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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2013.01.07 |
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[의사신문 70]달리기와 건강(18): 60대 같은 30대 vs |
[의사신문 70]달리기와 건강(18): 60대 같은 30대 vs 20대 같은 70대
체력이란 신체적 일이나 훈련, 운동과 여러 활동들을 효과적으로 수행하고 외부의 변화에 빠르게 적응하며 생활 스트레스를 조절하여 간단히 회복되게 하는 개인의 신체적 가능성 및 마음자세를 말하며, 통상 스테미너라고 표현한다.
운동의 정의는 특별히 체력을 발달시키거나 유지하기 위하여 실시하는 신체적 또는 정신적 노력이 필요한 활동이며, 신체 컨디션이 양호한 사람은 지구력은 세고 피로는 덜하며 스테미나가 더 많으며, 업무나 일로 인한 스트레스에 대항하는 수단으로 운동을 이용하고 있다.
운동은 피로를 예방하고 고난도의 작업이나 일에 필요한 지구력을 증진시킬 수 있는 가장 효과적인 수단인 동시에, 노화에 따른 신체 변화와 조직내 연장자에게 필요한 스테미나의 소실을 지연시킬 수 있는 가장 강력한 수단이기도 하다.
마라톤 대회에 처음 출전한 주자들에게 항상 강조하는 말이 있다.
'곁을 스쳐 앞서가는 여성 주자들이나 연세드신 분을 가볍게 보고 쫓아가지 말라'는 것이다. 2003년 5월 18일 세계 최고봉인 에베레스트의 해발 5400m의 베이스캠프 지대에서 3500m 고도의 남체 바자르까지 달리는 산악 마라톤 대회에서 42.195㎞ 전 구간을 10시간에 걸쳐 쉬지않고 완주한 박희선(85) 님처럼 젊은이 못지 않는 분들이 즐비하기 때문이다.
2012년 통계청 사망 통계를 분석에 의하면, 3대 사망원인은 암, 뇌혈관 질환, 심장 질환으로 총사망자의 50.6%, 전년 대비 심혈관질환 사망이 인구 10만명당 2.9명(6.1%) 증가했다. 아직까지 전체 사망자수는 뇌혈관질환이 월등히 많지만, 우리나라에서도 2011년에는 협심증과 심근경색 등의 관상동맥질환자가 12.59%로 뇌혈관질환 사망이 10.41%를 앞서고 있다. 이같은 추세가 계속될 때 앞으로 5~10년 내에 미국처럼 허혈성 심장질환이 1위로 올라설 것으로 예상된다. 순환기계통 질환 사망률(인구 10만명당)은 113.5명으로 증가 추세이며, 뇌혈관 질환 사망률(50.7명)이 가장 높고, 심장질환(49.8명), 고혈압성 질환(10.1명) 순이며, 순환기계통 질환 사망률은 여성(120.5명)이 남성(106.5명)보다 높고, 심장질환 중에서는 허혈성 심장질환(26.7명)이 가장 높다.
2012년의 '시.도별 생명표 및 사망원인 통계'에 따르면, 2011년 전국 사망원인 1위는 암(28,0%)이었고, 뇌혈관질환과 심장질환을 통틀어 '순환기계 질환'(22.0%)이 두 번째로 흔한 사망원인이었으며, 또 통계청에 따르면, 2011년 출생아의 평균 기대수명(출생자가 출생 직후부터 생존할 것으로 기대되는 평균 생존 연수)이 남성 77.6년, 여성 84.5년이었으며, 2011년 출생아의 전체 평균 기대수명은 81.2년이었다.
우리가 연대적인 나이를 모를 때 나이가 얼마쯤 되는가를 측정하는 방법들 중에 하나가 '유산소 능력'이다. 이는 주어진 시간 내에 우리 몸이 산소를 처리할 수 있는 능력을 말한다. (1)혈액속으로 산소를 보내기 위해 폐속으로 다량의 공기를 신속하게 호흡하고 (2)강력한 심장의 펌프작용을 통하여 다량의 혈액을 운동근육으로 운반하고 (3)혈류를 통하여 모든 신체조직에 효과적으로 산소를 공급하고 (4)산소를 이용하여 지방과 탄수화물을 태워서 근육을 움직이는 에너지를 만들 수 있는 능력을 나타낸다. 다른 말로 유산소 능력은 체력의 주된 구성요소로 우리의 기능적 가능성을 결정하며, 작업에 대한 요구가 증가된 상황에서의 작업을 수행할 수 있는 능력을 말한다.
육체적으로 건강한 사람들은 일상생활에서의 육체적 도전들을 이길 수 있는 능력이 더 많으며, 건강하지 못한 사람들은 피로 때문에 활동을 제한해야 할 것이다.
생리적으로 유산소 능력은 나이가 많아지면 감소하지만, 유산소 운동이 심장, 폐및 혈관의 효율성 뿐만 아니라 근육세포들에 저장된 에너지의 전환을 조절하는 대사성 효소들의 효율성도 개선시키며, 더더욱이나 규칙적인 운동은 유산소 능력의 감소를 억제시키는 것으로 밝혀졌다. 40세에 건강하고 우동을 계속하고 있는 사람들은 운동을 거의 하지 않는 사람들에 비해 많은 부분에서 건강과 관련된 생리적 기능감소가 훨씬 덜하다.
심혈관계의 노화에 따른 기능감퇴는 심장근육의 해부학적 변화 및 질적 저하에서부터 산소화된 혈액을 근육들로 운반해주는 모세혈관들의 성장변화들까지 다양하지만, 남자나 여자 모두에서 30세부터 유산소 능력인 근력, 근지구력, 심폐지구력이 아주 조금씩 떨어져서 65세가 되면 30-40%가 낮아진다. 그러나 운동습관을 가진 어른들은 나이에 비해 훨씬 많은 유산소 능력과 스테미나를 유지하고 있다는 사실들이 규명되었다. 또한 운동의 강도와 규칙성에 따라 스테미나의 상실도 거의 느낄 수 없을 정도가 될 수도 있다고 한다.
운동하는 60대가 앉아만 있는 30대보다 훨씬 높은 유산소 능력을 가지는데, 이는 늙은 사람이 훨씬 더 젊고 건강하다는 의미이다. 지금까지 앉아만 있던 성인도 지구력 운동을 통하여 유산소 능력을 20%까지 증가시킬 수 있다고 한다. 즉 65세의 비활동적인 사람이 규칙적인 운동을 시작하면 스무살이나 어린 45세 때의 심폐건강 수준을 달성할 수 있다는 것이다. 요컨데 규칙적인 운동은 사람의 나이에 수명을 더해주며, 수명에 나이를 더해줄 수도 있다.
우리나라 사람들이 좋아하는 "옛날의...."나 "나 젊었을 때..."의 성취도는 불행하게도 더 이상 미래를 위한 보증이 되지 못한다는 사실을 이해해야 한다. 한 때 활발하게 운동하였던 사람도 계속 그런 활발한 생활양식이 유지되지 않는한 예전의 용맹이 결코 현재의 건강수준이나 스테미나에 눈에 뛸만한 효과가 없다는 사실에 직면해 있는 것이다.
40세 이상된 사람들을 위한 특별한 훈련과정이나 바람직한 운동 프로그램을 개발할 필요는 없지만, 처음에는 한번에 15~20분 걷기를 격일로 시작하여, 몸이 만들어지는 2~3주 후부터 5분 걷고 1분 달리기를 추가하면서 매주 달리기는 시간을 1분씩 늘여나가면 누구나 부상없이 안전하게 달리기에 입문할 수 있다. 계속 운동을 해오던 사람들은 야채나 과일을 포함한 건강한 식습관과 심장박동수가 증가하는 약간 숨이 찰 정도의 유산소운동을 매일 하거나 주 3~4회 규칙적으로 하기만 하면 되는 것이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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