낙하점프의 수준도 역시 약하지만 2-5% 감소한다. 이 정도의 차이는 엘리트 선수들에게는 금메달을 목에 걸던지 아니면 연단에 서지도 못하던지 사이의 임상적인 의미가 있지만, 강한 경쟁적 욕구를 가진 주자를 제외한 단지 활동적인 생활만을 추구하는 대부분의 기분 전환형 선수들에게는 의미가 없다. 힘과 능력에 대한 영향 뿐만 아니라 스트레칭은 경제적 움직임(주어진 거리를 달리는 데 필요한 산소의 양)이 향상된다. 달리기 속도는 힘(스트레칭에 의해 감소)과 경제적 달리기(스트레칭에 의해 증가) 모두에 의존하기 때문에 결과적인 스트레칭의 효과는 조심스럽게 결정되어야 한다. 예를 들어, 이미 경제적 달리기가 발달된 주자에게는 스트레칭이 경제적 달리기는 향상되지 않는 반면 오히려 힘의 감소 효과가 운동 성적에 영향을 미칠수도 있으며, 다른 사람들에게는 더 큰 달리기 자세가 향상될 수도 있다는 것이다.
운동 직전에 하는 스트레칭으로는 부상의 위험을 감소시키지 않는다. 많은 사람들이 규칙적으로 스트레칭을 하지만, 워밍업과 관계없이 거의 항상 운동 직전에 한다. 운동 직전에 하는 스트레칭은 일반인들과 군인들, 젊거나 늙은 사람들에게도 똑같이 부상 예방에는 효과가 없다는 것이 최근의 연구결과이다.
2. 규칙적인 스트레칭의 효과
힘과 능력, 그리고 달리기 속도가 향상된다. 이런 효과는 운동 직전에만 스트레칭을 하는 사람들과는 반대이다. 중량운동처럼 스트레칭은 수 주간 규칙적으로 스트레칭을 한 사람들에서는 힘과 능력을 2-5% 정도 향상시킨다. 이런 효과는 정적 스트레칭과 고유 수용 신경근 촉진 스트레칭 모두에서 나타나며, 등척성 최대 수의성 수축, 등운동성 회전력, 정지상태의 높이 뛰기, 대항 운동성 높이 뛰기, 낙하점프의 수준도 향상된다.
달리기 경제성은 변화하지 않으며, 규칙적인 스트레칭으로 관절의 가동범위는 증가되지만 근육은 굳어진 근육은 변화하지 않는다. 달리기 속도는 힘(규칙적인 스트레칭으로 향상)과 달리기 경제성(규칙적인 스트레칭으로 변화없음) 모두에 의존하기 때문에 달리기에서의 전체적인 효과는 달리기 속도가 증가될 수 있다. 그러나 이것도 임상적으로는 의미가 있지만, 통계적으로는 의미가 없었다. 그러나 이런 차이도 엘리트 선수에게는 굉장한 차이가 되지만, 강한 경쟁적 욕구를 가진 주자를 제외한 단지 활동적인 생활만을 추구하는 대부분의 기분 전환형 선수들에게는 의미가 없다.
부상위험도 일부는 감소된다. 운동 직전에만 하는 스트레칭은 운동 부상의 예방에 효과가 없지만, 규칙적인 스트레칭을 일부 부상예방에 효과가 있다.
스트레칭을 할 것이가 말것인가?
인생을 살아가는데는 명확한 목표가 적절한 방법을 제시하거나 결정하는데 도움이 된다. 마찬가지로, 달리기를 하는 목적이 주자의 힘과 능력 향상이라면, 운동 직전에 하는 스트레칭은 하지 말아야 한다. 만약 달리는 속도가 목표라면, 운동 직전에 하는 스트레칭은 효과가 있을 수도 있고 없을 수도 있다.
만약 시간적 제약이 문제가 되지 않는다면, 스트레칭은 매일 하는 것이 가장 좋다. 그러나 대부분의 사람들이 운동 시간이 그리 넉넉하지 않기 때문에 힘과 능력, 속도의 향상은 규칙적인 스트레칭을 하는 것도 달리기 훈련을 하는 만큼 중요하게 생각해야 한다.
운동성적은 힘과 능률, 그리고 속도 뿐만 아니라 주자의 가동범위와 정신적인 마음가짐(신념과 이완 및 집중)에도 의존하기 때문에 스트레칭의 처방과 무관하게 이런 요소들도 고려되어야 한다.
운동직전에만 하는 스트레칭은 부상예방이나 달리기 성적에 영향을 미치지 않으므로, 평소에 시간이 날 때마다 하는 습관을 기르는 것이 달리는 속도를 증가시킬 분만 아니라 부상도 예방할 수 있다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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