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여름철 적절한 운동 수행으로 즐거운 여름 보내고 건강한 생활을 유 |
여름철 적절한 운동 수행으로 즐거운 여름 보내고 건강한 생활을 유지하며 기분 좋은 계절을 만끽하는 방법은?
여름철 맑은 하늘과 화창한 날씨는 사람들을 들과 산, 강과 바다로 나오도록 손짓하고 있다. 하지만 여름에는 뜨거운 햇살과 높은 습도로 인해 실내외를 막론하고 운동할 때 열사병이나 탈수 등 건강문제로 반드시 지켜야 할 주의 사항들이 있다.
첫째: 본 운동 전후로 10분 전후의 준비 운동과 정리 운동은 반드시 충분히 행하는 필수사항이다. 특히 덥고 습한 날씨에는 체온 조절이 어려워 평소보다 근육이 쉽게 피로해지고, 운동 근육으로 가야 할 혈액의 상당 부분이 체온 조절을 위해 피부로 이동하는 양이 많이 증가하게 된다.
둘째, 체온이 급격하게 올라가지 않도록 준비운동을 통해 체온을 천천히 상승시켜 관절을 늘리고 근육을 유연하게 만들어 몸을 서서히 적응시키고, 운동 후에는 갑자기 멈추면 혈액이 근육에만 몰리게 되어 어지럼증이나 혈압 문제를 불러일으킬 수 있으므로 스트레칭과 같은 정리운동으로 심장 박동을 서서히 낮춰가야 하다.
따라서 운동 전·후에는 준비운동과 정리운동을 반드시 포함하여 건강한 운동 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 여름철 운동 수칙을 소개한다.
첫째, 낮 시간대 피하기
여름에는 높은 온도와 습도로 인해 체온이 급격히 상승하고 체온조절 기능이 떨어져 일사병이 나타날 가능성이 높아진다. 그러므로 자외선이 강한 오전 11시와 오후 3시 사이에는 운동을 피하고 오전 6시~7시 그리고 저녁 시간대인 오후 7시~10시 사이에 운동을 하는 것이 좋다. 낮에 운동을 해야 한다면 모자를 착용하고 자외선 차단제를 발라주어 강한 자외선으로부터 피부를 보호해 준다.
둘째, 기능성 운동복 착용
여름에도 땀복을 입고 운동하시는 분들이 종종 있다. 습도와 온도가 높은 여름에는 지방이 연소되는 양이 줄어 오히려 효과가 떨어질 수 있다. 땀이 흐른 상태에서 증발하지 않으면 체온이 상승하면서근육이 쉽게 피로해져 몸에 문제를 일으킬 수 있으므로 통풍이 잘 되고 열과 땀을 잘 흡수하고, 어두운 계열보단 빛 반사율이 높은 흰색 계통의 기능성 운동복을 착용하는 것이 좋다.
셋째, 충분한 수분 섭취
땀이 나면 수분이 손실되기 때문에 운동 전에 충분히 물을 마시는 것이 중요하며, 운동 전에 마시는 물은 수분 공급 외에 몸의 온도를 적절하게 유지해 주는 역할도 해준다. 특히 온도와 습도가 높은 날씨에는 운동 강도를 평소보다 10~20% 낮추고 30분~1시간 이내에 운동을 마치는 것이 좋습니다. 1시간 이상 지속되는 운동에는 30분마다 10분씩 휴식 시간을 가지고 수분을 충분히 섭취해야 한다.
넷째, 여름철 추천 운동은?
1. 수영 & 수상 스포츠
무더운 여름에는 수영 외에도 서핑, 카약 등 다양한 수상 스포츠를 즐길 수 있다. 물 속에서 하는 운동은 전신을 효과적으로 사용하여 균형 잡힌 운동을 할 뿐만 아니라 더위를 식힐 수 있어 기분 좋은 시원함을 느낄 수 있다.
2. 실내 운동
더위를 피하고자 할 때는 배드민턴, 탁구, 필라테스 등 실내 운동이 추천된다. 혹은 실내 피트니스 체육관에서 다양한 기구와 운동 장비를 활용하여 전신 강화 운동을 할 수 있으며, 실내에서 운동을 한다고 하더라도 적절한 휴식을 취하는 것은 필수적이다.
3. 가벼운 유산소 운동
가벼운 유산소 운동도 좋은 선택인데, 걷기나 가벼운 조깅 등을 통해 더운 날씨에도 무리하지 않고 건강을 챙기면서 운동을 할 수 있다. 물가 근처에 위치한 공원이나 산책로 등은 바람이 부는 경우가 많아 상쾌한 분위기에서 운동하기에 안성맞춤의 장소가 될 수 있다.
다섯째, 여름 야외 운동 시 강한 햇살로 인한 ‘건조한 더위’와 장마철 높은 습도로 인한 ‘후텁지근한 무더위’ 사이에 야외 운동할 때 주의해야 할 차이점은?
여름철 야외 운동 시 건조한 더위와 장마철 후텁지근한 무더위는 각각 다른 환경적 특성을 가지므로 주의해야 할 점도 완전히 다르므로 잘 알고 관리를 해야 안전한 운동이 가능해진다.
1. 건조한 더위 속 운동
(1) 탈수 위험 증가: 땀이 빠르게 증발하여 수분 손실이 심해질 수 있다.
(2) 체온 상승: 땀이 증발하면서 체온 조절이 어려워질 수 있다.
(3) 강한 자외선: 햇볕이 강해 피부 화상 및 열사병 위험이 높아진다.
(4) 호흡기 건조: 공기가 건조해 기관지가 자극받을 수 있다.
대책으로는 운동 전후로 충분한 수분 섭취를 위해 출발15분 전까지 1500~2000cc 이상 마시고, 2,30분마다 100~200cc씩 추가로 마시고, 노출부위에 자외선 차단제 두껍게 바르고, 모자와 선글라스 착용하고, 호흡기 보호를 위해 마스크나 스카프를 활용한다.
2. 장마철 후텁지근한 무더위 속 운동
(1) 습도 높음: 땀이 증발되지 않아 체온 조절이 어려워진다.
(2) 열사병 위험 증가: 체온이 과도하게 상승할 가능성이 높다
(3) 호흡 곤란: 습한 공기가 폐로 들어가면서 답답함을 느낄 수 있다.
(4) 미끄러운 지면: 비가 내린 후 지면이 미끄러워 부상 위험이 증가한다.
대책으로는 통풍이 잘 되는 기능성 운동복을 착용하고, 운동 강도 조절(평소보다 10~20% 낮게)하며, 미끄럼 방지 운동화 착용하고, 가능하면 실내 운동도 고려해본다.
건조한 더위와 후텁지근한 무더위는 각각 다른 방식으로 신체에 영향을 미치므로, 환경에 맞는 운동 방법을 선택하는 것이 중요하다. 건강한 여름 운동을 위해 수분 섭취와 체온 조절을 꼭 신경을 쓰자. 특히 자칫 더위에 민감해질 수 있으므로 무리하지 않고 상황에 맞춰 적절하게 운동을 하는 것이 중요하다.
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