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책상에 앉아 할 수 있는 스트레칭들 |
책상 앞에 오래 앉아 근무하거나 컴퓨터를 장시간 만지거나 하루 종일 운전을 하는 사람들은 대부분 오후가 되면 등과 목이 뻣뻣해지고 뭉치면서 통증을 느끼게 된다. 간단한 스트레칭을 통해 이런 장시간 앉아서 하는 행동과 관련된 근육통 및 불편감을 해소할 수 있는 방법을 소개하려고 한다.
우리 몸의 어떤 특정 부위를 스트레칭하면 그 부위의 근육이 늘어나게 되고, 근육의 긴장이 감소되어 운동 범위가 늘어나게 된다. 근육의 가동 범위가 확장되면 편안해지고 더 많이 움직일 수 있게 되어 근육이나 인대의 당김이나 염좌 손상 가능성이 줄어들게 된다.
근육의 가동범위가 늘어남에 따라 자세가 교정이 되고, 신체의 운동 적응력과 조절능력이 발달하고, 혈액순환이 좋아지면서 에너지 발생이 향상되고 이완과 긴장완화가 향상된다.
물론 꼭 어떤 특정한 스트레칭을 하지 않더라도 최소한 한 시간마다 자리에서 일어나 5~10분 정도 책상 주위를 걷기만 해도 근육 주위의 혈액순환을 좋게 해준다. 또 물을 많이 마시면 대사과정에서 발생하는 독소와 대사 산물들의 제거가 쉬워지고 근육의 톤을 더 좋게 유지할 수 있고, 관절의 큐션 효과에도 도움이 되며, 산소를 포함한 영양소의 전신 공급도 개선시킬 수 있다. 마지막으로 심호흡을 하는 것도 도움이 될 수 있다. 호흡을 참으면 근육이 긴장하게 되고, 반대로 천천히 느린 심호흡을 하면 근육이 이완되고, 혈액순환이 개선되고, 근육으로의 산소와 영양분의 전달이 증가된다.
어떤 스트레칭이 좋을까?
일단 특정부위의 근육이 건강한 상태가 아니라면 그 부위는 스트레칭에서 제외해야 한다. 예를 들어 목부상을 입은 상태에서는 목 근육의 스트레칭을 하지 않는 것이 바람직하다. 또 항상 강조되는 말이지만, 스트레칭은 부드럽게 천천히 해야 하며, 신경반사가 일어날 정도로 강하거나 빠르게 하면 근육이 찢어질 수 있어질 수 있기 때문에 조심해야 한다. 그리고 스트레칭을 하는 부위는 긴장감이 느껴지거나 당기는 부위에 국한되어 통증이 느껴지지 않을 정도로 해야 한다.
의자에 앉은 상태에서 할 수 있으며, 각 스트레칭은 15~20초간 유지하고 2~4회 반복한다.
1. 의자에 앉은 자세에서 두 팔을 교차시켜 양쪽 허벅지 사이에서 의자를 잡고 고개를 숙인 상태에서 허리를 뒤로 제낀다.
2. 두 손을 등뒤 엉덩이 쪽에서 맞잡은 상태에서 한쪽 귀가 어깨에 닿을 정도로 머리를 천천히 옆으로 눕힌다.
3. 똑바로 앉은 자세에서 손가락을 깍지끼어 머리 위에 놓고 팔꿈치와 손을 뒤로 제낀다.
4. 바른 자세에서 얼굴을 옆으로 돌려 턱이 어깨에 닿을 정도로 천천히 돌린다.
5. 똑 바로 앉은 자세에서 한쪽 팔을 지면과 평행하게 반대편 어깨 쪽으로 돌려 팔꿈치가 반대편 어깨에 닿을 정도로 천천히 반대편 팔로 압박한다.
6. 바른 자세로 앉아서 한 쪽 팔을 굽혀 머리 뒤쪽으로 한쪽 팔을 굽혀 척추에 손이 닿을 정도로 반대쪽 손으로 굽힌 팔의 팔꿈치를 당긴다.
7. 등 뒤로 두 팔을 교차시켜 목 쪽으로 밀어 올리며 상체를 똑바로 세운다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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