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안전한 야간훈련을 위한 조언 |
어두움이 나의 달리기를 짧게 끝내야 한다는 것을 의미하지는 않는다. 약간의 준비만으로도 밤에 안전하게 훈련목표를 채울 수 있다. 어른이 되어 어두운 데서 아무데나 쏘다니지는 않지만, 밤의 달빛 아래 달리는 것은 정말 멋지고 평화로운 느낌을 경험할 수 있다. 저녁에 달리는 것도 힘든 주간에 받은 스트레스를 풀 수 있는 아주 좋은 방법이 될 수 있고 낮에 달리며 보던 풍경과는 다른 전혀 새로운 조망을 구경할 수 있을 것이다. 운동 후 잠을 잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬의 분비가 촉진되고, 청소년의 경우 특히 야간 운동이 키를 크게 하는 데 좋고 성인에게는 면역력 증강과 노화방지에 효과를 준다.
밤에 운동하는 사람들은 친구들과 함께 할 수 있으며, 느긋하게 운동할 수 있다는 점을 밤운동의 장점으로 든다. 규칙적으로 운동을 하는 것이 운동을 전혀 하지 않는 것보다 훨씬 더 건강에 좋다. 어떤 시간대에 운동을 하든지 규칙적으로, 자신의 건강상태에 맞춰 운동을 하면 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 적당한 운동은 건강에 좋지만 과도한 운동은 특히 밤에는 금물이다. 평소에 농구처럼 격한 운동을 꾸준히 하던 사람이라면 밤에도 비슷하게 격한 운동을 해도 별 무리는 없다. 그러나 운동으로 단련된 몸이라도 오랫동안 운동을 하면 결국 심장에 무리가 가고 몸에서 각성 호르몬이 나와서 잠들기 어렵다.
자신의 상태에 맞게 운동을 하되 1시간 이내로 운동을 하는 것이 바람직하다. 운동 전에 술을 마셨거나 몸에 이상이 느껴지면 밤에 운동을 나가면 안 된다. 운동을 하다가도 손발이 떨리는 등의 반응이 보이면 협심증인지 근육통인지 모르기 때문에 그 즉시 운동을 멈춰야 한다. 운동 후에도 구토를 하거나 어지러움증이 지속되고 피로가 계속 풀리지 않는다면 의사를 찾아야 한다. 해가 진 후에 하는 야간 달리기를 안전하게 할 수 있도록 준비하는 조언들을 소개한다.
첫째, 어둡기 때문에 다칠 위험도 그만큼 커진다. 밤에는낮에 비해 시야 확보가 어렵기 때문에 돌부리에 걸려 넘어지는 등 다치기 쉽고 심장마비와 같이 긴급상황이 생겼을 때 다른 사람에 의해 발견되기 어려워 응급조치가 어렵다. 적당한 밝기의 장소에서 운동하는 것이 좋다. 그렇지 못할 때는 길을 밝힐 랜턴을 가지고 가야 한다. 헤드램프나 가슴에 다는 것이나 손에 잡는 것이나 상관이 없지만 시선이 가는 곳을 제대로 비출 수 있기는 해드램프가 제격이다. 어떤 사람들은 헤드램프가 만드는 그림자 때문에 좋아하지 않는 사람들도 있는데, 이런 경우라면 허리춤에 찰 수 있는 램프도 괜찮다.
둘째, 저녁 달리기를 할 때는 차량이라 다른 사람들에게 잘 보일 수 있도록 밝은 색의 옷에 야광밴드 같은 처리를 하는 것이 좋다. 특히 산에서 달릴 때는 산악자전거 타는 사람들의 출현가능성을 잊으면 안된다. 그들도 마찬가지 이유로 저녁 자전거타기를 좋아하기 때문이다.
셋째, 저녁 달리기는 쉽게 방향을 잃거나 혼돈하기 쉽다. 낮에 달리면서 주로의 지형지물을 잘 익혀두는 것이 좋다. 또 주로를 잘 아는 사람과 함께 달리는 것도 한 방법이다.
넷째, 램프이 불빛과 그로 인한 그림자 때문에 지면의 상태를 잘 알 수 없어서 미끌어지거나 빠지거나 걸려 넘어질 수 있다. 자연스러워질 때까지 의식적으로 다리를 높이 들고 보폭을 좁게 하는 것이 안전하다. 특히 겨울철에는 지면의 결빙이 예상되고 저녁에는 잘 보이지 않기 때문에 밤운동은 가능하면 체육관으로 바꾸는 것이 바람직하다.
다섯째, 저녁에는 모든 감각을 지형지물을 인식하고 모든 소리를 듣는데 집중해야 하기 때문에 이어폰은 집에 놔두고 가는 것이 좋다.
초보자가 밤에 운동을 처음 한다면 천천히 무리가 가지 않는 낮은 단계부터 시작해서 체력이 좋아질수록 조금씩 단계를 올려 가는 것이 좋다. 처음부터 자신에게 맞지 않는 운동을 하는 것은 근육통 등 몸에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 220-나이=최대 심장박동수’라는 대략적인 공식을 이용해서 최대 심장박동수의 60~80%정도까지 운동하는 것이 자신에게 맞는 운동강도라고 할 수 있다.
야간 운동을 주의해야 하는 사람들이 있다. 다이어트 등으로 저녁을 적게 먹거나 일을 많이 하는 등 그 날 몸에 저장돼 있는 에너지가 적은 상황에서 운동을 하는 사람은 에너지 불균형으로 인해 갑자기 다음날 아침에 늦게 일어나는 등의 부작용을 겪을 수 있으며, 밤에 잠을 잘 못 이루던 사람이 평소보다 더 늦은 시간에 운동을 하면 밤 시간에 교감신경계가 활성화되기 때문에 불면증이 더 심해질 수 있다. 특히 조명이 너무 밝은 데서 운동하면 생체리듬에 관여하는 멜라토닌 분비가 감소돼 숙면을 방해하거나 운동 뒤 사우나나 온탕욕을 하는 것도 교감신경을 흥분시켜 숙면에 좋지 않다.
야간 달리기는 원초적이고 원시적인 인간의 느낌과 몸의 움직임이 내는 소리에 집중하게 되어 모든 것을 의식하고 인지하면서도 진정상태를 유지하는 최고의 경험을 가능하게 만든다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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