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[조선뉴스프레스36]여름철 중년 뱃살의 올바른 공략법 |
[조선뉴스프레스36] 여름철 중년 뱃살의 올바른 공략법
나이를 먹으면서 세월과 함께 늘어나는 뱃살과 체중은 중년에 이른 사람들 대부분이 경험하는 일반적인 변화로 신진대사 능률이 떨어지면서 나타나는 자연스러운 현상이다. 신진대사란 생물체가 생존과 성장을 위하여 기본적으로 필요로 하는 영양분 섭취와 이의 새로운 물질로의 전환, 그리고 에너지 생산 등에서 수행되는 일련의 화학적 반응을 말한다. 이로 인해 체중이 증가하고 다양한 질환이 발생할 위험도가 높아진다. 활발하고 적극적인 생활 방식을 통해 신진대사를 향상시키면 당연히 칼로리 소비가 건강해지면서 체중 증가를 예방하고 젊음을 유지할 수 있다.
신진대사를 촉진하기 위한 가장 쉽고 기본이 되는 두 가지 방법이 있는데, 우선 근육 만들고 물을 자주 마시는 것이다. 몸 속의 근육들은 몸이 휴식을 취하며 쉬고 있을 때도 끊임없이 칼로리를 연소한다. 약 500gm의 지방은 하루에 약 2칼로리를 소모하는 반면에 같은 양의 근육은 하루 약 6칼로리를 태울 수 있기 때문에 근육을 강화하거나 새롭게 만드는 훈련이 중요한 이유다. 또 몸은 에너지 생산 과정에서 물을 필요로 하는데, 체내의 수분이 조금이라도 부족하게 되면 신진대사율이 뚝 떨어지게 된다. 그래서 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 성인의 경우 4잔 정도 물을 마시는 사람보다 칼로리 소비량이 훨씬 많은 것으로 나타난다.
여성들은 성인이 되면 매년 평균 0.7㎏씩 체중이 늘어나 50대가 되면 최종적으로 16㎏ 정도 몸무게가 불어나게 되는데, 여성호르몬의 변화가 많아지고 근육이 소실되면서 칼로리 소비가 줄어들면서 신진대사를 향상하고 체중 증가를 예방할 수 없게 되기 때문이다. 체중이 늘어나면 우선 먹는 식사량을 줄이게 된다. 살을 빼려면 먹는 양을 줄여야 하는 것은 맞다. 하지만 지나치게 칼로리를 제한하면 신진대사 기능이 더 떨어지고 체중조절이 오히려 더 방해 받게 된다.
체중계의 숫자가 내려가는 것은 음식 섭취량이 중요한 역할을 한다. 단순히 섭취 열량을 줄이는 것만으로도 일주일에 약 900gm의 체중을 줄일 수 있는 반면에, 열량 섭취를 줄이지 않고 운동만 한 사람들은 일주일에 약 220gm의 몸무게를 줄일 수 있는 것으로 조사됐다. 육체적인 활동이 음식섭취를 줄이는 것만큼 체중을 감소시키지 못하는 이유는 무엇일까? 운동은 칼로리를 태우기는 하지만, 신진대사를 촉진시키지는 못한다는 것이다. 또한 운동은 체중 감소에 따라 신진대사가 느려지는 것을 막을 수도 없는 것으로 알려져 있다.
어떤 방법으로든 몸이 날씬해지면 체중이 감소된 만큼 신진대사는 느려진다. 그런데 운동이 이런 현상이 일어나는 것을 막아주지 못한다. 체중이 70kg인 사람이 30분 동안 자전거 타기 운동기구의 일종인 일립티컬 운동을 했다면 약 306칼로리를 소모시킬 수 있지만, 약 4.5㎏의 몸무게를 뺀 뒤에는 똑같이 운동을 해도 286칼로리밖에 태우지 못해서 차이가 나는 306칼로리를 소모시키려면 운동양을 늘이거나 강도를 높여야 한다는 결론에 도달하게 된다. 그런데 음식조절과 운동을 병행하더라도 음식 섭취 조절만 한 사람들과 몸무게 감소폭은 동일했지만, 운동을 병행한 사람은 빠진 체중을 더 오랫동안 성공적으로 유지했다는 것이다.
여성들이 하루에 1,200칼로리보다 더 적은 양의 식사를 하면 신진대사 기능에 제동이 걸리게 되고, 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육을 분해하면서 근육이 소실되면서 신진대사가 느려지고, 결국 몸의 칼로리 연소능력이 떨어지게 돼 체중이 급격히 불어나는 현상이 일어나게 된다. 체중을 조절하기 위해서는 열량 섭취량을 줄이는 것이 우선이지만, 건강한 일상 생활은 하루 세끼 식사를 꼭 하며, 매 끼마다 최소한 400칼로리가 넘는 칼로리 섭취를 유지해야 하고, 운동을 병행해야 요요 현상 등의 부작용을 예방하여 힘들게 조절된 멋지고 날씬한 체중과 몸매를 오래도옥 유지할 수 있다.
우리가 매일 마셔야 하는 물은 생존을 위해 없어서는 안 될 액체다. 물은 우리 몸을 구성하는 필수 성분이며 체내 산소 운반과 노폐물 배출, 신진대사를 돕는 기능을 한다. 물은 신진대사를 촉진하고 포만감을 느끼게 하는 데 도움을 준다. 칼로리가 많이 든 음료수 대신 물을 마셔라. 식사 전 물 한 컵을 마시면 배가 꽉 찬 느낌이 든다. 얼음을 넣거나 차게 한 물을 많이 마시면 신진대사를 더 촉진시킨다. 우리 몸은 물을 데우기 위해 작동을 하고 그 과정에서 더 많은 칼로리를 소모시키기 때문이다.
힘든 운동이나 일을 하고 진이 빠지거나 고갈된 느낌이 들 때 물 한 잔을 마시면 몸 속의 피로감이 줄어들고 힘이 생기며 활력이 회복되는 느낌이 바로 탈수가 해소되기 때문이다. 탈수가 교정이 되면서 심장이 효과적으로 혈액을 통해 산소와 다른 필수 영양소들이 세포들로 운반될 수 있게 된다. 그 결과 스트레스가 줄어들고 근육과 관절의 움직임을 원할하게 만들어 운동을 더 오랫동안 더 강하게 피로감 없이 수행할 수 있게 된다.
다가오는 여름철의 노출을 생각하여 몸짱을 목표로 큰 맘 먹고 근력운동을 시작해서 코치의 지도 아래 거의 매일 열심히 한 시간 동안 운동을 하면서 단백질이 풍부한 음식도 잘 먹고 있는데도 불구하고, 생각처럼 근육질의 멋진 몸이 만들어지지 않아서 고민하는 분들이 더러 있다. 가장 많은 실수가 너무 근육과 단백질에만 관심을 가져서 지방은 살찌는 식품이라며 너무 적게 먹거나 아예 먹지 않는 것이다. 요즘은 많이 알려져 있지만, 여러 가지 견과류나 아보카도, 씨앗 등에 함유된 좋은 지방을 충분히 섭취하는 것이 운동 영양이나 체중 조절의 두 가지 모두를 위해 아주 현명한 방법이다. 좋은 지방은 포만감을 증가시켜 식탐을 유발하는 허기 호르몬을 차단하고, 산화방지제 흡수를 증진시켜 몸을 날씬하게 하는데 도움을 준다.
또 운동을 마친 뒤에 너무 많이 먹으면 지방세포를 줄일 수가 없는 것은 사실이기는 하지만, 운동은 근육이나 관절 세포들에 손상 등 큰 부담을 주는 신체활동이므로 마모된 조직을 치유할 수 있는 원료인 영양분이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 손상된 근육을 회복시키고, 신진대사를 증진시키고, 몸을 최적의 상태로 유지시킬 수 있다. 단백질이 중요한 회복 영양소이긴 하지만, 이런 단백질은 스마트폰 크기의 생선이나 닭고기, 렌즈콩 한 숟가락 정도만 먹어도 충분하다. 순수 단백질만 섭취하면 영양 균형이 맞지 않게 될 수 있기 때문에 좋은 지방이 든 음식과 통곡물 등을 골고루 함께 섭취해야 한다. 또 한 시간 이상 운동을 하거나 아주 덥고 습한 환경에서 땀을 많이 흘리며 운동을 했다면 물보다는 스포츠드링크를 마시는 것이 몸속 수분을 유지시키고, 땀으로 배출된 전해질을 보충해주기 때문에 도움이 된다. 한 시간 이내의 가벼운 운동 후에는 그냥 물을 마시는 것이 더 좋다. 스포츠드링크에는 포도당과 전해질만 많이 들어있기 때문이다.
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