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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2014.01.01 |
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[북포럼칼럼14-1]새해 건강 생활습관 들이기 |
[북포럼칼럼14-1]새해 건강 생활습관 들이기
새해 계획 중 남여 공통으로 가장 많은 것이 자신과 가족의 건강관리가 차지한다. 건강이라면 남자는 울퉁불퉁 잘 만들어진 근육질의 몸매를 생각하며 여자들은 팔등신 날씬한 몸매를 생각한다. '세살 버릇 여든까지 간다'라는 말처럼 사람은 누구나 자주 하는 생활습관이 있으며, 평소에 건강에 좋은 생활습관을 몸에 익혀두기가 권장되고 있다.
그럼 건강생활습관에는 어떤 것이 있을까? 개인 건강관리의 요점은 잘 먹고, 잘 자고, 잘 움직이고, 기분좋게 사는 것이다. 우선 여러가지 영양소가 균형된 식사를 하루 세끼 한다. 가능하면 포만감을 느끼는 양의 70% 정도를 유지할 것을 전문가들은 권하고 있다. 다음으로 중요한 것이 운동이다. 마지막으로 질병을 예방할 수 있는 독감이나 폐렴구균, 파상풍 예방접종같은 백신을 접종한다.
어떤 상상을 하던 '건강한 육체에 건강한 정신이 깃든다'는 말처럼, 규칙적인 유산소 운동을 하면 근력은 조금 부족하더라도 심혈관계가 튼튼해지고 뇌의 혈액순환을 원활하게 하고 기분을 개선시키고 불안감과 피로감도 줄어들고 뇌기능 또한 향상되어 학교성적이 더 좋아지고 사회적으로 더 성공하게 된다. 불규칙적인 생활 습관이나 부정적인 사고 습관을 가지고 있다면 젊고 활동적일 때는 상관이 없겠지만, 나이가 들게되면 심폐혈관 질환이나 암, 당뇨병 등 신체 곳곳에 문제가 생기게 된다.
아무리 원대한 운동계획을 가지고 한 해를 시작하더라도 3개월 이상 규칙적인 운동 습관으로 정착하느데 성공하는 사람들은 10명에 1~2명 뿐이며, 나머지는 작심삼일의 일회성 연초 이벤트로 끝나게 된다. 이렇게 되는 가장 많은 원인이 좋지 않은 생활습관이라는 익숙하고 관성적인 행동을 버리고 새로운 익숙하지 않는 행동을 하기가 어렵기 때문이다. 그리고 또 하나는 이렇게 힘들게 하지 않고도 지금까지 잘 살아왔다는 심리적 방어기전을 제대로 설득할 수단을 준비하지 않았기 때문이다.
작심삼일을 넘기가 어려운 이유가 운동을 하면서 느끼는 지루함, 귀찮음, 운동에 대한 불편감과 같은 부정적인 생각이나 감정이 개입되기 때문에 지속의지가 약화되고, 운동의 즐거움이 감소되어 자신은 운동과 인연이 없는 것으로 여겨지면서 점점 더 운동과 멀어지게 되는 것이다. 해마다 반복되는 좋은 건강생활 습관을 들이지 못하는 실패를 극복하기 위한 가장 좋은 방법은 운동 일지를 쓰는 것이다. 일지는 가능한한 이해하기 쉽고 간단하게 기록하고 일과 중에 의자에 않아 실시한 간단한 스트레칭 하나까지 미주알 고주알 기록하는 것이 자신의 운동 실행의지에 책임을 지는 자세다. 그리고 일지는 홈페이지 등에 공개하여 공유하는 것이 귀찮거나 바쁘다는 핑계로 운동을 빼먹으려는 유혹을 극복할 수 있는 가장 좋은 방법이다.
또 운동친구를 만들어 함께 어린이들이 놀이하듯이 신나고 즐겁게 운동을 하면서 100일 후의 자신의 멋있는 몸매와 폼을 상상하며 작심 7일, 나아가 보름만 넘기면 거의 성공에 노령화 사회에도 건강하게 활보하거나 달릴 수 있는 길을 발견하게 되는 다른 방법이다. 운동은 비만이거나 체력이 약한 사람이 처음부터 속도를 내려하지 말고 무리한 목표를 세워서도 안 된다. 체중은 한 달에 1∼2kg을 빼고, 운동량은 1주일에 10% 이상 늘리지 않도록 하면서 매일, 매주, 매월 체중과 혈압 등을 일지를 통해 체크하면서 운동 효과를 분석하고 재미가 크게 붙지 않으면 종목을 바꾸어야 한다. 계획에 따라 적절히 훈련하면서 끝까지 유지하고, 그날 할 만큼의 운동량을 미리 정하고, 무슨 일이 있어도 그것을 끝내면 되지만, 몸이 피곤해지기 전에 적절히 휴식을 취하는 것이 중요하다.
개인적으로 훈련법이 다를 수 있지만, 일정 양을 정해두고 훈련하며, 모르는 것은 도움을 줄 수 있는 적절한 사람에게 물어가며 훈련하는 방식은 누구에게나 통용된다. 이 방법이 운동실력뿐만 아니라 스트레스와 건강 등 자기관리의 지름길이자 승부처다. 일주일 세 번, 30분씩만 한다. 10분씩 끊어서 하루 30분, 일주일이면 90분만 약간 숨이 찰 정도의 걷기나 가벼운 달리기같은 유산소 운동으로 채워 주면 운동 시작 성적으로는 만점이다. 횟수와 시간을 조금씩 늘려 일주일에 4~5일, 시간으로 주당 150분을 채울 수 있다면 이제 운동이 습관이 된 상태다.
운동이나 봉사활동 같은 취미생활을 하는 동아리 활동을 통해서 대인관계를 유지하면서, '~안하기'보다 '~하기'로 생각을 긍정적으로 바꾸는 것이 중요하다. 나이들수록 보기 싫은 사람 안보고 살기보다 왜 보기가 싫어졌는지 스스로 분석하여 그 사람이 좋아하는 방식으로 대인관계를 변화하면 저절로 보고싶은 사람으로 변하고 마음도 그만큼 더 즐거워지고 스스로에 대한 만족감도 커지면서 잠도 잘 자게 되고 모든 생활이 행복해진다. 행복한만큼 많이 웃게 되고, 많이 웃는 만큼 엔돌핀이 나오고 면역계과 심혈관계가 강화되고 더 존경받고 더 오래 건강하게 살게 된다.
운동을 안 해왔던 사람이 갑자기 운동을 시작하면 쉽게 지치고, 관절이 아픈 부작용도 나타난다. “나에겐 무리인가 봐”라며 운동을 끊을 이유가 생기게 되는 것이다. 따라서 오랜만에 운동을 다시 한다면 ‘워밍업’ 기간을 갖는 것이 중요하다. 처음에는 중간 강도 이하의 가벼운 걷기나 걷기와 조깅을 교대로 하는 인터벌 방식으로 훈련을 시작한다. 그러면서 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등 기초 체력 다지기 운동은 매일 5~10분 정도씩만 1주일 동안 해준다. 이런 기초 체력 운동을 30초에 15~20번 할 수 있게 되면 이제 몸만들기는 끝났다. 이제부터는 달리기나 수영, 중량운동 등 본격적인 운동계획을 실시한다.
스트레칭이 준비운동의 전부가 아니다. 운동을 시작하기 전에 실내 혹은 실외에서 충분한 준비운동으로 몸을 덥힌다. 그런데 준비운동을 한다 하면 스트레칭이나 체조만 하고 마는 경우가 많다. 그러나 스트레칭은 준비운동의 일부로서 스트레칭 하나만으로는 부상 예방 효과가 적다. 예를 들어 제자리 달리기를 3~5분 정도 해 이마에 땀이 날듯말듯하면 정적 스트레칭으로 몸을 더 풀어주는 과정을 통해 심장이나 근육에 점차 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 상승시키고 혈류를 빠르게 하며 운동능력을 향상시킬 수 있다. 운동을 마친 후에도 준비운동과 마찬가지로 가볍게 제자리 뛰기, 숨쉬기 운동과 정적 스트레칭을 한다. 심박수와 혈액순환 속도를 서서히 낮아지게 해야 하기 때문이다. 마무리 운동을 하지 않으면 혈액순환 속도가 갑자기 줄어들어 근육조직 내에 생긴 체액을 빨리 처리할 수 없어 근육통이 생길 수 있다.
하루 30분을 투자하여 즐길 수 있는 운동을 하면서 신체를 건강하게 하고, 더불어 삶의 스트레스를 해소하여 심장질환, 뇌졸중, 고혈압, 우울증, 감염성 질병, 과민성 장 증후군, 편두통, 비만, 알츠하이머병이나 치매 위험을 줄이거나 예방할 수 있다면 그만큼 싼 보약은 어디에도 없다. 조금만 참고 작심3일을 잘 넘깁시다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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