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발, 무릎 , 그리고 신발... |
걷거나 달리는데 가장 중요한 부위가 발이며, 발을 지켜주는 보호막 역할을 하는 것이 신발이다. 신발은 착지시 발에 전달되는 지면의 반발력에 의한 충격을 흡수해 감소시키는 역할을 한다. 신발은 무엇보다 자신의 발에 잘 맞는 것을 고르는 것이 중요하며, 자신의 발에 맞지 않아서 발바닥에 가해지는 압력이 고르지 못하게 되면 압력이 많은 부위에 굳은살이 생겨 체중이 발바닥에 고르게 전달되지 못한다. 결국 발가락이 기형이 되는 무지외반증과 같은 병이 생길 수도 있다.
더울 때는 조리형 샌달을 신는 사람들이 많은데, 이런 신발은 운동화를 신었을 때보다 뒤꿈치가 수직으로 지면에 착지하는 힘이 약하고, 발을 내디딜 때 발가락이 위로 젖혀지지 않아 무릎의 각도가 커지고 보폭은 짧아진다. 그 결과 발가락에 필요 이상의 힘이 들어가고 전체적으로 걷는 모양새가 달라지면서 오래 걸으면 발과 다리, 골반, 허리에 통증이 올 수 있다. 조리형 신발은 하이힐보다도 더 건강에 나쁜 영향을 미친다.
쿠션이 좋은 충격 흡수화는 착지시 발을 불안정하게 하여 무릎이 흔들려 무릎에 가장 많은 충격을 주며, 조리 샌들과 맨발, 경량화의 순으로 무릎에 주는 충격이 적었다. 무릎에 충격이 장기간 반복되면 퇴행성 관절염의 일종인 골관절염이 발생할 수 있다.
3~5cm 높이의 하이힐을 신은 것이 단화를 신은 것과 비교해 자세에도 별 차이가 없을뿐더러 골반근육이 알맞은 본래 위치에서 근육의 힘과 수축되는 정도도 적당했다는 연구가 있지만, 하이힐을 신으면 몸이 앞쪽으로 쏠려 의식적으로 허리를 뒤로 젖히게 되는 과정에서 엉덩이에 힘을 줘 골반근육이 발달될 수 있다. 그러나 하이힐은 일반적으로 발과 허리 건강에 좋지 않으니 2cm 정도 굽을 신는 것이 가장 좋다고 알려져 있다.
무릎에는 전후방 십자인대와 측부인대가 무릎의 안정성을 유지하고 있는데, 전방 십자인대는 무릎 아래쪽의 종아리뼈가 앞으로 빠지는 것을 막아 주고, 후방 십자인대는 뒤로 빠지는 것을 막아 주는 역할을 한다. 전방 십자인대는 스키나 스노우 보드, 스케이트를 탈 때 회전하는 동작에서 다리가 꼬이면서 파열되기 쉽다. 인대가 파열되어 수술을 받으면 수술 후 6개월 동안 재활치료를 꾸준하게 받아야 가벼운 조깅을 할 수 있고, 8개월 이내에 근력이 80% 이상 회복되어야 다른 운동이 가능하다.
무릎을 구부린 상태에서 심하게 넘어지면 후방십자인대가 펴열되기 쉬운데, 후방십자인대 파열은 전방십자인대 파열보다 수술이 복잡하며, 회복기간이 2개월 정도 더 길다. 무릎 부상은 무릎이 안으로 꺾이는 내측 측부인대 손상처럼 중증도가 낮은 증상도 최소 3개월 이상의 회복기간이 필요하고 만성질환으로 이어질 가능성이 높기 때문에 조심해야 한다.
여러 가지 운동시 무릎에 힘이 가중되는 정도를 조사한 한 연구 결과에 의하면 골프할 때 오른손잡이가 스윙을 할 때 앞에 내놓은 왼쪽 무릎에 체중의 4.5배, 오른쪽 무릎에 3.2배의 힘이 실리며, 조깅은 4.3배, 테니스는 3.1~3.8배, 땅에서 걷기 2.6배, 트레드밀에서 걷기 2.05배, 고정식 자전거 타기 1.3배로 나타나 골프가 가장 무릎에 스트레스를 주고 고정식 자전거가 허벅지 근육을 강화시켜 무릎에 힘이 가중되는 것은 가장 잘 막아주는 것으로 나타났다. 그리고 무릎이 안 좋을 때는 조깅을 하더라도 땅보다 트레드밀에서 하는 것이 더 도움이 된다.
재활운동으로는 무릎 수술 후에는 고정식 자전거를 타는 것이 무릎에 가장 부담이 덜 가며, 트레드밀에서 걷기, 땅에서 걷기, 테니스, 조깅, 골프 순으로 무릎에 가해지는 스트레스가 증가되었다.
잘 걷거나 달리기 위해서는 발의 근육과 장딴지 근육의 강화가 우선적으로 중요하며, 발과 장딴지 근육의 유연성을 향상시켜 부상을 예방하기 위해 수시로 스트레칭을 하는 것이 좋다.
의자에 앉아서 발목을 발등 쪽으로 힘껏 젖혔을 때 발목이 20도 이상 젖혀지지 않으면 장딴지 근육이 짧아진 상태다. 틈틈이 집이나 사무실에서 또는 버스나 지하철 안에서라도 좁은 공간이 있으면 장딴지 스트레칭을 하는 것이 좋다.
가장 손쉬운 장딴지 스트레칭 방법은 양 발을 어깨너비로 벌리고 양 발끝이 안쪽으로 모아지게 한 뒤 한 쪽 발을 30cm 정도 앞으로 내민다. 내민 쪽 발 무릎을 구부리고 내밀지 않은 발은 무릎을 펴고 뒤꿈치가 땅에 닿도록 붙인다. 이 상태로 20초 정도 있은 뒤 다시 발을 바꿔 같은 방법으로 스트레칭을 한다.
발가락 스트레칭은 두 엄지발가락에 고무밴드나 머리끈을 걸고 잡아당긴다. 직장에서는 두 엄지발가락에 밴드를 걸고 업무에 임하면서 틈틈이 잡아당겨 준다. 다음에 발가락 사이에 스폰지를 끼우고 발가락으로 스폰지들을 붙잡는 것처럼 모은다. 바닥에 수건을 놓고 발가락으로 집어 올리거나 바둑알을 발가락으로 옮기는 연습도 좋다. |
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