| 매일 같은 시간 자고 일어나는 수면 습관을 들이는 것이 좋다. 주말에 몰아 자는 잠은 당일치기로 해외여행을 다녀온 것처럼 몸에 무리가 될 수 있다. 또, TV나 음악을 틀어놓고 자면 수면의 질이 떨어져 면역기능이 저하될 수 있다.
잠자리에서는 걱정이 드는 생각을 하지 말고, 최소 7시간 이상 수면 시간을 확보하는 것도 중요하다. 요즘처럼 추위가 심할 때 건강한 수면을 취하기 위해서는 침실의 환경을 잘 구비, 유지해야 한다.
첫째, 적절한 침실 온도(18~22도)와 습도(40~60%)를 유지한다.
침실 온도는 덥기보다 서늘한 느낌을 유지해야 낮의 활성화된 체온을 자연스럽게 0.5~1도 정도 내리면서 심신이 안정되면서 쉽게 잠들게 되고, 숙면으로 이어지고, 신진대사가 촉진되면서 체중관리, 피부 건강, 피로 회복에도 도움이 된다.
하지만 단점으로는, 찬 공기를 흡입하면서 호흡기 점막이 건조해지고, 염증이 생길 수 있고, 목이 칼칼해지며 아침 시작 컨디션이 저하될 수 있다. 침대 머리맡에 자리끼 물을 두어 중간에 잠이 깰 때마다 한 모금씩 마셔 목 점막을 촉촉하게 하면 예방이 가능하다.
둘째, 23도 이상 덥게 자면 체온이 떨어지지 않아 숙면이 어렵고, 자주 깨고, 피로 누적가능성이 높아지고, 땀으로 이불이 젖고, 피부 건조, 근육통 등 부정적 영향들이 나타날 수 있다. 같은 이유로 너무 두꺼운 이불도 체온 조절을 방해하므로 가볍고 따뜻한 소재 얇은 이불들이 추천되고 있다..
셋째, 술을 마신 후에는 가능하면 2~3시간 후 술기운이 어느 정도 가신 뒤에 자는 것이 숙면에 도움이 된다. 바로 자면 술이 깨면서 잠도 깨서 잠을 설치게 되는 경우들이 많다.
넷째, 잠들기 전 허기감을 느낄 때는 식사보다 따뜻한 우유 한 잔 마시면, 우유 속 아미노산인 트립토판이 세로토닌으로 변하면서 숙면을 유도하여 잠을 편하게 푹 잘 수 있다.
다섯째, 족욕이나 반신욕은 피로회복에는 좋지만, 뜨거운 물보다 미지근한 물이 좋으며, 미지근한 물이 샤워를 하는 것이 수면 유도에 가장 좋은 방법이다.
여섯째, 침실의 조명은 잠자기 2시간 전부터는 형광등을 켜지 말고, 일반 전구의 침대등이나 간접 조명을 켜는 것이 의식을 활성화시키는 것을 예방하고 안정시키는 데 도움이 된다. 스마트폰의 블루라이트도 멜라토닌 분비를 억제해 숙면을 방해할 수 있다.
“좋은 잠은 최고의 보약입니다.”
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제 목 : 잘 자려면 어떻게 하면 될까
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