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빠른 속도를 원하십니까? |
최근에는 엘리트 주자들의 정지비디오 화면 연구들을 통하여 최적의 달리기 자세에 대한 진실들이 조금씩 밝혀지고 있다. 일반 마스터스 주자들도 이런 엘리트 주자들의 관절과 사지의 독특한 움직임 뿐만 아니라 관절가동범위를 따라 훈련함으로써 얻게 되는 근력과 유연성, 그리고 근육의 기억들이 빨리 달릴 때의 자세, 보폭과 폭발력을 향상시키는 이득을 볼 수 있다.
잘 달리기 위해서는 도약하는 힘을 강화시키는 것이 중요하고, 그러기 위해서는 발목 관절이 최대로 크게 펴지는 것이 필수적이다. 발목은 더 많이 뻗칠수록 더 좋아진다. 달리는 중에 도약하는 다리의 무릎을 약간 굽힌 상태로 유지하는 것은 수평이동을 최대로 하기 위해서이다. 완전히 일자로 편 다리는 위쪽으로의 도약을 크게 하여 지나치게 힘을 낭비하게 만든다. 또 달릴 때 몸통이나 어깨의 전후 좌우 회전을 피하는 것도 골반부위가 전방으로 똑바로 도약하는데 도움이 된다. 발목의 신전력을 강화시키기 는 데는 뒤꿈치 들기가 좋다. 10~20cm 높이의 안정된 받침대 위에 발끝을 딛고 서서 천천히 뒤꿈치를 아래로 내려 아킬레스 건이 스트레칭될 정도로 내렸다가 가능한 한 높이 뒤꿈치를 들어서 1~2초 정지 후에 다시 뒤꿈치를 아래로 내린다. 한 번에 10회 반복한다.
다리의 전방 가속감이 보폭과 도약력을 증가시킨다. 엉덩이 앞쪽에 있는 고관절 굴곡근들이 대게 이런 역할을 하는데, 이 근육들을 강화시킬 수 있는 훈련은 고관절 굴곡이다. 도약 직후의 다리의 위치를 생각하고 다리를 앞으로 움직이는데, 허벅지가 지면과 수직위치를 막 지날 때까지 정강이는 지면과 평행을 유지해야 한다. 허벅지가 지면과 평행해질 때까지 앞으로 나가게 되면 달릴 때 전방이동보다는 수직이동이 되게 하여 불필요한 힘을 소모시키게 되기 때문에 정확한 자세를 유지하는 것이 좋다. 훈련용 튜브를 사용하여 한 쪽 끝을 무릎 높이의 기둥에 묶고, 다른 쪽 끝은 발목에 묶은 다음 훈련을 하면 더 효과적이다.
발이 지면과 자주 접촉할수록 더 많은 힘이 만들어지면서 속도가 더 빨라지게 된다. 그러나 체공시간을 너무 짧게 하면 힘을 생산하는데 사용하고 있는 고관절 굴곡의 정도가 감소된다. 그러므로 비행기 동안에는 허벅지가 최고 높이에 도달하여 다리가 전방을 향하여 펴지기 시작할 때 허벅지가 내려오면 안된다. 다리가 완전히 펴진 후에만 다리가 하강할 수 있어야 한다. 다리는 자신의 무게 중심에 최대한 근접하여 착지하도록 훈련한다. 속도가 빨라질수록 무게 중심 바로 아래로 착지를 하며, 속도가 느린 대부분의 장거리 주자들은 무게 중심의 약간 앞으로 착지한다.
발바닥 전체를 사용하거나 전족부를 사용하여 착지를 한다. 이런 달리기 기술은 착지점에서의 정지력을 최소한으로 만들고 움직임을 빠르게 만든다. 중간 비행기에서 두 다리 사이의 각도가 클수록 속도가 더 빨라진다. 스프린트들은 두 다리의 각도가 165도까지 벌어지기도 하지만, 장거리 주자들의 경제적 자세에서는 약 100도 정도이다. 이 두 다리 사이의 각도를 증가시킬 수 있는 훈련은 고관절 신전운동이다.
허벅지가 지면과 평행해질 정도로 다리를 들고 서서 다리를 펴서 다른 다리 바로 옆에서 지면에 닿을 때까지 내린다. 이것을 빠르고 힘차게 한 번에 10회 반복한다. 스포츠 튜브를 이용하여 하면 더 효과적이다.
스프린터들의 비행기 자세를 낮춘 모습이 런즈 자세이다. 런즈 훈련도 고관절 굴곡근을 스트레칭하며, 발과 엉덩이 사이가 넓어질 수록 보폭을 더 크게 앞으로 내디딜 수 있다.착지할 때 상체를 천천히 낮추어야 한다. 체중을 뒤쪽으로 이동시키고 앞 쪽 다리를 뻗는다. 시작 자세로 왔다가 다시 다른 다리로 반복하는데 한 번에 10회 반복한다.
이런 운동 뿐만 아니라 하부 허리와 복근같은 몸통의 근육을 강화시키면 자세가 발라지고, 바른 자세가 속도를 바르게 한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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