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달리는 도중에 어지럽거나 메시껍다고? |
체온이 섭씨 45도가 되면 우리 몸을 구성하고 있는 단백질들이 고기 익듯이 익어 생명력을 잃게 되며, 반대로 섭씨 32도 이하로 내려가면 심혈관계와 신경계의 기능들에 상당한 장애가 발생하게 된다. 우리가 태어날 때 부모로부터 받는 것 중에 열과 추위에 대한 적응력도 포함되어 있다는 것은 대단히 중요한 일이다.
우리 몸에서 근육을 움직이기 위해 만들어지는 에너지의 75%는 열로 발산된다. 그런 활동 중에는 생명을 유지하기 위해 심장이 뛰고 호흡을 하는 등의 기초대사 과정도 있지만, 많은 부분은 운동이나 일을 하기 위해 근육을 과도하게 움직이는 것이다. 이렇게 대사활동을 위해 근육에서 만들어지는 체열이 즉시 적절한 방법으로 식혀지지 않는다면 몸의 중심체온이 급하게 올라가고 그에 따른 열성질환이 나타날 수 있다.
쉬고 있는 동안 기초 대사 과정에서 생기는 체열은 복사(뜨거운 난로 옆에 있으면 몸이 더워지는 것처럼 서로 접촉해 있지 않는 두 물질 사이에 나타나는 열의 교환) 와 대류(상대적으로 더 뜨겁거나 찬 물체 쪽으로의 공기이동에 따라 열이 전달되는 현상)를 통해 열이 발산될 수 있다. 복사를 통한 열 손실은 몸에서 더 차가운 외기로의 단순한 열의 물리적 이동도 포함되는데, 만약 대기 온도가 체온보다 더 낮으면 더 효율적으로 체열을 식힐 수 있다. 체표면에 걸쳐 대류에 의한 찬 공기의 이동도 있을 수 있다. 운동하는 동안에 혈액의 대부분이 몸의 중심기관에서 운동하는 팔과 다리, 그리고 체표면으로 이동하기 때문에 추가적인 전도(직접 접하고 있는 두 물체 사이에서 온도가 높은 쪽에서 낮은 쪽으로 열이 이동되는 현상)와 대류에 의한 열손실이 일어날 수도 있다. 만약 열의 발생이 충분하다면 땀샘의 활동이 활성화되어 땀이 만들어지고, 땀이 증발될 때의 기화열에 의해 체온을 식힐 수 있다. 대부분의 체온은 외부로의 직접적인 열의 이동과 땀의 증발에 의한 이동만으로도 체온이 증가되지 않을 정도로 충분히 조절될 수 있다.
체중이 많이 나가거나, 건강하지 않는 사람, 나이가 많이 들었거나 너무 젊은 사람들, 잠이 부족하거나 감기 몸살끼가 있는 사람들, 더위 적응이 충분히 되지 않은 사람들은 더울 때 운동을 하게 되면 땀의 분비가 제한되어 충분히 땀으로 체열을 식히지 못하는 체열 발산 능력에 한계를 보일 수 있다. 이런 사람들이 탈수가 되거나 땀이나 호흡으로 수분의 소비가 많아지고 적정한 수준의 수분 공급이 되지 못하면 열성질환에 빠질 위험이 높아진다.
열성 질환은 일종의 연속적인 과정이며, 처음에는 임상적으로 가벼운 불쾌감 정도의 느낌을 경험할 수 있지만, 그 때 정확하게 인지하지 못하여 적절한 치료 기회를 놓치게 되면 빠르게 진행하여 생명이 위협받게 되는 상태에 도달하기도 한다.
처음에는 전신적인 피로감, 힘이 빠지고 가벼운 두통같은 열피로 현상으로 나타난다. 이 때 운동을 멈추고 그늘을 찾아 조금 쉬면서 물을 마시면 금방 회복될 수 있다. 그러지 않고 운동을 계속하게 되면 종아리, 허벅지, 견갑골 주위 근육들에 경련이 일어나는 열경련으로 진행된다. 이런 근육 경련의 원인은 확실하지 않지만, 혈액내 나트륨 이온의 변화로 추정하고 있을 뿐이다. 이 때라도 그늘에서 쉬면서 찬 음료와 포도당과 전해질이 포함된 차가운 스포츠 음료 등을 마시면 회복이 빨라질 수 있다. 덥고 습한 날 운동을 하다가 경련이 나서 달리기를 멈추면 갑자기 실신하는 수가 있다. 열피로나 열사병 같은 중증의 상태로 오해할 수 있지만, 덥고 습한 날 운동을 하는 중에 말초 운동 조직으로 전환된 혈액이 운동을 멈추면서 즉시 심장으로 복귀되지 못하여 나타나는 일종의 체위성 저혈압에 의한 가벼운 어지럼증을 동반한 실신이기 때문에 그늘로 옮겨 다리와 골반을 높혀주면 곧 회복된다.
덥고 습한 여름철에 달리다 보면 과도하게 땀이 많이 나서 시간당 1리터 이상의 수분이 소실될 수도 있다. 더위 속 운동이 적응이 되지 않았거나 건강하지 않은 사람에게 갑자기 이런 양의 많은 체액 손실이 나타나면 탈수로 이어져 혈액량이 감소되면서 혈압이 떨어지고 땀의 분비가 줄어들게 된다. 혈압이 떨어지면 운동을 하는데 필요한 적절한 심혈관계 활동에 장애가 생기게 되고, 적절한 영양과 산소를 공급받지 못한 몸에서는 힘이 빠지고 머리가 아프며, 구역질과 구토증이 생기고, 의식이 맑지 못하게 된다. 저혈압을 보상하기 위해 심장 박동이 빨라지고, 중심체온이 오르기 시작하며 근육경련이 멈추지 않으며 실신할 수도 있다. 이런 상황이 바로 열중증 혹은 열탈진 상태이다. 이 때는 신속하게 그늘로 옮겨 탈수를 교정해야 되는데, 환자가 마시지 못하면 즉시 정맥으로 수액을 공급하여야 하므로 가까운 의료시설로 응급 후송하여야 더 이상의 진행을 예방할 수 있다.
고온 다습한 날씨에 운동을 하눈 중에 조금 전까지도 땀이 많이 났는데 일순간에 피부가 건조해지는 데도 불구하고 운동을 계속하면 중심체온이 급하게 상승하면서 의식을 잃고 열사병으로 진행하여 생명이 위험하게 되기도 한다. 피부가 뜨거운데도 불구하고 땀이 나지 않거나 차고 축축하면서 의식을 잃게 되면 완전히 응급상황이기 때문에 의료시설로의 빠른 이동 외에는 사실 현장에서 해줄 수 있는 것이 별로 없다.
더운 여름철 장거리 훈련이나 속도 훈련같은 강도가 높은 달리기를 할 때는 가능하면 동료들과 같이 이른 아침이나 늦은 오후에 하는 것이 좋은 이유가 바로 이런 열손상을 예방하기 위한 것이다. 대회에서는 이런 열손상에 경험이 많은 의료인들이 참여하여 조기에 환자를 인지하고 적절한 치료가 조기에 시행되도록 하여야 하는 것이다.
고온 다습한 날 달리기 자세가 이상하거나 비틀거리거나 과도하게 피로감을 호소하거나 손발의 움직임이 잘 맞지 않거나 의식의 변화가 있다면 열손상이 진행중이므로 강제로라도 달리기를 멈추게 하고 그늘로 옮겨 급수를 하면서 의료기관으로 후송시켜야 한다.
우리가 더위 적응훈련을 해야하는 이유는 첫 째는 우리 몸이 고온 다습한 상황에서 장기간 노출되면 혈액량과 정맥의 반응도가 증가되고, 둘째로 땀샘의 활성이 향상되어 땀이 조기에 더 많이 나지만 땀 속의 나트륨 함량이 줄어든다. 이런 간단한 변화들이 고온다습한 환경에서 달리는 동안 체열의 소실율을 증가시켜 중심체온의 높은 상승을 예방한다.
더운 날 장거리 달리기를 하다가 심한 두통과 몸이 뜨거워지며, 집중력이 떨어지고, 호흡이 거칠어지며, 처음에 나던 땀이 갑자기 줄어들면서 피부가 건조해지면서 극심한 피로와 메스꺼움, 구토나 근육경련이 날 것같은 증상이 있으면, 일단 정도에 관계없이 열사병에 걸린 것이다. 뿐만 아니라 손발이 붓는 느낌이 들거나 연속적으로 메스꺼움과 구토가 나타나거나 잦은 설사를 하게 되면 탈수를 걱정하여 지나치게 물을 많이 마셔서 혈액이 희석되는 수분중독 상태에 빠지거나, 반대로 충분한 급수가 제때에 적절히 이루어지지 않아 탈수증에 빠졌을 가능성을 의심하여야 하며, 정신이 혼미해져서 판단력이 떨어지거나 심한 근육경련이 나타나면 확실하다.
더운 날 달리기 위해서는 평소에 자신이 달릴 수 있는 정도의 운동량이나 강도를 넘지 말아야 한다.
평소 자신이 적응되지 않는 고온다습한 환경에서 달리기 위해서는 약 2주간의 더위순응훈련이 필요하며, 덤고 습한 여름날의 훈련이나 운동은 아침 일찍 하거나 오후 늦게 하고 막힌 실내보다는 탁 트인 야외에서 하는 것이 바람직하다. 의복이나 신발도 물론 기능성 소재로 가볍고 땀의 배출이 잘 되고, 햇빛도 반사하며, 통기성이 좋아서 열의 축적이 일어나지 않도록 하는 것이 중요하다. 고강도 달리기를 위해서는 운동 1~2일 전부터 충분한 수분 섭취가 중요하며, 출발 30분 전에 약 500cc의 물을 마시는 것이 도움이 된다.
운동 중에 유의해야 할 사항을 정리한다.
첫째, 전날 충분히 잠을 자야 하며, 과음 등에 의한 탈수상태를 예방해야 한다.
둘째, 더위 적응 훈련을 해야 하고, 훈련이 부족한 상태에서는 장거리 도전을 피해야 한다.
셋째, 보통 땀을 많이 흘리는 여름철에는 장거리 달리기 전날은 짠 음식을 먹지 않는 것이 좋은데, 이는 탈수를 조장하기 때문이다. 짠 음식을 먹을 때는 충분한 양의 물을 마셔야 한다.
넷째, 달리기 초반에는 속도를 늦추어야 하며, 중간에 간간히 30~60초 정도씩 걸으면서 자신의 신체 상태를 점검하고, 서늘한 시간대에 운동을 하도록 계획을 짠다.
다섯째, 가볍고 밝은 색의 헐렁한 옷을 입는다. 모자를 꼭 쓴다.
여섯째, 한 시간 이내의 운동에서는 물만 마셔도 충분하지만, 장거리를 달릴 때는 25분 정도를 넘기지 말고 이온음료와 물을 교대로 마시던가, 두가지를 섞어서 마신다. 이온음료에 포함되어 있는 탄수화물이 물의 흡수를 지연시킬 수 있기 때문에, 따로 교대로 마시는 편이 더 좋을 수도 있다.
일곱째, 감기약, 이뇨제, 설사약, 항히스타민제, 진정제, 아트로핀이나 스코폴라민 등의 약제를 복용하고 있는 사람들은 여름철 달리기에서 특히 더 조심을 해야 한다. 탈수를 조장하거나 땀의 분비를 억제할 수 있기 때문이다.
여덟째, 과체중이나 비만, 고콜레스테롤증, 고혈압, 천식, 당요, 간질, 과음 등의 상태나 심장혈관 질환을 앓고 있는 사람들은 더욱 조심을 해야 한다.
생명은 누구에게나 하나 밖에 없는 귀중한 것이다.
누구나 스스로 자신의 생명을 지켜야 하며, 그런 생명을 건강하게 유지하기 위해서 운동하는 것이 달리기의 궁극적인 목적이다.
자신의 생명을 테스트하지 말자.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
(러닝 라이프 6월호 원고)
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