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‘짧고 강한’ 운동, 다이어트 효과도 탁월하다. |
‘짧고 강한’ 운동, 다이어트 효과도 탁월하다.
‘‘바쁘다’는 이유로 운동을 소홀히 하는 사람이 많다. 그러나 이는 핑계에 불과하다. 짧은 시간이라도 강도 높은 운동을 하면 오랜 시간 운동한 것과 효과가 거의 비슷하기 때문이다. 짧고 굵게 하는 운동법을 ‘고강도 간격 운동(high-intensity interval training)’이라고 한다. 몇 십 초 동안 전력을 다하는 운동을 몇 차례 반복하는 이 운동법은 조깅이나 에어로빅처럼 강도를 높이지 않으면서 오래 할 수 있는 유산소 운동과 구별된다.
더 정확히 말하면 유산소 운동의 효과에 대한 회의 때문에 고강도 간격 운동을 생겨났다고 할 수 있다. 적게 먹고 유산소 운동을 해야 살이 빠지는 것으로 알고 있는 사람이 많지만 이렇게 하면 요요현상이 생기기 쉽다. 유산소 운동은 처음에는 근육 안에 있는 탄수화물을 에너지원으로 사용하지만 점차 지방을 더 많이 에너지원으로 이용한다. 이것이 유산소 운동으로 살을 빼는 원리다. 그러나 문제는 지방을 에너지원으로 이용하는 중강도 유산소 운동을 계속하면 몸은 다음 번 운동에 대비해 ‘에너지원으로 사용될 지방’을 축적해두기 시작하게 된다.
고강도 간격 운동은 운동을 하는 동안에는 칼로리 소모가 적지만, 운동을 하지 않는 나머지 시간에 칼로리 대사가 빨라지고 지방을 비축하지 않는 체질이 된다. 이는 고강도 운동을 할 때는 에너지원으로 지방을 사용하지 않기 때문이다. 고강도 간격 운동의 효과는 심폐지구력이 빠르게 좋아지고, 평상시 신진대사가 증가하고 지방 연소율이 높아지며, 하루 15분만 운동해도 불필요한 체지방을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높일 수 있다.
고강도 운동을 하면 에너지 원으로 지방보다 탄수화물을 더 많이 사용하기 때문에 흔히 지방은 더 이상 소모되지 않아서 복부비만을 줄이는데 도움이 되지 않는다고 알려져 있다. 그러나 결코 그렇지 않다. 고강도 운동이 지방을 태우지 않는 것이 아니라 탄수화물을 사용하는 비율은 높이는 것일 뿐이다. 같은 시간을 달렸다면 고강도 운동에서 소모되는 열량이 저강도 운동 때보다 훨씬 더 많은 것이 사실이지만, 저강도 운동에서 소모된 양보다 더 많은 양의 지방이 기본적으로 소모되기 때문이다. 고강도 달리기보다 저강도 달리기가 더 오래 운동할 수 있기 때문에 지방이 더 많이 소모되는 것일 뿐이다.
고강도 운동을 할 수 있는 신체 능력을 가진 사람이 혹시 지방이 연소되지 않을까 우려하여 운동 강도를 내릴 필요는 없다는 말이다. 신체 능력은 좋은데 시간이 부족한 사람은 짧은 시간동안 고강도 운동을 통해 지방을 충분히 태울 수 있다는 말이다. 고강도 운동을 하면 에너지 원으로 지방보다 탄수화물을 더 많이 사용하기 때문에 흔히 지방은 더 이상 소모되지 않아서 복부비만을 줄이는데 도움이 되지 않는다고 알려져 있다. 그러나 결코 그렇지 않다.
고강도 운동이 지방을 태우지 않는 것이 아니라 탄수화물을 사용하는 비율은 높이는 것일 뿐이다. 같은 시간을 달렸다면 고강도 운동에서 소모되는 열량이 저강도 운동 때보다 훨씬 더 많은 것이 사실이지만, 저강도 운동에서 소모된 양보다 더 많은 양의 지방이 기본적으로 소모되기 때문이다. 고강도 달리기보다 저강도 달리기가 더 오래 운동할 수 있기 때문에 지방이 더 많이 소모되는 것일 뿐이다. 고강도 운동을 할 수 있는 신체 능력을 가진 사람이 혹시 지방이 연소되지 않을까 우려하여 운동 강도를 내릴 필요는 없다.
신체 능력은 좋은데 시간이 부족한 사람은 짧은 시간동안 고강도 운동을 통해 지방을 충분히 태울 수 있다는 말이다. 칼로리 소모는 고강도 간격 운동이 유산소 운동보다 훨씬 적지만 모두 심폐지구력과 근육의 연소 능력이 개선되지만, 심장이 밀어내는 혈액량인 심장박출량은 고강도 간격 운동 그룹에서만 좋아진다. 즉 시간을 훨씬 적게 투자하고도 비슷하거나 더 좋은 결과를 만들어낼 수 있다. 고강도 운동을 하면 심폐지구력이 향상되고 성장 호르몬이 촉진돼 근육은 많아지고 지방은 적어진다.
고강도 운동은 많은 이점에도 불구하고, 아무래도 몸에 부담이 가는 운동이므로 심장, 관절에 무리를 주고 근육통을 유발할 수 있으므로, 노인이나 심장-폐 질환이 있는 사람, 심한 비만 환자 등에게는 맞지 않을 수 있다. 먼저 저강도 유산소 운동을 최소한 일주일에 5일, 3개월 이상 유지하여 몸을 유산소화시키는 것으로 시작하여 기초를 탄탄히 쌓은 다음에 저강도 달리기와 병행하여 고강도 달리기를 인터벌로 추가하는 훈련을 시작할 수 있다.
4분간 고강도 달리기를 매주 5회 해서 20분하거나 30분 저강도 달리기를 매주 5회하는 것이 권장되는 운동량인데, 이 경우의 고강도 달리기는 6~8층의 계단이나 8~10도 경사도의 언덕을 달리거나 속보로 오르는 수준과 비슷하다. 고강도 인터벌 달리기를 할 경우 인터벌 후에 저강도의 휴식 달리기는 2:1 즉 4분 인터벌을 했으면 2분 저강도 달리기로 휴식을 취하는 것이 가장 효과적이라는 연구결과가 있다. 2:1 비율로 운동과 휴식을 취하면 다음 인터벌 동작을 이어갈 수 있을 만큼의 체력은 비축되면서 재빨리 다시 심장박동수를 상승시킬 있는 상태도 유지된다.
운동을 할 때 몸이 현재 어떤 상태에 이르렀는지 항상 집중해야 하는데, 많이 힘들다는 느낌이 들면서도 버틸 수는 있겠다는 생각이 든다면 인터벌 운동을 제대로 하고 있는 것이라고 볼 수 있다. 또 인터벌 운동을 하면 배고픔을 일으키는 공복 호르몬인 그렐린이 진압돼 식욕이 줄어들게 되는데, 고강도 훈련으로 혈중 젖산 농도와 혈당 수치가 증가되어 단기적인 식욕을 억제하는 역할을 하기도 한다. 그래서 식욕이 별로 당기지 않더라도 단백질과 탄수화물로 구성된 식사를 해야 빠른 회복을 기대할 수 있다. |
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