어떤 운동이든 몸을 움직이면 지방을 연소시킬 수 있다. 그러나 칼로리 섭취를 제한하지 않고는 살을 빼기 어려운 것 또한 사실이다. 마찬가지고 추운 데서 운동하면 지방 연소효과를 증가시킬 수 있다. 추운 날 밤에 옷을 가볍게 입고 조깅하러 밖으로 나가는 이유다.
우리가 흔히 하는 달리기-걷기, 속보와 완보를 교대로 하는 간헐적 운동도 식욕에 영향을 미칠 수 있다. 2011년 프랑스에서 청소년 15명을 대상으로 신진대사를 측정한 연구 결과, 고강도 운동을 한 후에는 저강도 운동 후보다 10~20% 적게 먹었다.
이런 식욕 억제 효과는 고강도 운동 7시간 후에 최고조에 올르지만, 이후에 다시 억제효과는 사라진다. 아침 식사는 전날의 운동과 상관 없이 똑같이 많이 먹었다. 고강도 운동의 식욕 저하 효과는 추측일 뿐 정확한 억제 효과는 확실하지 않다.
이후 호주에서 나온 연구 결과, 3개월 동안의 고강도 운동으로 상당히 많은 지방을 감량할 수 있었으며, 강도가 더 높을수록 더 오래 억제한다는 정도로 고강도 운동의 장기 식욕 억제효과를 추측하고 있다.
고강도 운동을 한 뒤에는 가벼운 운동 후보다 혈액 속에 식욕촉진 호르몬인 그렐린의 수치가 더 적었고, 식욕을 감퇴시키는 젖산의 수치가 더 높아졌으며, 고강도 운동이 힘들긴 하지만, 지원자들은 즐겁게 운동을 즐길 수 있었다.
식욕을 조절하는 체내 분비 호르몬을 공복호르몬이라 부르는데, 위세포에서 분비되는 그렐린이 대표적으로 식욕을 증가시키는 반면에 렙틴이나 팹티드는 반대로 식욕을 감소시킨다. 식사전에는 그렐린이 증가했다가 식사 후에는 감소한다.
살이 빠지면 더 많이 먹어 체중을 회복하기 위해 그렐린의 증가하는 경향이 있다. 불면증 또한 그렐린 분비를 촉진시켜 만성 수면 부족 시에는 살이찌는 이유이기도 하다. 격렬한 운동으로 그렐린 분비가 줄지만 얼마나 효과가 지속되는지는 아직 모른다.
그렐린과 달리 랩틴은 식욕을 떨어뜨리는데, 날씬 호르몬으로 기억하면 좋다. 랩틴은 지방 조직에서 생성된 뒤 뇌의 시상하부에 작용하여 배고픔 신호를 억제하며 식욕을 조절하는 역할을 하고 있다.
비만인 사람들 대부분에는 랩틴이 부족하지 않으며, 오히려 더 높은 경우도 있다. 일단 비만이 되면 몸 안의 세포들이 랩틴의 작용에 둔감해져서 작은 반응에도 랩틴을 더 많이 분비시키는 까닭이다. 이것은 인슐린이 급증하는 방식과 유사하다.
몸이 비만해지면서 몸이 점점 인슐린에 무감각해지면 인슐린 수치 또한 상승하기 시작한다. 그런데 여성들을 대상으로 한 호주 연구에서 고강도 운동으로 살이 빠지고 건강해지면, 인슐린과 랩틴 수치가 모두 급격히 떨어졌다.
오늘도 흥겹고 건강하고 행복하고 아름다운 월요일 하루 시작하시기 바랍니다. 이동윤 드림 |
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