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마지막 4주간의 대회 준비 마무리 하기 |
지금 대한 추위가 극성을 부리고 있지만, 6주만 지나면 올 해 마라톤 대회의 봄시즌이 막을 연다. 만약 봄 시즌의 대회에 참가를 하려고 준비하고 있다면 지금 최선의 훈련이 되고 있는지 걱정하고 있는 주자들도 있을 것이다. 지금부터 몇 가지 단계적인 점검들을 실시하여 마라톤 대회에서 당할 절망적인 실패의 요인들을 제거하고, 42.195km를 건강하게 달릴 수 있는 신체 상태를 획인해야 할 것이다.
첫째, 대회 코스를 숙지하자.
주로상에 언덕코스가 있는지, 어느 지점에 얼마나 큰 언덕이 몇 개나 있는지 확인하여 그에 대비한 대책을 수립해야 한다. 봄에는 날씨가 변덕스러우므로 장기 예보를 참조하여 대비를 세워야 한다. 바람이 세다면 갈 때 맞바람을 맞는지 올 때 맞바람을 맞는지 확인하여 그에 대한 체력 안배와 복장도 달라져야 한다. 작년 서울 마라톤 대회에서는 센 맞바람에도 하계용 민소매 셔츠와 팬티 차림으로 참가하여 저체온증에 빠져 고생한 주자들도(개인적으로는 경북에서 왔다는 한 주자에게 갖고 있던 방풍용 나일론 쟈켓을 명함과 함께 빌려 줬는데, 아직 돌려받지 못했다) 있기 때문에 날씨의 미묘한 차이에도 관심을 갖고 준비를 해야 한다.
둘째, 내리막 언덕 달리기를 준비하자.
경험이 많은 주자들은 오르막 언덕을 어렵기만 하지만, 내리막 언덕 달리기는 잘못하면 죽을 수도 있다는 것을 안다. 내리막 언덕을 달릴 때는 근육들이 지면과의 과도한 중력의 충격에 저항하기 위해 근육이 늘어나는 신장성 운동을 하게 되어 미세근육 손상의 원인이 되고 이로 인해 대회 후반부의 속도 유지를 어렵게 하는 문제를 일으킨다. 이런 내리막길 달리기에 의한 근육 부상은 염증을 유발하여 지연성 근육통의 원인이 된다. 이런 지연성 근육통이 발생하면 몇 일간 아파트나 직장 계단을 뒷걸음으로 내려가게 만든다. 평소 훈련에서 내리막 달리기를 포함시켜 오르막 달리기 직후에 내리막 달리기로의 다리 근육 전환 훈련을 통하여 내리막 달리기 주법을 익히게 되어 내리막에서의 브레이크 작용을 감소시켜 근육통의 발생을 줄일 수 있다.
셋째, 훈련량 줄이기에 들어가자.
가장 적절한 시기는 대회 3주 전이지만 최근에는 4주 전부터 훈련량 줄이기를 시작해야 한다는 제안들도 있다. 경험있는 주자들에게 훈련량 줄이기는 30-35km가 이상적인 마지막 장거리 달리기 거리이다.
마지막 장거리 달리기 이후에는 훈련량은 줄이고 신체적 정신적 달리기에 집중한다. 효과적인 줄이기는 하루 힘든 훈련을 하면 다음 이틀은 쉬운 훈련을 하고, 힘든 훈련과 쉬운 훈련의 양도 대회가 가까워질수록 줄여야 한다. 가장 이용하기 쉬운 경험법칙은 대회 3주 전에는 평소 주간 거리의 70-80%, 2주전에는 50-60%, 대회 전 6일간은 30-40%의 거리가 적당하다.
넷째, 대회장에서는 편하게 쉴 수 있는 장소를 찾는다.
출발지점으로 접근이 편리하면서 조용하고 편안하게 휴식을 취할 수 있는 장소를 물색하여 체크해 둔다.
다섯째, 달리면서 물 마시기를 연습하자.
마라톤 동안 음료와 탄수화물 섭취는 성공적인 완주를 위해 가장 빠뜨리기 쉬운 부분이다. 조금만 신경을 쓰면 달리기에서의 마시기에서 전문가가 될 수 있다. 대회에서와 비슷한 상황에서 평소 훈련 중에 음료를 마시는 연습이 중요하다. 속도를 약간 줄이면서 뒤로 뻗었던 팔이 앞으로 이동하면서 컵을 잡는다. 컵 입구를 쭈그려 뜨려 물이 쏟아지지 않도록 하여 꿀꺽 꿀꺽 마신다. 한 모금씩 마시는 사이사이에 정상적으로 숨을 쉴 수 있다. 이것이 익숙되면 그만큼 대회 완주시간을 앞당길 수 있게 된다.
여섯째, 대회 속도를 익히자.
너무 많은 주자들이 자신의 마라톤 페이스에 익숙해지는 것을 등한시한다. 대회 마지막 달에는 최소한 두 번은 마라톤 대회 속도로 달리기를 해야 한다. 대회 2-3주 전에 대회 속도로 20km 정도를 달려 보는 것이 속도감을 익히는데 도움이 된다. 마지막으로는 대회 4일 전에 10km를 달리는데 그 중 5km를 대회 속도로 달리는 것이 마지막 속도감 익히기 훈련으로 적당하다고 권하는 사람들도 있다.
일곱째, 대회에서 신을 신발을 결정한다.
경주화나 훈련화든 관계없이 오래된 신발은 발에는 익었겠지만, 신발의 내구성에 문제가 많을 것이다. 새 신발을 신기로 했다면 대회 전에 대회 속도나 템포런, 그리고 장거리 훈련에서 발에 맞는지 시험을 꼭 하여야 한다. 고려할 중요한 요소는 경주화는 훈련화에 비해 뒤꿈치가 낮기 때문에 마라톤 코스를 달리는 동안 종아리 근육이 25,000번 이상 최대로 늘어나게 되면 중간에 반기를 들 수도 있다는 것이다. 개인적으로는 기록이나 목표를 목표로 하지 않거나 충분한 준비를 하지 못한 주자들은 조금 무거운 감은 있지만 지지력이 좋은 신발을 신을 것을 권하고 싶다. 사실 기록상으로도 그리 큰 차이가 나지 않는다.
여듧째, 근육을 마사지를 하자.
마라톤 대회를 준비하는 동안 근육이 뭉친다는 것은 부상의 위험이 높다는 것을 의미한다. 수주 전부터 마사지와 스트레칭으로 뭉친 근육들을 근육들을 풀어주면, 대회 중간에 우리를 곤혹스럽게 만드는 근육 경련이나 근육긴장을 예방할 수 있다.
아홉째, 가능한 날씨의 변화에 대응한 준비를 하자.
봄이나 가을에는 대회장에 갔더라도 갑자기 변한 악천후 때문에 대회가 출발 전이나 중간에 취소 될 수도 있다. 그런 일기변화에 대한 대비를 하지 않아 감기나 배탈 등 질병에 걸릴 수 있기 때문에 모자, 장갑, 비옷, 방풍복 등 기타 예상 가능한 비상시에 대한 준비를 철저히 해야 한다. 내가 아는 김진사라는 분은 아파트 바로 옆의 걸어서 10분 밖에 걸리지 않는 한강 둔치에서 개최되는 하프 대회에 참가하면서도 가방 가득히 예비복과 신발까지 챙겨 간다. 이런 준비성이 결국에는 언젠가 자신의 건강을 빈틈없이 지켜주는 원동력인 것이다.
마지막 겨울훈련을 잘 마무리 하여 대망의 기록을 세우시길 빕니다. 항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤 드림 |
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