|
 |
달리기에 있어서의 나이의 영향 |
시간이 지날 수록 서서히 늙어 간다는 것은 슬프지만, 적절한 양의 규칙적인 달리기를 한다면 운동을 하지 않는 사람에 비해 더욱 건강하게 늙는다는 것 정도가 즐거운 소식이 되겠다.
어느 정도가 적절한 운동양이 될 것인가?
60세나 70세의 어르신들은 그들이 20살 때 할 수 있었던 훈련의 강도나 운동량을 유지하거나 소화할 수 없다는 것은 당연하다. 노화가 달리기 능력에 영향을 미치는 것은 유전적인 근육의 기계적 기능과 동원 가능한 근육의 양과도 관계가 있지만, 심장의 기능과 산소 운반 능력에 따라 결정된다.
나이가 들면서 관상동맥의 경화로 관상 동맥의 확장 능력이 줄어들고, 그에 따라 심장으로 가는 최대 혈류량이 감소하며, 심장 근육의 수축력 또한 감소하여 최대 심장 박출량이 감소한다. 또한 심장으로 가는 혈액과 산소량이 감소하면서 최대운동에 동원할 수 있는 골격근의 양과 수축력이 감소된다. 이런 최대 심장 운동에 필요한 근육의 양과 수축력이 감소하면서 결과적으로 최대 산소 섭취량이 감소하게 되는 것이다. 또한 나이가 들면서 다리로 가는 혈액의 흐름 자체가 감소하며, 체온이 올라 갔을 때 피부로 가는 혈액 흐름 또한 감소한다.
사람에서 근력은 50세까지는 비교적 잘 유지되다가 이후부터는 70세까지 10년에 15%씩 줄어들지만, 70세와 80세 사이에는 근력의 30%가 추가로 줄어든다. 근육의 무게는 24세에 최고치에 도달했다가 50세가 되면 10% 정도 줄어들지만, 80세가 되면 30%의 근육이 추가로 줄어든다. 척수의 운동 신경 세포수도 60세 이후로는 10년마다 약 10%씩 줄어들기 때문에 그 신경에 의해 지배를 받던 근섬유들이 소실되게 된다. 그 결과 나이가 들면서 근육의 무게가 줄어들고, 그만큼 근육의 양과 수축력이 감소된다.
평소의 운동량을 유지하고 신체조성, 특히 체지방량의 증가를 방지하거나 제한하려고 노력한다면 최대 산소섭취 능력의 감소를 둔화시킬 수 있다.
지금의 마라톤 대회 우승자가 20년 후에도 우승하리라고 기대하는 것은 정말 비현실적인 생각이다. 현재까지의 고강도 훈련과 빈번한 대회 참가로 인해 초래되었던 손상들이 원상 복구될 수는 없기 때문이다. 최상의 달리기 경기력은 울트라마라톤의 경우 최대 15년까지만 유지될 수 있으며, 경쟁적인 마라톤 대회 참가는 최대 20년까지의 한계를 가지고 있으며, 그 이후로는 지금 상태를 유지하기 위한 훈련의 양과 강도를 견딜 수가 없기 때문이다.
신체는 각 보폭마다 견딜 수 있는 충격의 한계가 있는데, 이런 충격 흡수기전이 계속적인 고강도 훈련이나 대회 참가에 의해 손상되거나 혹은 대회 동안 피로해지면, 관절과 근육을 보호하기 위해 뇌에서 보폭을 줄이고 천천히 달리도록 명령을 내리는 것이다.
그러므로 선수로서의 나이를 결정하는 것은 연대기 순의 나이가 아니라 과도한 훈련시간의 양에 따라 결정된다. 20세부터 경쟁적으로 기록을 생각하며 마라톤 대회에 참가하였다면 40세가 되면 선수로서의 한계에 도달하였지만, 40세에 본격적인 경쟁적인 마라톤 대회에 참가하기 시작하였다면 60세까지는 신체적인 능력이 유지될 수 있다는 것이다.
40세 이상의 주자들이 인터벌 훈련같은 속도 훈련을 하기가 체력적으로나 정신적으로 점점 더 힘들어 진다면. 이제는 도전하고자 하는 욕심을 버리고 즐겁게 레크레이션적인 달리기로 전환해야할 시기가 되었음을 의미하는 지도 모른다. 나이와 훈련량에 따른 근육과 건의 변화는 과도한 훈련량을 감당할 수 있는 능력을 약화시키며, 부상의 위험을 높이기 때문이다.
50세 이상의 주자들이 과도한 훈련을 하게 되면 뼈의 중량이 감소되며, 고혈압이 있는 사람이 한 주에 2-4시간 이상의 훈련을 수행하면 뇌졸중의 위험이 증가된다는 보고도 있다. 수 년에 걸친 지구력 훈련은 심방세동이라는 비정상적인 심박동인 부정맥을 유발할 수 있으며, 심방세동이 있는 사람은 비전상적으로 뛰는 심장의 심방 안에서 혈액이 응고되어 뇌로 분산됨으로써 뇌졸중이 가능성이 높아지게 된다.
여기서 과도한 훈련이란 '50세 이후에 한 주에 6시간 이상 하는 훈련이나 70세 이후에 주당 3시간 이상의 훈련량'으로 정의한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
|
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
