인터벌 훈련등 어떤 훈련을 하더라도 운동 맥박수가 120회/분 이상 올라가지 않는다면 그런 훈련 실시 방법에 문제가 있는 것입니다.
제가 지난 번에 쓴 글인데 참고하시기 바랍니다.
달리기 강도를 정하는 가장 기본이 최대 심박수법이며, 이에 따라 심혈관 건강도를 측정하는데, 여기에 사용되는 일반적인 공식이 '최대심박수 = 220 - 나이'이며, '운동심박수 = 최대 심박수의 60-80%'이다.
이 공식에 의하면 나이가 같은 사람들은 모두 똑같은 심박수를 가진다. 다른 말로 표현하면 나이가 같은 모든 사람들은 키나 체중이 똑같다는 말과 같다. 전통적인 최대 심박수 계산법은 전문적인 체력 훈련이 된 사람들에게는 전혀 가치가 없으며, 실지로 이제 갓 운동을 시작한 사람들에게나 제한적으로 해당되는 지침정도이다.
최근에 발표된 보다 신뢰성 있는 정확한 최대 심박수 계산법(Peter Janssen법)을 소개한다.
1. 가벼운 달리기로 준비운동을 시작하여 몸을 데운다.
2. 4-5분간 빠른 달리기를 한다.
3. 20-30초간 전력질주를 한다.
4. 심박계로 최대 심박수를 측정한다.
5. 운동을 멈춘 후 10-20초 내에 맥박을 측정한다.
6. 수 주간에 걸쳐서 서너번 측정을 반복한다.
7. 가장 높은 수치가 자신의 진짜 최대 심박수이다.
최대 심박수의 60-80%의 운동심박수는 더 이상 일반적인 학설이 아니다. 기량이 향상된 주자들이 심혈관계에 적절한 훈련부하를 주기 위해서는 더 높은 강도의 훈련이 필요한 반면, 새내기들에게는 더 낮은 강도가 처방되어야 한다. 운동심박수가 최대 심박수의 100%가 넘었다는 질문을 종종 보게 되는데, 이는 현재 자신이 사용 중인 최대 심박수의 계산이 잘못되었다는 것을 나타낸다.
이런 복잡한 계산없이 가장 간편한 감각강도로 '약간 힘들다-힘들다-제법 힘들다'에 해당하는 남자는 운동맥박수가 분당 150-170회/분, 여자는 130-150회/분이면 젖산 역치의 강도로 적당하다.
운동처방을 할 때는 일반화된 지침에 기계적으로 맞추기보다는 개개인의 체력수준에 맞는 강도 설정이 중요하다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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