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뜨거운 여름을 건강하게 달리자. |
여름철의 더위에도 불구하고 운동을 규칙적으로 계속해야하는 이유는 1)외부환경에 대한 신체적응력을 높히고 2)에너지 규형이 유지되며 3)맥빠진 신체 활력을 회복시키며 4)잃었던 식욕을 되찾게 하여 건강한 여름을 보낼 수 있기 때문이다. 평소에 운동으로 몸을 단련하여야 땀을 흘려도 몸의 소금성분이 많이 배출되지 않고 혈관이 확장되어도 잘 적응될 수 있다. 여름철 운동에서 관심을 가져야할 사항들을 정리한다.
1. 뜨거운 날씨에 적응하자.
우리 몸이 덥거나 고온다습한 날씨에 적응할 시간이 필요하다.
더운 날 달리기에서 가장 중요한 일은 처음에는 천천히 달리는 것이다. 천천히 달리기 시작할수록 체온이 위험한 상태에 도달하는 시간이 더 오래 걸린다. 얼마나 천천히 달리는가는 기준이 없지만 대체적으로 첫 2km를 평소 km당 속도보다 1분 혹은 1분 30초 정도 느리게 시작하자. 더운 날에는 운동근육뿐만 아니라 땀 증발을 통한 체온조절을 위해 피부로까지 혈액을 동시에 보내야 하기 때문에 심장이 빨리 뛰게 되고, 그래서 같은 운동심박수라 하더라도 운동근육에 도달하는 혈액의 양이 줄어 들어서 하체 근육들이 최상의 운동을 할 수 없게 되어 속도를 내는 것이 불가능해진다.
안전하게 점진적인 방법으로 뜨거운 날씨에 적응하는 것이 좋은데, 더위로 인해 기온이 오르기 시작하면 첫 2주간 속도 훈련은 하지 말고 대부분 30분 정도 한 낮의 더위를 피해 서늘한 아침이나 저녁에 65~75%의 낮은 강도간에서 시작하여 서서히 속도와 목표를 적응시킨다. 처음에는 평소의 달리는 속도만큼 빠르게 달릴 수도 없기 때문에 필요하면 중간에 걸어도 좋고, 더 짧은 거리를 달려도 괜찮다. 그러나 순응 훈련의 최종 목표는 대회가 치러지는 시간대에 평소의 달리기 강도를 유지하는 것이다. 훈련받는 동안만 고온 상황에 노출시키고, 나머지 시간은 냉방장치를 사용하면 순응의 효과가 떨어지게 되므로 가능하면 잠 잘 때 외에는 냉방장치를 사용하지 않는 것이 좋다. 더위에 순응이 된다는 것은 평소보다 더 묽고, 더 많은 땀이 조금 더 빨리 나기 시작하면서 더운 환경에서의 열손실을 증가시켜 체온상승 효과를 적게 만든다.
2. 날씨지수를 확인하자.
더운 날씨에 달릴 계획을 한다면 먼저 공기질 지수와 열관련 지수를 확인하는 것이 도움이 된다. 이런 지수들은 일기예보 사이트에 접속하면 쉽게 알 수 있다.
우리나라 일기예보에서 폭염지수로 이용되는 열지수(heat index)는 미국에서 개발되었는데, 그늘지고 바람부는 환경에서 측정된 기온을 기준으로 계산하므로 태양빛에 노출된 환경은 반영해주지 못하는 단점이 있다. 반면에 더위지수(열사병예방지수, 혹은 체감온도 지수; Wet-bulb Globe Temperature, WBGT)는 기온과 습도 뿐만 아니라 복사열 및 기류 등 열중증을 유발할 수 있는 4 요소를 반영하고 있기 때문에 야외에서 일하는 학생, 근로자, 군인, 운동선수들의 열중증 예방에 효과적인 지수라 할 수 있다. 지수 21 이하는 열사병 가능성이 미약한 안전한 단계로 운동 중에 음료수로 수분공급만 충분히 하면되고, 21~25사이는 열사병 가능성이 있기 때문에 더욱 적극적인 수분 섭취에 신경을 써야 하며, 25~28 사이에서는 열사병 위험이 증가하기 때문에 심한 운동은 30분 이하로 하고 스포츠 음료로 수분공급을 충분히 하는 것이 안전하고, 28~31 사이에는 열사병 위험이 높기 때문에 격렬한 운동은 자제하고 충분히 휴식을 하면서 수분섭취는 계속하며, 31 이상에서는 열사병의 위험이 아주 높기 때문에 모든 운동은 쉰다.
자외선지수는 태양고도가 최대인 남중시각(南中時刻) 때 지표에 도달하는 자외선 B(UV-B) 영역의 복사량을 지수식으로 환산한 것으로, 태양에 대한 과다 노출로 예상되는 위험에 대한 예보를 제공하고, 야외에서 일하거나 운동하거나 놀 때 우리가 어느 정도로 주의해야 하는지의 정도를 제시한다. 자외선지수는 0에서 9까지 10등급으로 구분되는데, 0은 과다 노출때 위험이 매우 낮음을 나타내고, 9이상은 과대 노출때 매우 위험이 높다는 것을 의미한다. 자외선지수는 '매우낮음(0.0∼2.9) - 낮음(3.0∼4.9) - 보통(5.0∼6.9)- 강함(7.0∼8.9) - 매우강함(9.0 이상)' 등 5단계로 분류된다. 자외선지수가 매우강함(9.0 이상)으로 예보된 날은 햇볕에 20분 이상, 자외선지수가 강함(7.0∼8.9)일 때는 햇볕에 30분 이상 각각 노출될 경우 피부에 홍반(피부가 손상돼 붉게 변하는 것)이 생길 우려가 높으므로 가급적 바깥 활동을 삼가는 것이 바람직하다.
대기오염지수(대기질지표, 대표적대기오염지수, 대기오염물질지수: Air quirty index)라고 불리는데, 대기 오염 정도를 시민들이 쉽게 알 수 있도록 오염 물질의 대기 중 농도를 1부터 5의 지수로 표시한 것을 말한다. 대기오염 정도를 시민들이 쉽게 알 수 있도록 각종 오염물질의 대기 중 농도를 종합 산정해 1~5의 지수로 표시한 것이다. 오염도 1은 대기가 깨끗한 자연상태, 2는 약간 오염된 상태, 3은 인체와 동식물에 피해를 주기 시작하는 상태, 4는 심하게 오염된 상태, 5는 사람이 피해야 할 정도로 극심하게 오염된 상태를 나타낸다.
3. 땀을 흘리는 만큼 수분공급에 신경쓰고, 또 신경쓰자.
운동으로 체온이 올라가면 땀이 많이 분비되고,땀이 증발되면서 체온이 떨어지게 되는데, 이 때 흘린 땀만큼 체내수분이 소실되므로 즉시 보충을 해주어야 한다. 탈수는 혈액량은 감소시켜 운동으로 발생하는 열을 전달하고 심장이 더 빨리 뛰는 신체적 능력을 저하시켜 우리 몸이 유산소성 요구에 직면하는 것을 어렵게 한다. 달리기 1~2시간 전에 운동음료나 물을 250~500cc를 마신다. 수분섭취에 도움이 되는 음료는 물, 우유, 쥬스, 냉커피나 차, 무카페인 탄산음료 등도 괜찮다. 출발 15~30분 전에 150~250cc를 추가로 마시면 출발 전의 탈수 상태를 충분히 해소시킬 수 있다.
그러나 운동 중 소실된 체액을 100% 보충해야 한다는 증거는 없으며, 오히려 과급수가 수분보충이 충분하지 않는 것보다 훨씬 더 위험해질 수 있다. 운동 중에 땀으로 소실되는 수분보다 더 많이 물을 마시면 혈액이 희석되어 혈액 속에 나트륨 수준이 떨어지는 저나트륨 혈증이 오게 된다. 운동 중에 구역질이 나고 정신없이 혼미해지고, 근육에 힘이 빠지는 증상은 탈수증과 비슷하지만, 물을 더 마시게 되면 혼수상태에 빠져 최악의 경우 사망에 이르게 된다. 일반적으로 운동 중에 시간당 약 0.75~1리터의 땀이 배출되며, 운동 중의 갈증은 체내수분이 모자란다는 신호이지만, 체중의 약 3%가 줄어들 때까지도 갈증을 못 느껴 매우 위험한 상태에 빠질 수도 있다. 땀을 많이 흘려 수분과 염분이 모자라게 되면 혈액순환이 잘 안되어 뇌빈혈이 일어나 실신(일사병)하는 수도 있다.
달리는 중간에 마실 음료의 종류와 양은 얼마나 멀리 달릴 것인가에 달려 있다. 짧은 시간을 달릴 때는 칼로리 보충이 없는 스포츠 음료만으로도 충분하지만, 한 시간 이상 달릴 때는 에너지와 물을 삼키도록 만들 수 있어야 한다. 1시간 이내는 15~20분마다 100~200cc의 물을 마시는 것이 가장 좋다. 30분 이상 힘차게 달리기 위해서는 에너지 보충이 가능한 스포츠 음료로 바꾸는 것이 좋다. 한 시간에서 4시간까지는 15~20분마다 탄수화물과 전해질이 포함된 스포츠 음료를 100~200cc씩 마심으로써 땀으로 소실된 나트륨을 보충할 수 있다. 에너지 겔을 먹을 때도 물과 함께 마시는 것이 당분의 과부하로 인한 복통을 예방할 수 있다. 4시간 이상 달릴 때는 매 15분마다 스포음료 100~200cc를 마시고, 느껴지는 갈증의 정도에 따라 더 마시거나 덜 마신다. 장거리를 달린 후의 수분보충은 달리기를 끝내고 60~90분 내에 소변을 볼 수 있을 정도로 충분히 마셔야 한다. 보통 250~500cc 정도가 충분하다.
요즘처럼 뜨거운 날에 30분 이상 달릴 때는 탄수화물과 전해질이 포함되어 있는 스포츠 음료 섭취가 권장되며, 전해질이 포함된 수액 속의 나트륨이 혈중 나트륨 수준을 건강한 상태로 유지시켜 저나트륨혈증의 발생을 지연시킬 수 있다. 개개인의 수액의 필요성을 결정하는 데는 아직도 각 주자들의 발한율에 대한 개인차가 있기 때문에 갈증의 정도가 단순하고 훌륭한 급수기준이 될 수 있지만, 갈증만으로 급수정도를 결정하는데 주저하게 된다면 자신의 소변의 색깔을 보는 것이다. 전체적으로 맑은 소변색은 물을 너무 많이 마셨다는 의미이고, 탁하다면 그만큼 수분 보충이 충분하지 않다는 것을 나타낸다. 체중을 재어서 달리는 동안 체중이 늘었다면 너무 수액을 많이 섭취한 것이고, 체중의 2% 이상 줄었다면 더 많이 마셔야 된다는 말이다. 마지막으로 몸이 느끼는 갈증이나 발한의 정도에 따라 급수를 할 것인지 급수대를 통과할 것인지를 결정하면 된다.
4.여름철 달리기 가능한 열손상의 위험증상들을 숙지하자.
더운 날 달리기 도중에 열로 인해 일어나는 사고의 첫 증후는 다리에 나타나는 열경련(열피로, 열실신, 일사병)으로 골격근의 심한 경련이 특징이다. 너무 많은 땀의 발생으로 인한 전해질 소실과 탈수로 추정되므로 서늘한 곳으로 옮겨 달리기를 멈추고 마시지하면서 음료수나 소금끼가 있는 물을 마시면 곧 회복되어 좋아진다.
고온에서 운동할 때 발한에 의한 과다한 수분이나 전해질 상실로 혈액량이 감소하면, 운동근육과 피부는 과다한 열을 발산해야 하기 때문에 총혈액량의 분배를 놓고 경쟁하게 된다. 이런 동시성 요구를 심장혈관계가 적절히 대처하지 못하여 체온조절장치는 작동을 하지만, 피부까지 적절히 배치할 혈액량이 불충분하여 열발산을 제떼에 할 수 없게 되는데, 체력이 약하거나 더위에 익숙하지 않는 사람이 고온에서 그리 높지않는 강도의 운동을 할 때 흔히 나타나지만 직장온도 등 중심체온의 상승은 없다. 극도의 피로감과 어지러움증이나 탈수 증상을 느끼고 호흡과 맥박이 아주 빨라지면 열탈진(열중증)피로에 빠진 것이다. 이것은 일부는 땀으로 인한 수분 소실이 원인이며 일부는 몸에서 체온을 식히기 위해 너무 많은 혈액을 피부쪽으로 보낸 결과 머리로 가는 혈액과 산소가 부족하여 뇌가 실질적인 활동을 멈춘 것이다. 이런 증상이 나타나면 즉시 달리기를 멈추고 햇빝을 피해 그늘로 옮겨 휴식하면서 약간의 소금을 친 물을 충분히 마신다. 찬물 목욕도 괜찮다.
이런 열탈진의 증상을 무시하고 계속 달리면 완전한 열발작(열사병)에 빠질 위험이 있다. 이런 상태는 치명적이기 때문에 가볍게 대응하면 큰일이 난다. 체온이 오르면서
오한이 들고 피부에 소름이 돋으면서 호흡이 어려워지며, 정신이 혼미해지고, 구역질과 설사가 나타나고, 체온이 뜨거운데도 불구하고 땀이 나지 않아 피부가 건조해진다.
운동을 멈추고 시원한 곳으로 옮긴 다음 의식이 있으면 충분히 냉수를 마신다. 의식이 없으면 환자의 몸을 차가운 물이나 얼음욕조 속에서 빨리 식히거나 젖은 헝겁으로 몸을 감싸 선풍기 바람으로 식힌다. 즉시 치료하지 않으면 사망을 초래할 수도 있다.
여름철 운동 중에 체온상승을 예방하는데 있어서 날씨나 기온 등 환경적요인은 거의 변화시킬 수 없다. 그러나 평소 체력 관리를 잘 하고, 더위 적응 과정을 반드시 거치며, 운동 강도를 낮추고 가능하면 한낮의 더위를 피해 아침저녁으로 운동을 한다. 또 간소하고 헐렁한 옷으로 피부가 가능한 많은 양의 열을 발산 할 수 있도록 하며, 외부에서 오는 열을 반사시키기 위하여 밝은 색의 옷을 입는다. 더운 날 달리기 전날은 충분한 급수를 하여 소변색이 맑고 깨끗할 정도로 충분히 급수를 하고, 출발전 30분간에 약 500cc 정도 마시고, 운동 중에도 15~20분 마다 150~200cc 정도를 마시는 것이 안전하다. 운동을 1시간 이내에는 생수로도 충분하지만, 1시간이 넘으면 스포츠 음료가 더 좋다. 체온 상승에 따른 경고 증상들을 알고 있으면 대처가 쉽다.
(1)섭씨40~40.5도 : 복부와 등에 소름이 돋는다.
(2)섭씨 40.5~41.1도 : 근력이 약해지고 방향감각이 소실되며, 자세의 균형을 잡기 힘들어진다.
(3)섭씨 41.1~41.7도 : 땀이 나지 않고 피부가 건조해지며 의식이 희미해진다.
(4)섭씨 42.2도 이상 : 사망
5. 혼자보다 친구와 함께 달리자.
너무 뜨거운 날에는 꼭 혼자 가지 말고 친구와 함께 달리자. 혹시 미처 친구에게 상태가 좋지 않다는 것을 말하지 못해도 속도가 떨어지기 때문에 친구가 알아차리고 조치를 취할 수 있다.
6.아침 일찍 달리자.
햇볕이 내리쬐는 오전 10시에서 오후 5시까지는 땀이 많이 흐르지만 발산은 잘 되지 않아서 체온의 급상승에 따른 일사병, 열사병과 강력한 자외선에 의한 피부손상과 오존 오염률이 매우 높기 때문에 태양이 강렬한 한낮에는 옥외운동을 피한다. 더울 때 1시간 이상의 운동은 신체리듬을 깨뜨릴 수 있으므로, 초반 달리는 속도를 늦추고, 중간에 간간이 30~60초 정도씩 걸으며 자신의 신체 상태를 점검하면서 가능하면 아침이나 저녁 서늘한 시간대에 30분~1시간 정도 운동을 하도록 계획을 짠다. 가능하면 오염물질이 많은 막힌 도심보다는 고수부지나 남산같은 트인 야외에서의 운동이 좋다. 여름철 운동은 가볍고 즐겁게 달리기를 즐기자.
7.과학적 기술을 이용하자.
운동복으로는 흰색계통의 면 의류를 꼭 입자. 덥다고해서 맨살로 운동한다고 시원해지지 않으며, 태양에 과도하게 노출되어 피부암에 걸릴 확률이 높아지므로 얇은 면옷으로 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부상태를 유지해야 한다. 체중감량을 위해 땀복을 입는 사람들이 있는데, 통풍이 안되는 상황에서 땀이 많이 나고 증발이 되지 않으면 체온이 급격히 증가되어 열사병(열쇼크)로 사망할 우려가 있다. 불가피한 경우 모자로 자외선을 차단하던가 수건을 준비하여 땀이 흐를 때마다 닦아주는 것도 좋다. 햇빛에 장시간 노출되면 피부노화가 촉진되고 면역력이 떨어지므로 자외선 차단크림을 바르는 것이 좋다.
더운 날 운동하는 동안 햇빛에 의해 뇌 자체가 과열되거나 탈수로 인해 뇌의 신경전도가 위축될 가능성이 있으며, 그렇게 되면 뇌에 의한 체온 조절 기능이 소실되어 열손상으로 가는 문이 열리게 된다. 이런 위험한 상황을 회피하기 위해서는 하루 중 가장 뜨거운 시간대에는 달리는 것을 피하고, 적절한 기능성 의복을 입고, 적절한 카로리를 제공할 수 있는 음식을 섭취하여 저혈당에 빠지는 것을 방지하며, 어지럽고 머리가 어찔거리거나 땀이 갑자기 중단되어 피부가 건조해지는 등의 열손상의 위험증후에 유의하는 등의 모든 일상적인 주의사항들을 잘 숙지하고 운동하여야 한다.
적절한 탈수를 교정하기 위한 기본적인 원칙은 평소 훈련에서 여러 가지 급수 방법, 여러 종류의 스포츠 음료와 여러 가지 섭취방법 등을 시도해서 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾는 것이다. 아무리 좋은 방법이라고 자신의 입맛, 체질, 식습관과 맞지 않으면 무용지물이기 때문이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
(러닝라이프 8월호) |
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