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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2003.04.04 |
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대회에만 나가면 설사 때문에 화장실이 급합니까? |
제가 아는 사람 중에 장거리 훈련이나 대회 중에 갑자기 찿아온 배변욕구와 복통 때문에 고생을 했다는 사람들이 더러 있다. 어떤 통계에 의하면, 모든 주자들의 30%가 한번 이상 복통으로 고생한 경험이 있으며, 50%는 때때로 갑작스런 배변욕구를 느끼며, 30%는 실지로 해결을 해야만 하며, 25%는 대회 중이나 끝난 즉시 설사를 한 경험이 있다고 한다.
달리기 중에 나타나는 이런 신체상 위급상황의 원인은 무엇인가?
달리기 그 자체가 직접 원인이 아니며, 연구들에 따르면 훈련 중에 위장관 증상들을 경험한 적이 있는 주자들의 약 15%는 실지로 과민성 대장 증후군을 앓고 있으며, 다른 15%는 우유, 설탕, 유당을 소화시키는데 필요한 유당효소가 결핍증이 있었으며, 마지막 25%는 섬유질이 많은 음식을 과도하게 많이 먹었던 경우이다.
이에 대한 설명으로는 첫째, 음식물이 입으로 들어가서 항문으로 나올 때까지 걸리는 총 시간인 위장 통과시간이 운동으로 인한 빠른 걸음 때문에 35시간에서 24시간으로 단축된다. 둘째는 중등 강도 이상의 운동을 하게 되면, 혈액들이 운동근육으로 집중하기 때문에 위장관으로 가는 혈류량이 거의 80% 가까이 감소된다. 이로 인해 장의 기능이상이 초래되어 설사나 복통을 유발하게 된다.
그러므로 탈수가 되면 위장증상이 더 증가될 가능성이 높아지기 때문에, 시간당 500-800cc가 되도록 수시로 물을 마신다. 장거리 달리기의 직전이나 중간에 수시로 물을 마시는 것도 위장관 예방에 중요하다.
달리기, 자전거 타기, 수영, 크로스 컨트리 스키 등 심한 운동 중에 모두가 다 위장관으로 가는 혈류량이 감소되지만, 유독 달리기에서만 설사의 위험이 높은 이유는 무엇일까? 그것은 아마도 달리기 동안 대장 내용물들의 기계적인 충돌과 진동, 그리고 직립자세가 운동주기의 증가를 자극하는데 필수적이다.
그러면 어떻게 예방할 것인가?
첫째, 운동 전, 중에는 카페인 함유 음료는 피하는 것이 좋다.
둘째, 운동 하루 전날은 저섬유 식사를 하는 것이 좋다. 이 저섬유 식품은 대부분 저탄수화물, 고단백식품이기 때문에 탄수화물 충전에 문제가 생길 수 있다. 그러므로 파워겔이나 카보샷같은 영양 보충제로 공급할 수 있다.
셋째, 배변습관을 매일 일정시간에 규칙적으로 하는 습관을 들인다.
넷째, 출발 전에 지사제를 복용하는 것은 발한에 부정적인 영향을 미치므로 가능하면 먹지 않는 것이 좋다. 꼭 필요하면 공복에 ‘로페린’이나 ‘스멕타액’을 한 봉지 마시는 것은 도움이 될 수도 있다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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