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[조선뉴스프레스 92]허리가 아프니까 쉬자? 아니다. 달려야 빨리 |
[조선뉴스프레스 92]허리가 아프니까 쉬자? 아니다. 달려야 빨리 낮는다!
감기 다음으로 많이 발생하는 질환으로 꼽히는 게 요통이다. 허리와 엉덩이 부위가 아픈 증상인 요통은 인구의 80% 이상이 평생 한 번씩은 경험하는 것으로 알려져 있다. 사람들은 허리가 아프면 무조건 쉬어야 한다고 잘못 생각하고 있다. 실제로 과거에는 의사들도 허리 환자들에게 절대적 휴식을 권장하곤 했지만 최근에는 무조건 쉬는 것보다 간단히 움직이는 등 통증에 맞는 대처가 필요하다고 말한다.
허리의 통증을 일으키는 근본적인 원인은 작게는 근육통부터 심하게는 뼈에 이상이 발생하지만, 그중에서도 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링 근육 약화는 직접적인 원인이 될 수 있다. 햄스트링은 땅을 딛고 앞으로 걸어 나갈 때 지지하는 역할을 함과 동시에 골반과 허리를 받쳐주는 중요한 근육이다. 보통 운동선수들이 많이 다치는 근육으로 알고 있지만 일반인들도 햄스트링 손상이 쉽게 올 수 있다.
햄스트링은 근골격계와 신경계뿐만 아니라 혈관의 건강성까지 파악할 수 있는 지표라는 연구결과도 있듯이, 특히 직장인 등 앉아 있는 시간이 많은 사람들은 햄스트링 근육이 약해지면서 골반이 뒤로 젖혀지게 되고 결과적으로 일자허리가 되거나 골반이 틀어질 가능성도 높아진다. 장시간 앉아 있으면 햄스트링이 눌리면서 추후 허리뿐 아니라 몸 전체에 부담을 줄 수 있다.
여성의 경우 무리한 하이힐 착용이 발 건강은 물론 햄스트링 근육에도 무리를 줄 수 있다. 하이힐을 신으면 뒤꿈치가 높게 올라가 있고 골반이 앞쪽으로 쏠려 있기 때문에 이를 받쳐주는 햄스트링이 계속 긴장하게 되어 햄스트링이 긴장하고 짧아진 상태에서 갑작스럽게 자세를 바꾸거나 가속, 감속 동작을 반복하면 자칫 큰 부상을 입을 수도 있다. 이런 하이힐은 허리에 무리한 부담을 주지 않도록 높이 4~5㎝ 내외의 적당한 굽으로 일주일에 2~3일만 신는 것이 좋다.
계속 앉아만 있지 말고 자주 일어서서 가벼운 스트레칭과 심호흡으로 몸의 긴장을 풀어주는 게 좋으며, 심한 요통이 생겼을 때는 반드시 전문가의 진단과 검사를 통해 통증의 원인을 명확하게 찾아야 한다. 하지만 가벼운 요통이 있을 때는 무조건 쉬는 것보다 통증 부위를 계속해서 움직여 주는 것이 도움이 된다.
나이와 상관없이 일상 속에서 허리 근육을 과도하게 사용하거나 근육이 긴장하면 요통으로 이어지는 경우가 많은데, 주로 엉덩이 주위와 허벅지의 당김 증상이 동반되는 통증은 누구나 한 번씩 겪게 된다. 이러한 가벼운 통증 때는 엎드리거나 누워서 쉬면 오히려 근육이 약해져 회복하는 시간도 오래 걸리게 된다.
평소에 허리 통증을 예방하기 위해 잠자기 전에 스트레칭을 통해 햄스트링 근육을 유연하게 만드는 것도 도움이 된다. 반듯이 누운 자세로 한쪽다리를 구부린 채 발 밑에 수건 또는 밴드를 걸어 양손으로 잡는다. 천천히 다리를 곧게 피며 수건을 몸 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 힘들 경우 반대편 다리를 구부려 실행한다. 10초씩 유지하며 각 3회씩 반복한다.
다른 방법으로는 평평한 자리에 앉아 한쪽 다리는 양반다리처럼 접고 스트레칭 하고자 하는 다리를 곧게 편다. 발목을 몸 쪽으로 천천히 당겨준다. 이 때 무엇보다 무릎이 구부려지지 않는 것이 중요하다. 30초씩 유지하며 각 2회씩 반복한다. 또 네 발로 기듯이 손과 무릎을 땅에 짚은 뒤 한쪽 다리를 앞으로 펴서 손 옆에 위치시킨다. 다리 무릎을 바닥 쪽으로 내리듯 천천히 펴면서 햄스트링을 늘인다. 각 동작은 양쪽 다리를 번갈아 각 10회씩 반복한다.
가벼운 요통이 있을 때 몸을 움직여주지 않으면 근육 주변 부위가 오히려 약해져 통증이 오래 지속될 수 있기 때문에 몸을 계속해서 움직임으로써 근육을 이완시키는 것이 통증을 완화시켜주고 회복하는 데도 빠른 효과를 볼 수 있다. 척추를 건강하게 하려면 평소 꾸준한 운동 습관을 갖는 것이 무엇보다 중요하다.
건강한 척추를 만드는 데는 걷기나 달리기 같은 유산소 운동이 가장 좋다. 유산소 운동은 전반적으로 다리와 허리 근력을 강화시켜주고 누구나 쉽게 할 수 있기 때문이다. 운동은 일주일에 최소 3번 이상, 한 번에 15~30분 정도가 적당하며 하루 1시간 이상은 넘지 않는 것이 좋다. 그렇더라도 허리에 무리를 주면 오히려 해로울 수 있으므로 짧은 시간에서 조금씩 점차적으로 늘려가는 것이 좋다.
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