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나이 들면서 느려지는 달리기 대응책은? |
한 해 한 해 나이가 들수록 지면에 착지할 때 느껴지는 하지 근육의 탄력성이 줄어드는 느낌이 들 때가 종종 있다. 그만큼 보폭이 줄어들거나 근육 피로가 더 빨리 오는 것을 느낄 때도 있다. 그럴 때는 자연스럽게 주행 거리를 줄이게 된다.
단순히 시간이 없고 바쁘기 때문이기도 하지만, 날씨가 추워지면서는 운동의 양보다는 질에 관심을 가지는 편이 더 안전하고 즐겁게 달리기를 계속할 수 있는 손 쉬운 방법이다. 나이들어서도 계속 마스터스 주자로 활동을 하기 위해서 취할 수 있는 유연한 선택이다.
노화는 부상과 마찬가지로 우리 모두가 피하고 싶고, 또 부정하고 싶은 것 중에 하나이지만, 다른 사람들에게 공통적으로 일어나는 일들이 언젠가는 나한테도 일어나지 않기를 바라는 것 자체가 의미가 없는 기대이다. 계속 달릴 것인가 말 것인가의 제한적 선택권만 있을 뿐이다.
세상 만사는 시간이 지나면 쓰러지거나 허물어지며, 운동 경기력에도 똑같은 영향을 미치게 된다. 시간이 흐르면서 우리 몸에 나타나는 자연적인 우울한 변화들은 최대산소섭취량(VO2max) 감소, 근력 감소, 체지방 증가, 젖산 간극 감소, 골밀도 감소 등이다.
그 외에도 심장병, 당뇨병, 관절염, 쇠약해지는 정신력은 말할 것도 없다. 이것들을 종합해 보면, 세계 마스터스 애슬레틱스(World Masters Athletics)의 자료에 의하면, 주자들은 40대, 50대, 60대에 걸쳐서는 10년마다 약 7%, 그리고 그 이후에는 더 빨리 속도가 느려진다.
이런 노화 과정을 잘 이해하면 극복하기가 더 쉬워질 수 있으며, 나이가 나의 달리기 속도에 영향을 미치는 비율을 줄일 수 있으면 그만큼 세월을 이기는 길이며, 우아하게 노화하는 방식이다. 그것은 바로 나의 달리기 자체가 아니라 달리는 방식을 수정하는 것만으로도 충분하다.
운동 전에는 동적으로, 운동 후에는 정적으로 스트레칭하는 것이 가장 좋다. 일반적으로 주자가 준비운동을 하는 동안 15~20분의 동적 스트레칭을 하도록 한다. 특히 종아리, 햄스트링, 엉덩이에 초점을 맞춘 역동적 스트레칭이, 운동 후에는 정적 스트레칭이 가장 좋다.
기능 손실은 지근 섬유보다 속근 섬유에서 더 빠르며, 장거리 주자보다 단거리 주자에게 더 큰 문제처럼 보이지만, 모든 속근 섬유를 잃을 수 있기 때문에 모든 주자들에게 공평하게 우려되는 문제가 될 수 있다. 사용하지 않으면 사라진다는 말이다.
원인이 무엇이든 해결책은 간단하다. 멋진 체육관 기계가 필요한 것이 아니라 고무 튜브, 프리 웨이트, 신축성있는 밴드, 미용 체조 등 이용 가능한 어떤 것이든 사용하여 주 2~3회 '꽤 힘들다'는 지점까지 스스로를 밀어 붙이는 격렬한 웨이트 트레이닝을 하는 것이다.
또 장거리 주행 횟수를 줄이는 대신에 최대심박수의 98% 정도 수준으로 매주 한 번씩 5~8km 정도를 달리는 속도 훈련을 일상적인 달리기에 포함하는 것이다. 그 자체로 최대심박수, 근력 등의 적응력 훈련이 될 수 있다.
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