조깅 5~10분, 스트레칭 10~15분
기온 낮을수록 준비운동 더 많이
이동윤 외과원장
우리 몸은 추위에 노출되면 열 손실을 줄이기 위해 먼저 피부동맥을 둘러싸고 있는 말초혈관을 수축시킨다. 바깥쪽 피부로 흐르는 혈액의 양을 감소시켜 피부 절연층을 두껍게 해 내부 장기를 보호하기 위해서다. 그러나 두피의 말초혈관은 수축이 용이하지 않아 추울 때는 모자를 써서 열손실을 막는 게 좋다.
체온이 떨어지면 근육을 부드럽게 만드는 점탄성 물질이 굳어지면서 근육이 딱딱해지거나 유연성이 떨어져 다치기 쉽다. 근육이 수축해 길이가 짧아지면 근육을 뼈와 연결해 주는 힘줄이 강제로 늘어나게 되고, 그 결과 힘줄이 뼈와 붙어 있는 부위에 염증이 생기기 쉽다.
또 날씨가 차가울 때 천천히 달리게 되면 몸에서 열이 적게 나고, 오후 시간이 되거나 바람이 불면 저체온증도 나타날 수 있다. 따라서 늦가을에 열리는 마라톤대회 때는 체지방이 적은 참가자나 근육과 체력이 덜 갖춰진 초보자일수록 스트레칭을 포함한 준비운동을 충분히 해야 부상을 예방할 수 있다.
준비운동을 영어로 워밍업(warming-up)이라고 한다. 말 그대로 출발 전에 몸을 따뜻하게 하여 운동하는 근육의 온도를 끌어올림으로써 근육의 유연성을 증가시키는 것이다. 달리기를 위한 준비운동은 조깅과 스트레칭으로 충분하다. 조깅은 5~10분 하는데, 처음에는 느린 속도로 시작해 마지막 2~3분은 실전 달리기의 95%까지 강도를 끌어올린다. 스트레칭은 10~15분 동안 신체 각 부분의 근육에 대해 골고루 해야 한다. 통상 전체 준비운동에는 20~30분 할애하는 것이 적당하다.
섭씨 10도 이하에서 달리기 복장으로 오래 있으면 체온이 떨어지고 감기에 걸리기 쉽기 때문에 출발 10~15분 전에 준비운동을 끝내도록 시간표를 짜는 게 좋다.
이동윤 외과원장
초급자는 충격 흡수력 좋은 러닝화를
마라톤 용품 고르는 요령
최종원 나이키 팀장이 러닝화를 고르는 요령에 대해 설명하고 있다. [나이키 제공]
3시간 이상을 달리는 마라톤은 자신의 발과 몸에 잘 맞는 용품을 선택하는 것이 중요하다.
◆ 러닝화=평소 연습하던 신발을 그대로 신고 대회에 출전하는 러너들이 많다. 러닝화의 평균 수명은 600~800km다. 이 정도 달리면 처음 충격 흡수력의 약 50%가 소실되므로 바꿔줘야 한다. 이 정도 오래된 신발을 신고 뛰면 발목을 다칠 가능성이 있다.
러닝화의 무게도 중요한 고려 대상이다. 출전경험이 많은 상급자는 가볍고 신발 뒤축이 낮은 것을 골라야 속도 조절 및 발의 컨트롤이 용이하다. 초급자는 발과 무릎에 가해지는 충격을 덜 수 있도록 쿠셔닝이 좋은 제품을 고른다. 통풍성도 생각해야 한다. 마라톤 풀코스를 뛰면 발에서 통상 종이컵 한 개 분량의 땀이 난다고 한다. 그렇기 때문에 통풍이 좋은 러닝화를 신어야 쾌적한 컨디션으로 레이스를 펼칠 수 있다.
◆ 의류=빨리 마르는 옷을 고르는 지혜가 필요하다. 일반 면제품보다는 전문 스포츠 기능성 의류가 필수적이다. 드라이핏이나 스피어 등 최신 소재의 의류들은 땀을 일반 면보다 세 배 이상 빨리 흡수하고 말려준다. 싱글렛의 무게는 고작 100g 정도로 경량성도 뛰어나 장시간 레이스의 피로를 덜어준다. 보통 마라톤 대회에는 싱글렛과 쇼트를 입는 것이 일반적이지만, 쌀쌀해진 날씨에 10㎞ 등 짧은 거리에 출전하는 러너라면 반바지보다는 긴 타이즈 형태의 바지를 입는 것이 좋다.
도움말= 최종원<나이키스포츠 신발팀장>
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