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근력훈련으로 부상을 예방하자. |
진료실에서 만나는 주자들에게 달리기 외에 따로 근력훈련을 하는지 질문을 하면 열 명중 고작 일,이명 정도만 웨이트 트레이닝을 하고 있다고 대답한다. 근력훈련은 지금까지 몸만들기 운동의 일부로 인식되어 왔다. 근력훈련은 속도, 지구력, 민첩성 및 근육량을 키우는데 긍정적인 효과가 있는 것으로 선전되고 있지만, 부상예방의 잇점에 대해서는 종종 간과되고 있다.
달리기에서 근력은 무엇을 의미하는가?
최대근력 혹은 최대운동 능력을 말하며 절대근력이라고도 하는데, 어떤 근육이 단 한번 수축하는 동안 만들어 낼 수 있는 힘을 의미한다. 웨이트 트레이닝에서는 단 한번만 들어 올릴 수 있는 중량을 말하지만, 달리기에서의 최대근력은 최고속도와 같은 말이다. 일정시간에 걸쳐서 만들어 낼 수 있는 힘은 가속력 향상과 관련이 있다. 근지구력은 일정 시간에 걸쳐서 힘을 지속적으로 발생시킬 수 있는 능력이고, 일정 거리에 결쳐서 속도를 유지할 수 있는 능력은 속도지구력이라 한다. 예를 들어 200m 전력질주 중에서 마지막 50m 동안 속도 감속없이 유지할 수 있다면 근지구력과 속도지구력이 우수하다고 할 수 있다.
근력훈련을 무엇인가?
근력훈련은 관절에 저항을 주어 관절의 뼈를 가동범위 내에서 움직이기 위해서 근육이 강력하게 수축하면서 에너지를 소비하는 운동이다. 근력훈련은 장비나 도구를 이용하거나 맨몸으로 만들 수 있는 여러가지 종류의 저항을 이용할 수 있으며, 근육과 인대, 뼈와 건을 강화시키고, 근육량을 증가시킨다. 근력훈련은 모든 운동의 몸만들기 프로그램에 포함되어야 하며, 이를 통해 속도와 근력, 민첩성과 근지구력을 향상시킬 수 있다.
근력훈련에는 어떤 것들이 있나?
흔련에 사용하는 저항과 도구의 종류에 따라 다양한 훈련 방법이 있다.
기구를 이용한 근력 훈련은 보통 헬스센터에서 수축되는 근육에 저항을 주기 위해 다양하게 설계된 기구들을 이용한 웨이트훈련을 말한다. 이런 기구들은 일정무게의 추를 쌓아올리거나 유압을 이용하거나 또는 저항막대나 테라밴드같은 저항성 밴드를 이용하여 저항을 만든다.훈련에 사용하는 무게(저항)를 변화시키면 운동의 강도가 달라지며, 관절의 가동범위나 움직이는 위치는 기구에 의해 조절된다. 저항은 운동하는 동안 일정하게 가해지며 도르레와 회전운동을 왕복운동으로 바꾸는 장치를 함으로써 변화시킬 수 있다. 기구는 안전도를 어느 정도 높힐 수 있지만, 그 때문에 운동하는 근육의 안정도에 대한 관심이 덜할 수 있다.
기구에 의한 고정된 움직임의 패턴을 사용하지 않는 자유 근력훈련에는 보통 집에서 사용하는 역기, 아령, 메디슨볼, 발목이나 손목에 부착하는 모래주머니, 울러맬 수 있는 사슬이나 자동차 바퀴들 다양한 기구들이 있다.사용되는 무게는 기구에서와 마찬가지로 훈련의 강도를 증가시키기 위해 교체할 수 있으며, 가동범위에 따라 다른 부위에 저항을 줌으로써 서로 다른 근육을 훈련시킬 수 있다. 관절이 움직이지 않을 때는 근육에 전달되는 저항이 단순히 관절의 안정시키는데만 사용된다. 관절가동범위와 움직이는 경로는 제한되지 않기 때문에 관절이 움직이는 동안 관절을 안정시키는 근육들이 가동되어야 하고, 움직임이 고정되지 않기 때문에 좋지 않는 자세가 문제가 될 수 있다.
운동하는 동안 자기 체중을 저항으로 이용하여 근력훈련을 하는 방법도 있는데, 자유근력훈련과 마찬가지로 가동범위나 움직임의 경로가 기구에 의해 고정되지 않는다. 이런 훈련의 좋은 예로 플라이오메트릭 점프, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 전력질주와 점핑로프 사용 등이 모두 포함된다.
플라이오메트릭 운동이란 근육을 급격히 수축시켰다가 즉시 펴주는 운동으로 한마디로 근육을 확 접은 다음 확하고 다시 펴주는 동작을 반복하는 운동을 의미하는데, 여기서 이야기 하는 플라이오메트릭 점프에는 제자리에서 최대한 빨리 무릎이 가슴에 닿도록 점프 뛰기(tuck jump)와 상자를 두고 그 위로 점프를 해 오르락 내리락 하는 점프 (depth jump)가 있다.이런 훈련에 사용되는 저항은 일정하고 훈련자의 체중이 변해야만 저항도 변할 수 있다. 관절의 가동범위와 운동의 이동경로는 고정된 경로을 따르지 않기 때무에 안정화 근육들이 사용되어야 하고, 자세 또한 문제가 될 수 있다. 저항을 변화시킬 수 없다는 것이 이 훈련의 효과를 제한하는 요소이며, 혼자서 하는 만큼 자신이 할 수 있는 훈련과 반복횟수만 실시하는 것이 단점이 될 수 있다.
근력훈련이 어떻게 부상을 예방할 수 있는가?
요즘에는 그래도 운동선수들에게 근력훈련이 흔한 일상처럼 받아들여지고 있다. 한일 월드컵 이후 근력훈련의 이점을 분명히 느끼게 되었고, 프로선수들이 비시즌에 몸만들기를 열심히 해야 시즌 동안 필드에서 최상의 플레이를 할 수 있다는 것도 이해하게 되었다.
근력훈련은 여러가지 관점에서 부상예방의 아주 훌륭한 방법이며, 부상예방도 흔히 간과되는 근력훈련의 중요한 장점들 중의 하나이다. 근력훈련을 하면 근육과 건, 심지어 인대와 뼈의 힘까지도 향상된다. 근육과 건이 강해질수록 신체정열이 더 적절해지고, 충격이 가해지더라도 뼈와 관절이 더 잘 보호된다. 훈련동안 가해지는 과부하에 적응하는 과정에서 뼈는 더 강해지고, 인대는 더 유연해지고 충격을 더 많이 흡수할 구 있게 된다.
운동하는 동안 덜 사용되는 신체부위는 많이 사용되는 부위에 비해 더 약해지며, 만약 이 부위가 운동하는 동안 갑자기 사용되어야 하는 부위라면 갑작스런 스트레스를 처리할 수 없어서 부상이라는 문제를 일으킬 수 있다. 근력훈련을 하면 전신근육을 골고루 균형되게 강화시킬 수 있기 때문에 이런 문제 소지가 사라지게 되는 것이다.
달리는 주자들의 공통적인 희망은 더 빨리, 더 멀리 달릴 수 있게 되는 것이다. 그런데 달리기를 통하여 다리나 몸의 뒤쪽 근육들은 강화되지만, 앞쪽 근육들은 반대로 약화되기 쉽다. 이런 근육의 불균형이 부상의 가장 많은 원인이다. 즉 하나의 근육집단이 강해지면 그보다 약한 근육군들은 더 빨리 피로해지고 더 부상에 취약해진다. 강한 근육이 거의 최대의 강도로 수축을 하게되면 약한 근육은 그 수축력에 대응을 할 수 없기 때문에 찢어지는 등 부상의 원인이 되는 것이다. 근력의 불균형이 원인이 되는 달리기 부상으로는 내측결골 스트레스 증후군(정강이 부목), 족저근막염, 슬개대퇴 증후군이 대표적이다.
근력 불균형은 관절의 움직임을 자연스럽게 만들지 못하기 때문에 관절이나 뼈에도 영향을 줄 수 있는데, 강한 근육이 수축하면서 한 쪽 방향으로 관절을 강하게 당기게 되면 반대쪽 인대들이 늘어나서 딴딴하게 당겨지게 된다. 이런 현상은 만성적인 통증을 유발하고, 비정상적으로 뼈가 닳게 되어 퇴행성 관절염을 조기에 유발하게 하는 원인이 될 수 있다. 앞쪽 근육의 근력훈련을 통하여 앞뒤 근육의 힘을 균형되게 만들어야 이런 약한 근육에 의한 부상을 예방할 수가 있는 것이다.
근력훈련을 하면 건과 인대가 더 두꺼워지고 더 무거워지며 더 강해지고, 관절연골 기능도 좋아진다. 그래서 근력훈련을 규칙적으로 하면 지구력 훈련의 양과 주기를 늘이더라도 부상위험을 현저히 낮출 수 있게 된다.
근력훈련이 부상예방에 아주 훌륭한 방법이라 하더라도 근력훈련 동안에 부상을 당한다면 근력훈련을 하는 본래의 목적과 부합되지 않게 된다. 이런 기대하지 않는 불상사를 피하기 위해서는 훈련하는 동안 적절한 자세를 유지하여 신체적 정열상태를 지키면 부상위험을 최소화할 수 있다. 다음으로는 가벼운 무게로 시작하여 점차 조금씩 주간단위로 무게와 반복횟수를 늘이는 것이 중요하다. 이런 근력훈련은 달리기를 쉬거나 가벼운 달리기를 하는 날을 택하여 일주일에 2~3회 실시하는 것이 가장 안전하다.
"달리기만큼 좋은 운동이 없기 때문에 달리기만 해도 충분해!"라고 하는 것은 조금 부족한 말이다. 달리기도 좋은 운동이지만, 그런 좋은 운동이 운동 자체의 범위를 넘어 우리에게 건강상 최대 이점을 주는 달리기가 되기 위해서는 적절한 근력훈련을 통하여 신체의 모든 근육들이 균형된 힘을 유지할 수 있도록 만드는 것이 중요하다.
(포커스 마라톤 2월호 원고) |
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