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집과 사무실에서 하는 몸짱 운동 |
집과 사무실에서 하는 몸짱 운동
헬스클럽에 가면 온갖 운동기구들이 즐비하게 놓여 있다. 우람한 근육질을 자랑하며 이런 기구로 운동을 하는 사람을 보면 부러운 마음이 생긴다. 이런 근육질의 멋진 몸매를 만들려면 많은 시간을 헬스장에서 보내야 하는 게 현실적인 방법이긴 하지만 업무에 쫓기다 보면 운동하는 시간을 내기가 만만치 않다. 일을 충실히 하면서 운동으로 근육질의 몸을 만들 수는 없는 것일까.
중요한 것은 시간이 남아서 운동을 하는 것이 아니라 먼저 운동을 하고 난 뒤 남는 시간을 쪼개 생활을 해야 건강을 유지할 수 있다는 사실을 이해하는 것이다. 결국 운동을 할 환경이 얼마나 잘 만들어졌느냐가 아니라 얼마나 강한 의지를 가지고 있느냐의 문제라는 말이다. 따라서 마음만 먹으면 얼마든지 효율적으로 운동을 할 수 있다. 특히 몇몇 운동의 경우 비싼 운동기구 없이도 충분히 나의 체중만을 이용해서 충분히 그와 비슷한 효과를 낼 수도 있다. 즐겁다면 어떤 운동이라도 괜찮다
비가 오나 눈이 오나 나는 달리기를 주로 하지만, 달리러 나가지 못할 때는 집에서 기구를 사용하지 않고 나 자신의 체중을 이용해 하는 근력운동을 하고 있다. 이런 운동은 집이나 사무실 등 언제 어디서나 쉽게 할 수 있으며 아주 효과적이기도 하다. 가장 흔히 할 수 있는 것이 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 스쿼트, 그리고 문틀에 고정시킨 봉을 이용한 턱걸이, 짐볼이나 저항력 밴드 등을 이용한 기본 운동들이다. 또 아파트 계단을 이용한 계단 달려 올라가기 같은 것도 재미있게 할 수 있는 운동이다. 제자리 뛰기, 지그재그로 걷기, 뒤로 걷기 등은 보기엔 이상해 보일수도 있지만, 근육 강화에 효과적이다.
넓은 야외를 놔두고 꽉 막힌 실내에서 한 시간씩 달리고 있는 것만큼 바보 같은 짓은 없다는 것이 나의 변치않는 생각이다. 한강둔치 공원은 시민들이 마음만 낸다면 언제나 운동을 즐기기에 더 없이 좋은 장소다. 드넓은 공원에서 맑은 공기를 맡으며 조깅을 하면 헬스센터 러닝머신 위에서 뛰는 무료함은 전혀 느낄 수 없다. 또 공원 벤치나 운동기구들을 이용해서 팔굽혀펴기를 해서 가슴 근육을 키우거나 두 팔을 등 뒤쪽으로 벤치에 얹고 몸의 중심을 낮췄다 높이는 ‘벤치 딥’ 운동도 삼두근을 발달시키고 덜렁거리는 팔뚝 살을 빼 주는 특효법이다.
줄넘기를 5분만 해보면 왜 복서들이 줄넘기를 몸 풀기 운동으로 가장 선호하는지 금방 느끼게 된다. 줄넘기는 유산소 운동이면서 온몸 구석구석에 자극을 주는 좋은 전신 운동이다. 강도를 높이기 위해 줄넘기 시간을 늘릴 수도 있고, 한 단계를 마무리하면 이단뛰기나 발바꿔뛰기 등 다양한 방식으로 변형할 수도 있다. 또 야외 자전거를 간단한 조작을 통해 실내에서도 이용할 수 있다.
한 번에 4~5분의 운동도 몸만들기에 도움을 주며 건강을 유지하는데도 효과적이다. 시간적 여유가 있는 대로 15분 이상 무언가를 운동했다는 느낌이 들 때까지 적절하게 하면 된다. 모든 운동은 천천히 그리고 조금씩 꾸준히 하는 것이 부상없이 심신을 건강하게 만드는 기본 중의 기본적인 원칙이다. 운동할 때 평소보다 몸을 좀 더 세게 밀어붙이는 것은 근육에 미세한 손상을 일으켜 결국에 근육이 커지고 힘을 갖게 하는 데 도움이 된다. 우리의 몸은 하나의 운동 사슬로 이뤄져 있어서 한 가지 운동을 하면 모든 근육이 함께 움직이기 때문에 의지가 문제이지 집안이나 사무실 등에서 맨몸이나 주변 사물을 이용해 운동해도 여러 근육을 강화시킬 수 있다.
복직근 상부 강화 운동인 클런치나 윗몸일으키기 운동이 식스팩을 만드는 데 도움을 주는 것은 분명하지만, 이런 운동에는 내재하는 약점이 있다. 연속적으로 척추를 구부리게 되면 허리에 문제를 일으킬 수 있고, 허리 손상이 있다면 더 악화시킬 수 있다는 점이다. 그래서 척추를 보호하고 강화시키는 안정성 있는 운동으로 짐볼 같은 커다란 고무공을 가지고 여러가지 운동 동작을 함으로써 허리에 부담을 주지 않으면서 충분한 근력을 강화시킬 수도 있다.
중력을 받았을 때 척추 뼈마디 사이에서 완충 기능을 하는 디스크(추간판)의 80~90%는 수분으로 채워져 있다. 하루 종일 앉고 서는 자세를 반복하고 나면 저녁에는 수분이 빠져나가 이런 쿠션 기능이 떨어질 수 있는데, 갑자기 무리한 운동을 하면 척추 건강에 해롭다.진다. 수면으로 휴식을 취한 경우 아침시간은 하루 중 디스크의 상태가 가장 좋은 때인 것은 맞지만, 밤새 이완된 몸을 갑자기 움직이면 척추 관절에 부담을 줄 수 있다. 눈을 뜨자마자 몸을 바로 일으켜 잠자리에서 일어나게 되면 허리근육이 순간적으로 충격을 줄 수 있으니 천천히 일어나는 것이 좋다.
아침에 눈을 뜨면 먼저 몸을 옆으로 돌리고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 천천히 일어나는 것이 좋고 기상 후에는 바로 스트레칭을 통해 굳어진 관절을 풀어준 다음에 무리한 운동 대신 가벼운 걷기나 조깅을 하는 것이 좋다. 평소 척추, 관절에 통증이 있는 사람들은 아침에 샤워를 하는 것이 좋다. 따뜻한 물로 하는 샤워를 하면서 하는 스트레칭은 밤사이 굳어진 근육과 인대, 관절을 이완시켜 통증 완화에도 도움이 되고 허리 질환 환자들이나 시간이 없는 현대인들에게 효과적이다. 샤워 스트레칭은 기지개를 켜듯 척추를 펴는 동작으로 5초씩 5회 반복하거나 10초씩 3회 반복하는 것이다.
아침에 뼈에 좋은 영양소를 꾸준히 섭취하면 척추 노화를 늦추고 염증을 막는 데 도움이 된다. 오전에 잠을 깨기 위해 커피 한잔으로 아침을 대신하는 경우도 많다. 커피는 무기력한 오전에 잠을 쫓아주고 기분을 좋게 해주는 데 일등공신이기는 하지만 커피 속 카페인은 척추와 관절을 약화시키고 칼슘 흡수를 방해하며 세포 내 수분을 배출시켜 뼈를 약하게 할 수 있다. 아침에는 우유를 마시면 좋다. 아침뿐만 아니라 근력운동을 했거나 몸이 피곤하다 느껴질 때도 우유를 한 잔씩 마시면 단백질과 칼슘 성분이 피로를 풀어주는데 도움이 되고, 또 칼슘 성분이 많이 든 두부, 멸치와 녹황색 채소 등을 챙겨 먹는 것도 좋다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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