걷기-달리기나 조깅, 오래 달리기로는 유산소 능력은향상시킬 수 있지만, 달리기으 효율이 떨어진다. 조금 더 빠르게 느껴지는 속도로 약간 길게 느껴지는 시간을 계속 달리는 속도(숨이 가빠지기 직전)가 최고 안정속도가 된다.
이 속도로 달릴 때 끝까지 버티는 강도를 100%라고 히면, 70~100% 강도로 오래 달리기나 조깅 속도보다 조금 빠르게 속도를 유지한다. 조깅과 오래 달리기로는 유산소 능력은 키울 수 있지만, 달리기 효율은 떨어진다.
체력 양성 최적 속도를 몸에 익히는 방법은 주자 자신이 속도를 파악하고 조정하는 능력이다. 하프 마라톤 이상의 중장거리 달리기의 성공의 열쇠가 이 능력의 유무에 달려있다. 즉 체험을 기준으로 속도 조절 능력을 키우는 것이다.
몸이 충분히 풀릴 수 있는 15분 정도를 즐겁게 달릴 수 있는 거리를 조금씩 연장하는 것이다. 이런 체력 양성 속도를 찾아내는 방법은 먼저 자신디 달리려고 하는 시간을 왕복 코스로 달려본다. 가고 오늘 길을 같은 기분 좋은 상태를 느끼며 달린다.
달린 후 시간을 확인하고, 복귀 시간이 길었다면 시작 속도가 빨라 오늘 길이 늦었고, 복귀 시간이 빨랐으면 시작 속도가 늦어졌으므로 다음에는 이 기분으로 달리기 시작 속도를 조정하고, 일정 속도로 달리는 능력을 훈련하는 방식이다.
유산소 훈련으로 체력적 토대가 좋아지면, 다음 단계는 무산소 훈련을 위한 속도를 낼 수 있는 자세와 근력을 몸에 붙이는 훈련을 한다. 보다 빨리 달리기 위해서는 보다 우수한 기술과 힘, 그리고 유연성이 필요하다.
이런 기본적 요소들을 동시에 몸에 익숙시켜 숙달시키는 방법이 소위 말하는 언덕 달리기다. 언덕 달려오르기는 기술 훈련의 중심이다. 빨리 달리기에 필요한 근력, 유연성, 이완과 균형, 기술을 체화하는 동시에 유, 무산소 능력도 향상시키는 훈련법이다.
이런 언덕 훈련은 주중에 2~3회 하고, 주말에는 속도와 회복주를 하고 격주로 유산소 지속주를 한 번 하는 식으로 유지한다. 속도는 될 수 있는 한 다리를 빨리 회전시키는 느낌으로 보폭을 유지한다.
100m 정도를 빨리 달리고 300m 조깅을 8~10회 반복하는 것이다.보폭 중심 달리기는 무릎을 끌어올려 발끝으로 지면을 강하게 딛고, 뒷다리를 쭉 펴는 것을 의식하면서 균형이 깨지지 않는 보폭 크기로 100m를 전력질수식으로 달리고, 300m 조깅을 10회 반복한다.
적절한 오르막이 없으면 짧거나 경사가 완만하거나 급해도 상관 없다, 오르막이 없으면 계단도 학교 운동장 같은 평지도 무ㅘㄴ하다. 지면은 가능하면 맨땅이 좋고, 아스팔트도 큐션 좋은 신발을 신으면 크게 무리가 없다.
오늘도 떠뜻하고 흥겹고 건강하고 행복하고 아름다운 1월 마지막 주 월요일 멋지게 시작하시기 바랍니다. 이동윤 드림
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