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[조선뉴스프레스 31]배나온 것도 서러운데... 암과 치매까지? |
우리나라에서 30년 전만 하더라도 적당히 살이 찐 몸은 부의 상징이었다. 하지만 오늘날 살이 찐 사람은 건강관리도 하지 못하는 게으름과 멸시의 대상으로 전락하기도 한다. 요즘 날씨가 풀리며 옷이 가벼워지면서 비만, 특히 배에 과도한 지방이 축적돼 아랫배가 불룩 튀어나온 상태, 즉 뱃살이 많은 상태가 겉으로 드러나는 복부비만은 보기에도 좋지않을 뿐 아니라 건강에도 해롭다며 고민하는 사람들이 많다. 비록 체중이 기준치 아래라 할지라도 내장 지방이 많으면 고도비만뿐만 아니라 과체중이나 경도비만도 만성질환의 원인이 될 수 있기 때문에 각종 만성질환의 원인이 될 수 있다.
내장지방은 직접 측정하기가 힘들기 때문에 허리둘레로 대신 측정한다. 완벽하지는 않지만 남자의 경우 90cm(36인치), 여자의 경우는 80cm(32인치) 이상이라면 복부비만이다. 주의할 것은 바지의 허리 사이즈는 허리둘레와 다르다는 점이다. 실제 허리둘레를 재야지 지레짐작으로 바지 사이즈로 복부비만 여부를 평가하는 것은 큰 살수의 가능성이 높다. 바지 사이즈는 의류 회사마다 다르게 나오기 때문에 같은 33인치를 입더라도 예년과 달리 옷이 조여 불편하다면 배 둘레를 다시 재어봐야 한다.
건강관리를 위해서 평소 자신의 비만 수치를 알고 있는 것이 좋다. 단순한 현재의 수치를 아는 것이 아니라 지속적으로 비만 수치를 파악하여 해마다 어떻게 변하고 있는지 수치의 증감을 파악하는 것이 건강관리에 중요하다. 체중이 20대 때외 비교해서 증가하고 있고, 그것이 특히 허리부위의 무게 증가 때문이라면 내 몸은 비만으로 인한 대사 이상의 징후가 있거나 곧 나타날 가능성이 높다. 허리둘레가 10% 늘어나면 사망위험이 1.5배 높아지는 것으로 나타났다. 복부비만이 있는 사람은 대장암 발병 위험이 1.5배, 천식에 걸릴 확률이 1.44배, 췌장암에 걸릴 위험이 45% 높게 나타나기도 했다.
복부지방이 많으면 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중, 편두통, 골다공증에 걸릴 위험이 높아지는 것으로 알려져 왔으나 치매에 걸릴 위험 역시 위험이 3.6배 높아진다고 한다. 비만 자체의 이런 위험에 술, 담배, 스트레스, 운동부족까지 더해지면 건강에는 치명타로 작용한다. 18세 때 비만이거나 하루 10개피 이상 담배를 피우는 사람은 그렇지 않은 사람보다 조기 사망 확률이 2배나 높고, 과체중 또는 담배를 하루 10개피 이하로 피우는 사람의 조기 사망 확률은 1.3배였다.
현대 사람들은 일상의 삶의 과정에서 살이 찌고 대사 이상이 생기기 쉬운 가공식품, 인스턴트, 고열량, 고지방 음식이 넘쳐나는 세상에 빠져 허우적거리고 있다. 먹을 것이 없거나 못 먹어서 병이 생기는 사람은 이제 거의 없다. 회식이나 인스턴트로 아무렇게나 때우는 식사 습관이 가정에서 먹는 식사가 그래도 가장 건강식이다. 가끔 생활습관을 점검하고 건강한 몸을 만들기 위해 개선해야 할 점이 무엇인지 되돌아 보는 것도 비만예방의 중요한 과정이다.
스트레스와 다이어트는 밀접한 관계에 있다. 스트레스가 심해지면 몸 속에서 코티졸(cortisol) 호르몬이 많이 만들어진다. 이렇게 과다 분비된 코티졸은 지방조직에 있는 코티졸 수용체와 결합, 지방이 쌓이게 해 결국 비만을 초래하게 된다. 특히 스트레스에 의한 지방 축적은 내장이 있는 복부에서 많이 일어나 복부비만을 유발하게 된다. 스트레스를 받으면 단기간에는 식욕을 감소시킨다. 스트레스가 교감신경을 자극하면 지방이 분해되고 혈당이 상승한다. 이 때 위장관 운동이 느려지고 소화가 잘 되지 않아 식욕이 떨어질 수 있다. 하지만 만성적인 스트레스는 코티졸 분비를 증가시켜 식욕이 늘어나게 한다.
만성 스트레스를 겪는 사람들 가운데 신체활동을 거의 하지 않거나 식사 대신 고칼로리 간식으로 끼니를 해결하는 사람들도 있다. 실제로 우울, 불안, 공포 등의 감정적 스트레스를 경험하게 되면 단것을 더 많이 섭취하는 경향을 보인다는 연구도 있다. 스트레스와 함께 식욕이 크게 증가 한다면 이것이 배고픔에 의한 것인지 스트레스에 의한 것인지 잠시 생각할 시간을 갖자. 스트레스에 의한 것이라면 스트레스를 해소하기 위한 방법으로 상담, 명상, 운동, 심호흡, 마사지, 음악감상, 스트레칭, 휴식, 약물치료 등 자신이 쉽게 할 수 있거나 익숙한 방법을 찾는 것이 가장 중요하겠다.
음식을 먹되 스트레스로 손실되기 쉬운 영양소가 풍부한 음식을 골라 먹는다. 스트레스는 우리 몸의 면역기능을 떨어뜨리므로 비타민, 무기질, 항산화제가 풍부한 신선한 야채와 과일을 적게 먹는 것이 좋다. 스트레스에 의해 단것이 먹고 싶을 때에도 비타민과 무기질, 섬유질 등이 들어있어 혈당을 안정적으로 유지시켜 주는 감자, 고구마와 같은 복합탄수화물을 소량 섭취하는 것이 도움이 된다. 소금은 되도록 적게 먹고 고춧가루나 생강, 커민, 바질, 파슬리, 로즈마리 등을 사용하면 좋다. 그 외에도 운동은 스트레스 호르몬인 코티졸의 분비를 줄여주고 신체적, 정신적 긴장을 풀어준다. 또한 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 잠잘 때 증가하므로 평소에 적절한 수면을 취하면 식욕과 스트레스를 관리하는 좋은 방법이 될 수 있다.
대부분의 사람들은 달리기 등 심폐기능을 강화시키는 유산소운동을 규칙적으로 꾸준히 하면 저절로 지방이 소모되어 몸이 날씬해지는 것으로 알려져 있지만, 우리 몸은 익숙된 활동에는 그것이 어떤 형태든 '최소한의 에너지로 최대의 효율성을 추구하기'때문에 처음에 익숙되지 않았을 때는 체중 감소 효과가 나타나지만, 신체의 신진대사 작용이 운동에 적응을 하게 되고 이후에는 운동을 계속해도 열량이 더 이상 소모되지 않는다.
가장 좋은 뱃살 빼기 운동은 무엇일까? 고강도 인터벌 유산소운동과 함께 근육 강화운동을 병행하는 것이 알려지고 있다. 인터벌트레이닝은 운동 중간에 충분한 휴식을 갖지 않고 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하면서 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이는 훈련 방법이다. 바벨이나 덤벨 등을 드는 근력강화 운동을 하게 되면 근육이 미세하게 찢어지고 이를 치유하는 과정에서 에너지가 사용되면서 열량이 연소되는 효과가 있다. 생활이 풍요로워져서 생긴 문제이니만큼 먹는 열량보다 훨씬 더 많이 몸을 움직였던 과거의 생활습관에서 해결방법을 찾아볼 필요가 있다. |
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