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스테미나 향상을 위해서는 얼마나 운동해야 하나? |
관상동맥 질환, 대장암, 당뇨병으로 인한 사망원인의 1/3을 좌업생활 그 자체가 차지하며, 또 운동부족이 이 세 질환의 확실한 원인인자로 알려져 있다. 또한 육체적인 비활동성이 고혈압, 비만 등등 여러 가지 다른 사망원인들에도 간접적인 영향을 준다.
미국 텍사스주 달라스시에 있는 유산소연구를 하는 Cooper Institute에서 13,000명 이상을 대상으로 시행한 treadmill을 이용한 건강평가 결과, 낮은 신체 건강도가 남여 모두에서 모든 원인 있는 사망의 중요한 위험인자였다. 아주 건강하지 못한 사람에서의 가장 높은 위험도는 건강도가 높은 사람의 3.5배였다.
건강에 대한 운동효과는 다소 적당한 운동강도에서 나타날 수 있는데, 매일 30-60분가량 5km 전후를 활발히 걷는 것만으로도 건강효과는 충분히 얻을 수 있다. 그러나 이런 다소 낮은 수준의 운동이 건강관점에서는 어떤 만성 퇴행성 질환의 위험을 감소시키기에 충분하다 하더라도, 적절한 스테미나에 필요한 심폐기능을 달성하고 유지시키는데는 적당하지 않을 수도 있다. 즉 걷는 것만으로는 스테미나를 창출하거나 유지할 수가 없다는 것이다.
그러면 심폐기능에 도움이 되는 운동은 어떤 것인가?
이런 운동은 (1)큰 근육군을 사용하고, (2)규칙적으로 계속할 수 있으며, (3)리드미컬하며, (4)유산소적이어야 한다.
예를 들면? 걷기와 속보로 걷기, 조깅과 달리기, 자전거 타기, 에어로빅 댄스, 계단 오르기, 수영, 스케이팅 등이 있다.
얼마나 하는 것이 충분할까?
(1)일주일에 3-5일을 (2)최대심박수의 60-90%나 혹은 예비심박수의 50-85%의 강도로 (3)운동 강도에 따라 유산소 운동을 20-60분간 계속하면 된다.
항상 즐겁고건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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