매일 아침, 점심, 저녁에 걷거나 달리면서 좋은 몸 상태를 유지하는 것은 일종의 나 자신과의 시합인 듯한 느낌이다. 일상의 삶에서의 핵심은 매일 매일 운동의 결과를 제대로 평가하고, 나 자신의 훈련 계획을 짜고 수정하고 유지하는 것이다.
과거 어느 때 최고의 달리기를 했었는지 스스로 안다면, 목표 대회를 향해 나 자신에 적절한 운동련 계획을 세울 수 있고, 실행할 수 게 된다. 운동을 하면서 어떤 결과가 나오든 그것을 분석하고 부족했거나 과했던 부분을 파악하고 개선하게 된다.
그래서 나는 시간이 있으면 걷거나 가벼운 달리기를 한다. 어디까지나 매일 최적의 컨디션보다 가벼운 유산소 운동을 시간 여유 있거나 남는 시간에 하면서 몸의 상태를 유지하고 지속적으로 체력을 향상시키고 일상의 피로 회복도 생각한다.
1년을 통해 걷거나 달리면 언덕과 인터벌 훈련을 조금씩 하면 자세 교정도 함께 유지 또는 개선할 수 있게 된다. 운동을 할 때마다 유산소 속도의 중요성을 이해하고, 자기 조절 능력을 몸에 익혀 놓으면 나도 모르는 사이에 제대로 속도가 유지된다.
더욱 중요한 것은 주자의 길을 걷고 있다는 자부심 같은 것이 생기게 된다. 조깅처럼 천천히 달리면서 때로는 신호 내에 일정 거리를 빠르게 주파하는 인터벌 능력까지 유산소 달리기의 폭이 아주 넓음을 이해하게 된다.
일정한 유산소 능력을 단기간에 효율성 있게 높이려면 기분 좋게, 즐겁게 일정한 속도로 달리고, 달린 후에도 마음이 편하고 피로감이 없이 달리고 싶다는 생각이 들면 조금 더 멀리 달려보면 해소된다.
그래도 나이 들면서 느껴지는 느린 속도감은 조금 더 빠르게 느껴지는 체력 개선 최적 속도를 찾게 되고, 약간 길게 느껴지는 시간을 숨이 가빠지기 직전까지 계속 달리는 최고 안정감 있는 속도 구간을 만들게 된다.
이런 속도로 달릴 때 버티는 강도를 100%라고 하면 70~80% 강도로 느리게 오래 달리기거나 조깅보다 빠른 속도감을 유지한다. 그냥 조깅이나 느리게 오래 달리는 것만으로는 나이로 인한 감소되는 속도감을 유지할 수는 있지만 효율 하강이 문제다.
누구에게나 자신의 최적의 체력 만들기 속도를 몸에 익히는 방법은 나 자신이 속도를 파악하고 그때 그때 조정하는 능력이 있다. 경험을 기준으로 속도 조절 능력을 기르는 것이다. 유산소 달리기에서 길다고 느껴지는 시간을 숨차기 직전의 속도로 달린다.
그런 유산소 체력 향상 달리기를 하려면 먼저 자신이 달릴 시간을 왕복 코스 달려본다. 30분 정도 기분 좋게 달려지기 시작하면 그 기분을 유지하면서 15분을 반복하여 달린다. 가고 오는 길이 똑같이 기분 좋게 느끼며 달린다.
돌아오는 시간이 가는 시간보다 더 길어졌으면 시작 속도가 빨라 가는 길이 늦었고, 오는 길이 빨랐으면 시작 속도가 느렸으므로 다음에는 이 결과를 기분좋게 달리기 시작하는 속도를 조정하고, 지속적으로 일정 속도로 달리는 기술 능력을 훈련하면 된다.
오늘도 흥겹고 건강하고 행복하고 아름다운 수요일 하루 만들어 가시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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