추운 날씨에는 평소보다 관절이 굳어 있어서 가벼운 충돌이나 넘어짐에도 부상이 악화될 수 있다. 햇빛에 노출되는 시간이 적어 비타민 D 생성이 부족해 뼈가 약해져 얼음판 위에서 노는 어린이나 빙판길을 가던 노인들이 미끄러지거나 넘어지면서 손이나 엉덩이, 척추에 골절이 생길 위험이 높기 때문에 야외 활동에 특히 주의해야 한다.
날씨가 추우면 평소보다 몸을 덜 움직이고, 특히 기온이 낮은 겨울철 이른 아침이나 해가 진 뒤에는 관절이 더 많이 굳어있게 마련이다. 밖에 나가기 전 스트레칭을 하거나 실내에서도 활발하게 움직여 관절을 풀어주면 좋은 이유다. 야외운동을 할 때도 그만큼 더 관절질환이 생길 수 있으므로 이른 새벽이나 늦은 밤보다 기온이 올라간 낮에 충분한 준비운동을 한 뒤에 하는 것이 좋다.
나이 들어 발생하는 낙상사고 위험을 줄이기 위해서는 젊어서부터 하체의 근력을 키우는 운동을 해야 한다. 노년에는 하체의 근육이 적어지면서 근력이 감소해 잘 넘어지기 때문이다. 젊었을 때 근육을 키워놓으면 나이 들어 일상생활에 필요한 근력을 유지하는 데에 도움이 되므로 노년에도 높은 수준의 근력을 유지하려면 가능한 일찍부터 근력운동을 시작해야 한다.
낙상으로 인한 피해를 최소화하기 위해서도 젊어서부터 노력해야 한다. 노년에는 뼈가 급속히 약해져 가볍게 넘어져도 뼈가 부러지곤 하는데 젊어서 골밀도를 높게 만들어 놓을수록 이러한 위험이 줄어든다. 젊었을 때 최대 골밀도를 가지려면 칼슘과 비타민D의 충분한 섭취, 지속적인 운동이 필요하다.
이미 뼈나 근력이 약해져 있는 노인들도 몇 가지 수칙만 지키면 보다 안전하고 건강하게 야외 활동을 할 수 있을 것이다. 외출시 두꺼운 옷을 입고 다니는 사람이 많지만, 옷이 두껍고 무거우면 몸이 둔해져 균형감각을 잃기 쉬우므로 내복이나 얇은 옷을 여러 겹 껴입는다. 무거운 물건을 드는 것도 균형을 잡는 데 방해가 될 수 있으므로 빙판길을 걸어야 할 경우에는 가급적 몸을 가볍게 만든다.
춥다고 손을 주머니에 넣거나 스마트폰을 보면서 길을 걷는 것은 위험하다. 손이 시리다면 장갑을 끼는 것이 더 좋다. 양 손이 자유로우면 넘어지더라도 손으로 몸을 지탱할 수 있어 엉덩이뼈나 허리, 척추, 얼굴 등이 크게 다치는 것을 막을 수 있다.
길이 꽁꽁 얼어붙은 날에는 하이힐이나 플랫슈즈 같이 미끄러지기 쉬운 신발은 신발장에 넣어두는 것이 좋다. 기온이 급격히 떨어진 날에는 동상이 올수 있으므로 발과 지면이 가까이 있는 하이일이나 플랫슈즈를 피해야 한다. 하이힐을 꼭 신어야 한다면 필요할 곳과 때에만 꺼내 신을 수 있도록 따로 준비한다. 하이힐 굽 끝이 뾰족한 것 보다는 넓은 하이힐을 신도록 한다.
발에 꼭 맞고 바닥에 미끄럼 방지 처리가 돼 있는 신발을 신으면 효과가 있다. 바닥이 평평한 신발은 미끄럽고 위험하다. 여름에 쓰던 운동화와는 다른, 바닥이 미끄럽지 않고 끄는 힘이 더 좋은 겨울용 운동화나 트레일화를 신는 것이 가장 좋지만 꼭 구두를 신어야 한다면 완전히 평평한 신발보다는 뒷굽이 낮고 폭이 넓은 신발을 신는다.
급하다고 빨리 걷다 보면 더 미끄러지기 쉽다. 발에 지나치게 힘을 주지 말고 천천히 가볍게 걷는 것이 좋다. 오르막길이나 내리막길에서는 주변에 잡을 것이 있는 쪽으로 걷는다. 걸을 때는 균형을 잡고 조심스럽게 움직인다. 넘어지면 스스로 창피하다고 느끼기 때문에 얼른 일어나 그 자리를 뜨기 마련인데 아무렇지 않은 듯 벌떡 일어나는 것은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있다. 통증이 가라앉을 때까지 잠시 기다리며 자신의 상태를 잘 평가하여 다음 행동을 준비한다.
낙상사고는 근력이나 유연성이 부족하기 때문에도 생기지만 시력저하나 어지럼증에 의해서도 많이 생긴다. 노인은 뜨거운 물에 오랫동안 목욕을 하면 어지럼증이 오기 쉬우니 외출을 앞두고 있다면 적당한 온도에서 가볍게 씻도록 한다. 시력저하를 막기 위해 백내장 수술을 하는 것도 낙상을 방지하는 데에 상당히 효과가 있는 것으로 조사된 바 있다.
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